Po ciężkim dniu na siłowni ból w górnej lub dolnej części pleców po treningu z bólu mięśni może być nieunikniony. Jednak cierpienie na przewlekły ból pleców po wysiłku może utrudnić utrzymanie regularnej rutyny treningowej i utrzymanie formy.
Wskazówka
Pozbądź się bólu pleców po wysiłku, rozciągając obolałe mięśnie, stosując ciepło lub lód i przyjmując bez recepty leki przeciwbólowe. Zachowaj dobrą postawę i dodaj ćwiczenia wzmacniające kręgosłup do swojej rutyny, aby zapobiec przyszłemu bólowi pleców.
Wyklucz i zapobiegaj obrażeniom
Bolesność mięśni pleców po treningu może być normalna, szczególnie jeśli celujesz w mięśnie pleców lub próbujesz nowej aktywności, która angażuje twój rdzeń. Zapobiegaj nadwyrężeniom i urazom, które mogą powodować ból, rozgrzewając się i ochładzając przed i po każdym treningu oraz zawsze stosując odpowiednią formę.
Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać intensywność treningu. Podnoszenie zbyt dużej masy lub pchanie poza swoje możliwości może spowodować obrażenia. Należy używać odpowiedniego sprzętu i zapewnić bezpieczne środowisko. Na przykład, jeśli biegasz, noś dobrze dopasowane buty do biegania w dobrym stanie i unikaj betonowych i nierównych, nierównych powierzchni, zaleca MedlinePlus.
Jeśli jednak regularnie odczuwasz ból pleców po treningu w górnej lub dolnej części pleców, może to oznaczać poważniejszy stan. Jeśli doświadczasz bólu dolnej lub środkowej części pleców po treningu, niektóre inne możliwe przyczyny to naprężenia mięśni, przepuklina krążków, zwyrodnienie krążka międzykręgowego, rwa kulszowa lub zwężenie kręgosłupa, zgodnie z National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
Ostrzeżenie
Jeśli ból pleców pojawia się nagle, nie ustępuje lub obejmuje ostre bóle, może to być oznaką poważniejszego stanu lub obrażeń. Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem.
Rozciągnij i wzmocnij
Zwolnij ból pleców po treningu, wykonując kilka ćwiczeń do przodu i do tyłu, zaleca University Health Service University of Michigan. Na przykład, aby rozciągnąć się do tyłu, zacznij od wyprostowania się i połóż dłonie na dolnej części pleców. Trzymając kolana prosto, odchyl się do tyłu od talii, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie rozciągać się zbyt daleko do tyłu i zatrzymać, jeśli poczujesz ból.
Następnie spróbuj naprzód. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej, po jednym na raz, i przytul kolana do klatki piersiowej, czując rozciąganie w dolnej części pleców. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz powtarzać te odcinki w ciągu dnia, aby złagodzić ból pleców.
Na koniec pamiętaj o włączeniu ćwiczeń wzmacniających plecy i rdzeń do swojej rutyny. Na przykład spróbuj podnieść przeciwne ramię i nogę. Zacznij na rękach i kolanach. Trzymając plecy płasko i rdzeń zajęty, powoli podnieś prawą rękę i lewą nogę, aż znajdą się w linii prostej z plecami. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść się do pierwotnej pozycji i powtórz po drugiej stronie.
Inne opcje leczenia
Zastosowanie ciepła lub lodu przez maksymalnie 20 minut na sesję do bolesnych mięśni może pomóc zmniejszyć ból. Przez pierwsze dwa dni po wystąpieniu bólu używaj tylko zimna w okolicy. Nie stosuj ciepła, stwierdza służba zdrowia University of Michigan. Po 48 godzinach użyj ciepła lub lodu w zależności od tego, co najlepiej pasuje do twojego ciała.
Jeśli ból pleców lub ból jest poważny, rozważ wzięcie kilku dni wolnego od normalnej rutyny ćwiczeń. Utrzymuj dobrą postawę przez cały dzień i rozważ przyjmowanie bez recepty środków przeciwbólowych. Spanie na boku ze zwiniętymi kolanami może również pomóc w zmniejszeniu sztywności mięśni i zmniejszeniu bólu.
W cięższych przypadkach rozważ dodatkowe terapie. Na przykład lekarz może zalecić sesje z fizjoterapeutą w celu skorygowania pozycji ciała i wzmocnienia mięśni. Chiropraktyka lub zabiegi akupunktury mogą również zmniejszyć dyskomfort, zgodnie z National Institute of Neurological Disorders and Stroke.
