Ponieważ węglowodany mogą odgrywać rolę w równoważeniu hormonów, odchudzaniu, regeneracji ćwiczeń, wspomaganiu tarczycy i utrzymywaniu energii, zapotrzebowanie kobiety na ten składnik może różnić się od zapotrzebowania mężczyzny. Niektóre kobiety stosują plan umiarkowanie niskowęglowodanowy, który obejmuje 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie; niektóre zawisają między 50 a 100 gramów; a inne ograniczają spożycie do bardzo niskich 50 gramów lub mniej dziennie. Wybrany plan decyduje o tym, jak będzie wyglądać Twoje menu każdego przeciętnego dnia.
Niski poziom węglowodanów dla kobiety
Liczba węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej jest różna. Diety o umiarkowanie niskiej zawartości węglowodanów spożywają od 100 do 150 gramów dziennie, co pozwala na około 1/2 szklanki ziaren lub szklankę mleka na większość posiłków, a także jeden do dwóch kawałków owoców dziennie. Bardziej restrykcyjne diety niskowęglowodanowe ograniczają cię do 50 gramów węglowodanów lub mniej dziennie. Zazwyczaj na tych planach liczy się węglowodany netto. Węglowodany netto to te, które są strawne i wpływają na poziom cukru we krwi. Aby obliczyć węglowodany netto, odejmij gram błonnika żywności od jego całkowitej ilości gramów.
Jako kobieta ustalenie, ile węglowodanów stanowi skuteczną dietę o niskiej zawartości węglowodanów, nie jest proste. Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą pomóc schudnąć i ustabilizować poziom cukru we krwi, potrzeby kobiet są różne. Zastanów się, jak jesteś aktywny. Wysoce aktywne kobiety, które regularnie ćwiczą intensywnie, mogą potrzebować nieco więcej węglowodanów. Jeśli zauważysz, że powoli wracasz do zdrowia po ćwiczeniach lub jeśli Twoja tarczyca jest nieaktywna, nawet jeśli jesteś leczony i dobrze się odżywiasz, spożycie węglowodanów na umiarkowanym poziomie może być najlepsze. Jeśli cykl miesiączkowy jest nieregularny lub jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem diety niskowęglowodanowej.
Plany dietetyczne o umiarkowanej zawartości węglowodanów
Na każdym planie niskowęglowodanowym będziesz jeść głównie białka pochodzenia zwierzęcego i zielone warzywa liściaste. Kobieta ograniczająca spożycie do 100 do 150 gramów węglowodanów dziennie może sobie pozwolić na 1/2 szklanki pełnych ziaren podczas posiłków, w tym brązowego ryżu, komosy ryżowej i jęczmienia. Do niektórych posiłków możesz również dołączyć mleko i okazjonalnie kawałek owoców.
Na śniadanie jedz jajecznicę z serem cheddar i szpinakiem oraz 1 szklankę świeżych malin na posiłek z zaledwie 9 węglowodanami netto. Lunch surowych warzyw z pieczonym kurczakiem i jabłkiem kosztuje około 20 gramów węglowodanów. Obiad smażonego steku z 1 szklanką brokułów gotowanych na parze i 1 szklanką brązowego ryżu to 46 gramów netto węglowodanów. Zjedz seler z 2 łyżkami masła orzechowego na kolejne 7 gramów węglowodanów i 24 prażone migdały ze szklanką niskotłuszczowego mleka na 14 gramów, aby zakończyć cały dzień.
Jeśli zamierzasz spożywać 150 gramów dziennie, dodaj jeszcze więcej węglowodanów - takich jak 1 szklanka ugotowanego, owsianego płatka ze śniadaniem i kolejny kawałek owocu. W diecie zawierającej 50 do 100 gramów węglowodanów dziennie ogranicz więcej węglowodanów. Pomiń 1/2 szklanki malin na śniadanie, aby zaoszczędzić 3 gramy węglowodanów netto, wyeliminuj mleko w czasie przekąsek, aby zaoszczędzić 12 gramów i przyklej do 1/2 szklanki brązowego ryżu na kolacji, aby zaoszczędzić 23 gramy.
Bardziej restrykcyjne plany diety niskowęglowodanowej
Bardzo restrykcyjne plany diety niskowęglowodanowej ograniczają cię do 50 gramów węglowodanów netto dziennie, a niektóre programy sięgają nawet 20 gramów dziennie. Chodzi o to, aby wprowadzić ciało w stan ketozy, w którym ciało staje się bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu i wytwarza substancje chemiczne zwane ketonami, które napędzają mózg. Dieta ketogeniczna może przyspieszyć odchudzanie, poprawić wyniki sportowe i poprawić zdrowie, ale niekoniecznie jest odpowiednia dla każdej kobiety - szczególnie sportowców wytrzymałościowych lub tych, którzy chcą przybrać na wadze.
Surowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów będzie zawierał więcej tłuszczu niż możesz być przyzwyczajony do jedzenia. Typowe śniadanie składa się z boczku i jajecznicy. W porze lunchu mielony placek wołowy z serem cheddar i sałatą sałatową. Na kolację zapraszamy na smażonego kurczaka z wodnistymi, włóknistymi warzywami. Przekąski mogą obejmować awokado, ser, jajka na twardo i mięso delikatesowe.
Szczególne potrzeby kobiet na diecie niskowęglowodanowej
Kobiety potrzebują dużej ilości wapnia i żelaza, aby utrzymać zdrowie. Głównymi źródłami wapnia budującego kości są mleko z 12 gramami węglowodanów na filiżankę i aromatyzowany jogurt z około 20 gramami węglowodanów na filiżankę. Te pokarmy są w dużej mierze niedostępne w planie niskowęglowodanowym, więc pamiętaj, aby jeść dużo opcji o niskiej zawartości węglowodanów, które dostarczają wapń, takich jak migdały, ser, jarmuż i konserwowany łosoś z kośćmi. Biorąc pod uwagę ograniczoną ilość wapnia w diecie niskowęglowodanowej, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat potrzeby suplementacji wapnia.
Żelazo wspomaga energię i zdrowe krwinki czerwone. Dieta niskowęglowodanowa, która zawiera dużo czerwonego mięsa, prawdopodobnie zapewnia wystarczającą ilość tego ważnego minerału, co jest pomocne, ponieważ kobiety przed menopauzą są szczególnie narażone na niedobór żelaza. Szpinak na parze i sardynki w puszkach są innymi źródłami żelaza o niskiej zawartości węglowodanów.
Ponieważ mogą zakłócać produkcję hormonów, diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą być problematyczne dla niektórych kobiet. Spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów może przerwać cykl menstruacyjny, co prowadzi do braku miesiączki. Stosowanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może również zakłócać produkcję hormonów tarczycy w miarę upływu czasu, zwłaszcza T3 i odwrotnego T3. Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą powodować, że T3 jest zbyt niskie, a rT3 zbyt wysokie, co może skutkować spowolnieniem metabolizmu, zmęczenia, złej koncentracji i drażliwości.
Słuchaj swojego ciała, gdy zmniejszasz spożycie węglowodanów. Jeśli zaczniesz odczuwać negatywne skutki uboczne, rozważ nieznaczną zmianę diety.
