Chociaż większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z diety, niektóre warunki, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i regularne, ciężkie krwawienie miesiączkowe, mogą zwiększać czyjeś zapotrzebowanie na żelazo i przyczyniać się do utraty żelaza. Dla tych osób suplementy żelaza mogą pomóc w zapobieganiu niedoborowi żelaza.
Co robi żelazo?
Żelazo jest minerałem śladowym, którego organizm potrzebuje do wytworzenia hemoglobiny, białka, które stanowi duży procent czerwonych krwinek, oraz mioglobiny, białka w mięśniach. Według UCSF Health około 70 procent żelaza w twoim ciele jest przechowywane razem w hemoglobinie i mioglobinie.
Żelazo w hemoglobinie wiąże się z tlenem we krwi i przenosi go z płuc do pozostałych tkanek. Żelazo w mioglobinie magazynuje i uwalnia tlen, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza w ciele, twoje ciało nie może właściwie wytwarzać hemoglobiny lub mioglobiny, a wszystkie tkanki mogą pozbawione tlenu.
Poza utrzymywaniem zdrowej krwi, przyczynianiem się do prawidłowego tworzenia i tworzenia czerwonych krwinek oraz dostarczaniem tlenowi żelaza, żelazo wspomaga także zdrowy metabolizm i pomaga organizmowi wytwarzać pewne hormony i tkanki łączne, takie jak kolagen. Jest również niezbędny w okresach szybkiego wzrostu i rozwoju, takich jak okres dojrzewania lub gdy dziecko rozwija się w czasie ciąży.
Zalecane dzienne spożycie żelaza
Żelazna RDA lub zalecana dieta zależy od wieku i płci. Niezależnie od wieku dorośli mężczyźni potrzebują 8 miligramów żelaza dziennie. W przypadku kobiet liczby są nieco inne. Kobiety w wieku powyżej 50 lat mają takie same zapotrzebowanie na żelazo jak mężczyźni - 8 miligramów dziennie - ale kobiety w wieku rozrodczym z aktywnymi cyklami miesiączkowymi zwykle potrzebują więcej, lub co najmniej 18 miligramów dziennie, z powodu regularnej utraty krwi.
Jeśli twoje dzienne spożycie żelaza jest zbyt niskie przez dłuższy czas, może to wyczerpać twoje zapasy żelaza i zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza i niedokrwistości z niedoboru żelaza. Jeśli wystąpi niedobór lub niedokrwistość, mogą wystąpić niewygodne objawy, takie jak:
- Zmęczenie
- Słabość
- Zawroty głowy
- Bół głowy
- Obrzęk języka
- Blada skóra
- Słaba kontrola temperatury ciała
Suplementy żelaza dla kobiet miesiączkujących
Według National Institutes of Health Office of Dietary Supplements większość ludzi w Stanach Zjednoczonych otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z diety. Jednak niektóre grupy ludzi są bardziej narażone na niedobór żelaza ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo lub utratę żelaza.
Kobiety, które mają wyjątkowo obfite miesiączki, stan znany jako krwotok miesiączkowy, stanowią grupę o najwyższym ryzyku. Według Biura Suplementów Diety NIH, ciężkie krwawienie miesiączkowe może być odpowiedzialne za od 33 do 41 procent niedokrwistości z niedoboru żelaza u kobiet w wieku rozrodczym, a 10 procent kobiet miesiączkujących cierpi na nią.
Kto jeszcze potrzebuje suplementów żelaza?
Oprócz kobiet, które mają ciężkie krwawienie miesiączkowe, inne grupy osób, które są bardziej narażone na niedobór żelaza i mogą korzystać z suplementów żelaza, obejmują:
- Kobiety w ciąży
- Niemowlęta i dzieci
- Ludzie z rakiem
- Osoby z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Crohna
- Ludzie, którzy przeszli operację żołądkowo-jelitową
- Osoby z niewydolnością serca
- Części dawcy krwi
Zawsze upewnij się, aby porozmawiać z lekarzem przed zażyciem jakichkolwiek suplementów żelaza, szczególnie jeśli masz dolegliwość.
Rodzaje suplementów żelaza
Dostępnych jest kilka różnych form suplementów żelaza. Dwie główne kategorie suplementów żelaza to postacie żelazne i postacie żelazowe, które można dalej podzielić na siarczan żelazawy, glukonian żelazawy, fumaran żelazowy, cytrynian żelazowy i siarczan żelazowy.
Według Society for Advancement of Blood Management żelazne formy żelaza są na ogół najtańsze. Narodowy Urząd Zdrowia ds. Suplementów Diety zwraca również uwagę, że twoje ciało jest w stanie lepiej wchłaniać żelazne formy żelaza.
Wybierając suplement żelaza, ważne jest, aby spojrzeć na ilość żelaza pierwiastkowego w każdej formie. Żelazo elementarne jest aktywną częścią suplementu, która faktycznie się wchłania. Chociaż wszystkie rodzaje suplementów żelaza mogą mieć ten sam standardowy rozmiar tabletki, każdy rodzaj zawiera różne ilości żelaza elementarnego. Fumaran żelaza zawiera zwykle 33 procent żelaza pierwiastkowego wagowo, podczas gdy siarczan żelaza zawiera 20 procent, a glukonian żelazawy spada o około 12 procent, zgodnie z danymi Narodowego Instytutu Zdrowia Suplementów Diety.
Formy suplementów żelaza
Oprócz różnych rodzajów dostępnych suplementów żelaza istnieją również różne formy. Suplementy żelaza dostępne bez recepty są dostępne jako:
- Kapsułki
- Tabletki
- Ciekły
- Krople
- Syrop
- Tabletki o przedłużonym uwalnianiu
- Tabletki do żucia
Płynne postacie lub tabletki do żucia są zazwyczaj łatwiejsze do przyjęcia przez małe dzieci i osoby starsze, podczas gdy dorośli z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi mogą dobrze sobie radzić z tabletkami o przedłużonym uwalnianiu. Najlepszy rodzaj i forma suplementu żelaza zależy od jego poziomu i stanu zdrowia. Współpracuj z lekarzem lub innym zaufanym pracownikiem służby zdrowia, aby opracować odpowiedni plan leczenia żywieniowego.
Zwiększenie wchłaniania suplementów żelaza
Oprócz wyboru najbardziej biodostępnych rodzajów suplementów żelaza w odpowiednich dawkach, możesz zmaksymalizować wchłanianie żelaza poprzez połączenie suplementu żelaza ze źródłem bogatym w witaminę C, takim jak sok pomarańczowy.
Z drugiej strony powinieneś unikać pewnych pokarmów i napojów podczas przyjmowania suplementów żelaza. Herbata, kawa i mleko mogą zmniejszać wchłanianie żelaza z suplementów, dlatego należy unikać tych pokarmów na godzinę przed i po zażyciu suplementu.
Według raportu z Lancet z listopada 2017 r. Czas może również mieć znaczenie. W badaniu jedna grupa kobiet z niedoborem żelaza otrzymywała suplement żelaza w dwóch dawkach, podczas gdy druga grupa otrzymywała taką samą ilość żelaza w jednej dawce. Naukowcy odkryli, że te, które otrzymały pojedyncze dawki, lepiej wchłaniały żelazo.
