Nie ma słowa: tłuszcz, a przynajmniej „dobry tłuszcz”, nie jest czymś, z czego należy odrzucić dietę. Nienasycone tłuszcze - w tym tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone - dostarczają niezbędnych tłuszczów, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować, co pomaga wchłonąć ważne składniki odżywcze i wiąże się z obniżeniem szkodliwego cholesterolu LDL i ochroną twojego tickera, zgodnie z American Heart Association.
Przekopaliśmy się przez wszystkie te tłuste fakty, aby znaleźć 15 dobrych dla ciebie źródeł nienasyconych tłuszczów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy któreś z twoich ulubionych potraw znalazło się na liście.
Źródło: IGphotography / iStock / GettyImagesNie ma słowa: tłuszcz, a przynajmniej „dobry tłuszcz”, nie jest czymś, z czego należy odrzucić dietę. Nienasycone tłuszcze - w tym tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone - dostarczają niezbędnych tłuszczów, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować, co pomaga wchłonąć ważne składniki odżywcze i wiąże się z obniżeniem szkodliwego cholesterolu LDL i ochroną twojego tickera, zgodnie z American Heart Association.
Przekopaliśmy się przez wszystkie te tłuste fakty, aby znaleźć 15 dobrych dla ciebie źródeł nienasyconych tłuszczów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy któreś z twoich ulubionych potraw znalazło się na liście.
1. Orzechy sosny
Orzechy sosny najczęściej kojarzone z pesto są również pyszne, gdy są dodawane do mięsa, ryb, sałatek, potraw warzywnych lub pieczone w chlebie. Orzechy te zawierają około 5 gramów jednonienasyconych i 10 gramów wielonienasyconych tłuszczów na uncję porcji (około 167 ziaren), zgodnie z USDA. Według Harvard Health Publishing, nienasycone tłuszcze doskonale pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Orzechy sosny są również bogate w żelazo, co może być świetną wiadomością dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. Według National Institutes of Health (NIH) żelazo jest kluczową częścią hemoglobiny, białka znajdującego się w zdrowych czerwonych krwinkach, które pomagają ciału przenosić tlen z płuc do tkanek.
Orzechy sosny najczęściej kojarzone z pesto są również pyszne, gdy są dodawane do mięsa, ryb, sałatek, potraw warzywnych lub pieczone w chlebie. Orzechy te zawierają około 5 gramów jednonienasyconych i 10 gramów wielonienasyconych tłuszczów na uncję porcji (około 167 ziaren), zgodnie z USDA. Według Harvard Health Publishing, nienasycone tłuszcze doskonale pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Orzechy sosny są również bogate w żelazo, co może być świetną wiadomością dla osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. Według National Institutes of Health (NIH) żelazo jest kluczową częścią hemoglobiny, białka znajdującego się w zdrowych czerwonych krwinkach, które pomagają ciału przenosić tlen z płuc do tkanek.
2. Oliwki i oliwa z oliwek
Tylko jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera około 10 gramów jednonienasyconego tłuszczu, 1, 42 g wielonienasyconego tłuszczu i tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych, zgodnie z USDA. Według Mayo Clinic, ze względu na wysoką zawartość nienasyconych tłuszczów, oliwa z oliwek jest świetną opcją dla poprawy zdrowia serca i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Chociaż oliwa z oliwek może być zdrowa, uważaj na porcje, skropiąc ją sałatkami lub warzywami, ponieważ według Mayo Clinic olej jest bardzo kaloryczny. Możesz wymieszać oliwę z oliwek z octem, takim jak balsam, aby zrobić sos DIY.
Niezależnie od tego, czy jesteś częściowo zielony, czarny, fioletowy czy brązowy, wszystkie odmiany oliwek są bogate w jednonienasycony tłuszcz. Według USDA porcja około 10 dużych oliwek dostarczy około 3 gramów jednonienasyconego tłuszczu. Zastanów się nad nakryciem oliwkowej tapenady jako kanapki lub bagietki. Lub posyp pokrojone oliwki do sałatki.
Tylko jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera około 10 gramów jednonienasyconego tłuszczu, 1, 42 g wielonienasyconego tłuszczu i tylko 2 gramy tłuszczów nasyconych, zgodnie z USDA. Według Mayo Clinic, ze względu na wysoką zawartość nienasyconych tłuszczów, oliwa z oliwek jest świetną opcją dla poprawy zdrowia serca i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Chociaż oliwa z oliwek może być zdrowa, uważaj na porcje, skropiąc ją sałatkami lub warzywami, ponieważ według Mayo Clinic olej jest bardzo kaloryczny. Możesz wymieszać oliwę z oliwek z octem, takim jak balsam, aby zrobić sos DIY.
Niezależnie od tego, czy jesteś częściowo zielony, czarny, fioletowy czy brązowy, wszystkie odmiany oliwek są bogate w jednonienasycony tłuszcz. Według USDA porcja około 10 dużych oliwek dostarczy około 3 gramów jednonienasyconego tłuszczu. Zastanów się nad nakryciem oliwkowej tapenady jako kanapki lub bagietki. Lub posyp pokrojone oliwki do sałatki.
3. Masło Orzechowe
Kanapki PB&J to nie tylko pyszna przekąska, ale kremowa pasta może być również zdrowa dla twojego serca. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego dostarczą około 8 gramów jednonienasyconego tłuszczu i 3 gramów wielonienasyconego tłuszczu, zgodnie z USDA.
Porcja masła orzechowego jest również stałym źródłem błonnika, dostarczając około 3 gramów na porcję, co stanowi około 12 procent zalecanej dziennej wartości. Ten składnik odżywczy promuje sytość, ale może również zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z FDA.
Źródło: George Crudo / StockFood / Getty ImagesKanapki PB&J to nie tylko pyszna przekąska, ale kremowa pasta może być również zdrowa dla twojego serca. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego dostarczą około 8 gramów jednonienasyconego tłuszczu i 3 gramów wielonienasyconego tłuszczu, zgodnie z USDA.
Porcja masła orzechowego jest również stałym źródłem błonnika, dostarczając około 3 gramów na porcję, co stanowi około 12 procent zalecanej dziennej wartości. Ten składnik odżywczy promuje sytość, ale może również zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z FDA.
4. Tłuste ryby
Tłuste ryby, w tym łosoś, śledź, makrela, sardynki, tuńczyk biały i sardele, wszystkie zawierają zdrowe tłuszcze - w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwzapalny rodzaj wielonienasyconego tłuszczu. Kwasy Omega-3 są również powiązane ze zmniejszeniem ryzyka zawału serca i udaru mózgu, zgodnie z AHA.
Ryba jest również doskonałym źródłem witaminy B12. Według NIH witamina ta, znajdująca się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i funkcji mózgu.
Źródło: kajakiki / E + / GettyImagesTłuste ryby, w tym łosoś, śledź, makrela, sardynki, tuńczyk biały i sardele, wszystkie zawierają zdrowe tłuszcze - w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwzapalny rodzaj wielonienasyconego tłuszczu. Kwasy Omega-3 są również powiązane ze zmniejszeniem ryzyka zawału serca i udaru mózgu, zgodnie z AHA.
Ryba jest również doskonałym źródłem witaminy B12. Według NIH witamina ta, znajdująca się w produktach pochodzenia zwierzęcego, ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i funkcji mózgu.
5. Awokado
Niezależnie od tego, czy połączysz je z tostami, czy chipsami z tortilli, czy wrzucisz do koktajlu, awokado jest wszechstronnym owocem (tak, to właściwie owoc!), Który możesz łatwo dodać do dowolnego przepisu. Jedna trzecia średniego awokado zawiera 6 gramów tłuszczu, z których większość pochodzi z dobrych monos i polis, zgodnie z USDA.
Oprócz zdrowej zawartości tłuszczu awokado zawiera wiele innych witamin i składników odżywczych. Jedna porcja awokado zapewnia około 7 procent zalecanej dziennej wartości witaminy E, która może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego.
Źródło: tashka2000 / iStock / GettyImagesNiezależnie od tego, czy połączysz je z tostami, czy chipsami z tortilli, czy wrzucisz do koktajlu, awokado jest wszechstronnym owocem (tak, to właściwie owoc!), Który możesz łatwo dodać do dowolnego przepisu. Jedna trzecia średniego awokado zawiera 6 gramów tłuszczu, z których większość pochodzi z dobrych monos i polis, zgodnie z USDA.
Oprócz zdrowej zawartości tłuszczu awokado zawiera wiele innych witamin i składników odżywczych. Jedna porcja awokado zapewnia około 7 procent zalecanej dziennej wartości witaminy E, która może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego.
6. Orzechy laskowe
Z prawie 16 gramami nienasyconego tłuszczu na uncję, orzechy laskowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale oprócz tego, że jest to zdrowy wybór dla serca, orzechy laskowe są również bogate w mangan i miedź, minerały niezbędne odpowiednio do wchłaniania żelaza i tworzenia kości.
Źródło: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesZ prawie 16 gramami nienasyconego tłuszczu na uncję, orzechy laskowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale oprócz tego, że jest to zdrowy wybór dla serca, orzechy laskowe są również bogate w mangan i miedź, minerały niezbędne odpowiednio do wchłaniania żelaza i tworzenia kości.
7. Olej lniany
Łyżka oleju lnianego zawiera około 2, 5 grama jednonienasyconego tłuszczu i 9 gramów wielonienasyconego tłuszczu, zgodnie z USDA. Olej lniany jest również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zapewniając około 7, 3 g ALA, rodzaju roślinnego omega-3, na porcję, zgodnie z NIH.
Ponieważ olej lniany zjełcza się dość szybko, pamiętaj, aby schłodzić go po otwarciu i przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, aby uniknąć ekspozycji na światło. Kupując olej lniany, szukaj odmiany tłoczonej na zimno, ponieważ została przetworzona w minimalnej temperaturze, aby zachować jej integralność.
Źródło: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesŁyżka oleju lnianego zawiera około 2, 5 grama jednonienasyconego tłuszczu i 9 gramów wielonienasyconego tłuszczu, zgodnie z USDA. Olej lniany jest również bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, zapewniając około 7, 3 g ALA, rodzaju roślinnego omega-3, na porcję, zgodnie z NIH.
Ponieważ olej lniany zjełcza się dość szybko, pamiętaj, aby schłodzić go po otwarciu i przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, aby uniknąć ekspozycji na światło. Kupując olej lniany, szukaj odmiany tłoczonej na zimno, ponieważ została przetworzona w minimalnej temperaturze, aby zachować jej integralność.
8. Ciemna czekolada
Zaskoczona czekolada jest na tej liście? Według USDA, z prawie 3, 6 gramami zdrowego jednonienasyconego tłuszczu na uncję, jest to prawdziwie inteligentna uczta. Szukaj ciemnej czekolady z wysoką zawartością kakao (najlepiej 70 procent lub więcej), ponieważ więcej kakao oznacza więcej przeciwutleniaczy i mniej kalorii i dodatku cukru.
Źródło: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty ImagesZaskoczona czekolada jest na tej liście? Według USDA, z prawie 3, 6 gramami zdrowego jednonienasyconego tłuszczu na uncję, jest to prawdziwa uczta. Szukaj ciemnej czekolady z wysoką zawartością kakao (najlepiej 70 procent lub więcej), ponieważ więcej kakao oznacza więcej przeciwutleniaczy i mniej kalorii i dodatku cukru.
9. Pistacje
Z około 7 gramami zdrowego jednonienasyconego tłuszczu i 5 procentami dziennej wartości kwasów omega-3 na uncję, pistacje stanowią doskonałą przekąskę promującą zdrowe ciśnienie krwi. Zielone orzechy zostały powiązane z niższym poziomem skurczowego ciśnienia krwi, zgodnie z badaniem z maja 2016 r. Opublikowanym w Nutrition Today .
Spodobanie się pistacjom zamiast bogatych w węglowodany opcji, takich jak krakersy lub precle, to sprytna zamiana. Pistacje dostarczają również umiarkowane ilości błonnika i białka, które mogą pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej.
Źródło: Flickr RF / Getty ImagesZ około 7 gramami zdrowego jednonienasyconego tłuszczu i 5 procentami dziennej wartości kwasów omega-3 na uncję, pistacje stanowią doskonałą przekąskę promującą zdrowe ciśnienie krwi. Zielone orzechy zostały powiązane z niższym poziomem skurczowego ciśnienia krwi, zgodnie z badaniem z maja 2016 r. Opublikowanym w Nutrition Today .
Spodobanie się pistacjom zamiast bogatych w węglowodany opcji, takich jak krakersy lub precle, to sprytna zamiana. Pistacje dostarczają również umiarkowane ilości błonnika i białka, które mogą pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej.
10. Orzechy włoskie
Zgodnie z USDA, z prawie 3 gramami zdrowego jednonienasyconego tłuszczu i ogromną ilością 14 gramów wielonienasyconego tłuszczu na porcję jednej uncji, orzechy są również dynamo odżywczymi. Orzechy włoskie są przyzwoitym źródłem białka i błonnika, co czyni je sytą przekąską.
Podobnie jak w przypadku większości orzechów, orzechy włoskie są gęsto kaloryczne, więc będziesz chciał obserwować swoje porcje. Ale wrzucenie niektórych orzechów włoskich do sałatki lub na śniadanie owsiane lub jogurt może być świetnym dodatkiem.
Źródło: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesZgodnie z USDA, z prawie 3 gramami zdrowego jednonienasyconego tłuszczu i ogromną ilością 14 gramów wielonienasyconego tłuszczu na porcję jednej uncji, orzechy są również dynamo odżywczymi. Orzechy włoskie są przyzwoitym źródłem białka i błonnika, co czyni je sytą przekąską.
Podobnie jak w przypadku większości orzechów, orzechy włoskie są gęsto kaloryczne, więc będziesz chciał obserwować swoje porcje. Ale wrzucenie niektórych orzechów włoskich do sałatki lub na śniadanie owsiane lub jogurt może być świetnym dodatkiem.
11. Olej rzepakowy
Duża wszechstronność, lekki smak i dynamitowy profil żywieniowy sprawiają, że olej rzepakowy jest doskonałą opcją do gotowania. Łyżka oleju rzepakowego zapakuje około 9 gramów jednonienasyconego tłuszczu i około 4 gramów wielonienasyconego tłuszczu, zgodnie z USDA.
Ponieważ olej rzepakowy ma średnio wysoką tolerancję na ciepło, można go stosować w różnych mediach do gotowania, w tym do pieczenia, smażenia na ruszcie i grillowania, zgodnie z Mayo Clinic. Spróbuj użyć tego oleju następnym razem, gdy będziesz smażył mięso lub warzywa.
Źródło: SasaJo / iStock / GettyImagesDuża wszechstronność, lekki smak i dynamitowy profil żywieniowy sprawiają, że olej rzepakowy jest doskonałą opcją do gotowania. Łyżka oleju rzepakowego zapakuje około 9 gramów jednonienasyconego tłuszczu i około 4 gramów wielonienasyconego tłuszczu, zgodnie z USDA.
Ponieważ olej rzepakowy ma średnio wysoką tolerancję na ciepło, można go stosować w różnych mediach do gotowania, w tym do pieczenia, smażenia na ruszcie i grillowania, zgodnie z Mayo Clinic. Spróbuj użyć tego oleju następnym razem, gdy będziesz smażył mięso lub warzywa.
12. Nasiona słonecznika
Posypując uncję nasion słonecznika sałatką lub koktajlem, możesz dodać około 2, 7 grama jednonienasyconego tłuszczu i około 9 gramów wielonienasyconego tłuszczu do posiłku, zgodnie z USDA. Nasiona słonecznika dodadzą także około 5, 5 g białka utrzymującego mięśnie.
Zaledwie jedna uncja nasion słonecznika zapewnia 76 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy E i 14 procent dziennej wartości dla cynku. Według NIH cynk odgrywa dużą rolę we wspieraniu zdrowej funkcji odpornościowej i metabolizmu białek.
Źródło: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesPosypując uncję nasion słonecznika sałatką lub koktajlem, możesz dodać około 2, 7 grama jednonienasyconego tłuszczu i około 9 gramów wielonienasyconego tłuszczu do posiłku, zgodnie z USDA. Nasiona słonecznika dodadzą także około 5, 5 g białka utrzymującego mięśnie.
Zaledwie jedna uncja nasion słonecznika zapewnia 76 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy E i 14 procent dziennej wartości dla cynku. Według NIH cynk odgrywa dużą rolę we wspieraniu zdrowej funkcji odpornościowej i metabolizmu białek.
13. Migdały
Sięgnięcie po niewielką garść migdałów dostarczy Ci smaczną, białkową przekąskę, która zawiera 13 gramów nienasyconego tłuszczu na jedną uncję porcji - to około 23 całych migdałów, zgodnie z USDA.
Ta orzecha o dużej zawartości składników odżywczych jest również wspaniałym źródłem magnezu, które według NIH odpowiada za różnorodne funkcje organizmu. Magnez jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.
Źródło: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesSięgnięcie po niewielką garść migdałów dostarczy Ci smaczną, białkową przekąskę, która zawiera 13 gramów nienasyconego tłuszczu na jedną uncję porcji - to około 23 całych migdałów, zgodnie z USDA.
Ta orzecha o dużej zawartości składników odżywczych jest również wspaniałym źródłem magnezu, które według NIH odpowiada za różnorodne funkcje organizmu. Magnez jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.
14. Nasiona sezamu
Przysmak kuchni azjatyckiej, zaledwie jedna uncja nasion sezamu dostarcza odpowiednio około 5 i 6 gramów inteligentnych mono i poli tłuszczów oraz około 22 procent zalecanego dziennego zapotrzebowania na wapń, zgodnie z USDA.
Nasiona sezamu są wspaniałym źródłem cynku, zapewniając około 18 procent codziennej wartości. Dodaj bogate w białko nasiona sezamu do pieczonego kurczaka, ryb lub sałatek, aby uzyskać przyjemny, orzechowy smak i konsystencję. Możesz ich również użyć do zrobienia domowej roboty tahini lub włączenia nasion sezamu w unikalną mieszankę przypraw.
Źródło: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesPrzysmak kuchni azjatyckiej, jedna uncja nasion sezamu dostarcza odpowiednio około 5 i 6 gramów inteligentnych mono i poli tłuszczów oraz około 22 procent zalecanego dziennego zapotrzebowania na wapń, zgodnie z USDA.
Nasiona sezamu są wspaniałym źródłem cynku, zapewniając około 18 procent codziennej wartości. Dodaj bogate w białko nasiona sezamu do pieczonego kurczaka, ryb lub sałatek, aby uzyskać przyjemny, orzechowy smak i konsystencję. Możesz ich również użyć do zrobienia domowej roboty tahini lub włączenia nasion sezamu w unikalną mieszankę przypraw.
15. Pierś kaczki
Ponieważ USDA składa się głównie z jednonienasyconego tłuszczu (około 15 gramów na pół piersi), kaczka jest świetną opcją, jeśli chcesz dodać nowy kawałek chudego mięsa do swojego repertuaru obiadowego.
Według NIH kaczka jest również bogata w selen, niezbędny śladowy minerał do wspierania zdrowego układu rozrodczego. Kaczka jest pyszna pieczona na patelni lub grillowana i często ładnie łączy się z owocami, takimi jak żurawina lub pomarańcze.
Źródło: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesPonieważ USDA składa się głównie z jednonienasyconego tłuszczu (około 15 gramów na pół piersi), kaczka jest świetną opcją, jeśli chcesz dodać nowy kawałek chudego mięsa do swojego repertuaru obiadowego.
Według NIH kaczka jest również bogata w selen, niezbędny śladowy minerał do wspierania zdrowego układu rozrodczego. Kaczka jest pyszna pieczona na patelni lub grillowana i często ładnie łączy się z owocami, takimi jak żurawina lub pomarańcze.
