Kiedy próbujesz opracować spójną procedurę działania, nie zawsze łatwo jest wiedzieć, od czego zacząć. Jakie prędkości bieżni są odpowiednie dla początkującego? Jak długo powinieneś spędzić na bieżni i na jakim nachyleniu? Krótka odpowiedź brzmi: żaden biegacz nie jest taki sam jak inny.
Wskazówka
Nie ma jednej prędkości, która działałaby dla każdego początkującego biegacza. Zamiast tego skup się na ogólnym wysiłku, który wkładasz w bieg.
Średnie prędkości bieżni
Każdy początkujący biegacz zaczyna od innej podstawowej masy ciała, budowy i poziomu sprawności. Mają też różne cele. Na przykład, jeśli zaczynasz procedurę bieżni, w której wykonujesz interwały w oparciu o prędkość, nie będziesz używać tej samej prędkości, co ktoś, kto chce przebiec 3 mile bez zatrzymywania się.
Podczas gdy bieganie na bieżni i bieganie na zewnątrz są podobne na wiele sposobów, jedną wielką różnicą jest to, że trudniej jest podążać za intuicją podczas biegania na bieżni. Zamiast biegać w oparciu o to, jak się czujesz lub jak stromy jest teren, ustawiasz maszynę na jeden konkretny numer i utrzymujesz to tempo.
Ostatecznie nie ma „średniej prędkości bieżni” dla początkującego, średnio zaawansowanego, a nawet profesjonalisty. Wszystko sprowadza się do tego, co masz nadzieję zyskać.
Biegaj wolniej, jeśli trenujesz
Jeśli Twoim ostatecznym celem jest 5 lub pół maraton, powinieneś skupić się bardziej na odległości, a mniej na prędkości. Jasne, chcesz biegać wystarczająco szybko, aby zużyć wysiłek, ale Twoim największym zmartwieniem powinno być trenowanie ciała do biegania na wiele kilometrów jednocześnie.
Pokonywanie dużych odległości w umiarkowanym tempie będzie kluczem do zmniejszenia ryzyka obrażeń. Według badania przeprowadzonego w 2019 r. W Journal of Science and Medicine in Sport , biegacze, którzy pokonali więcej niż 15 kilometrów (9, 3 mil) tygodniowo, w tempie 6 minut / km (9, 7 minut / milę), byli narażeni na mniejsze ryzyko urazy związane z bieganiem.
Wypróbuj Interwały dla prędkości
American Council on Exercise zaleca regularne treningi interwałowe, aby pomóc biegaczom zwiększyć ogólną prędkość. Chociaż definicja „szybkiego” jest inna, możesz powiedzieć, że wykonujesz pożyteczną pracę z prędkością, gdy czujesz, że zaczyna ci brakować tchu.
Następnym razem, gdy wskoczysz na bieżnię, spróbuj zwiększyć prędkość, niż zwykle. Popchnie twoje ciało do pracy w nowy sposób, a twoje tempo naturalnie przyspieszy, im częściej to robisz.
Tłumaczenie prędkości bieżni na drogę
Chcesz trenować bieżnię na otwartej drodze? Użyj konwertera tempa na bieżni, aby zobaczyć, jaki jest twój numer tempa w minutach na milę. Na przykład, jeśli regularnie biegasz na bieżni z prędkością 6, 5 mil na godzinę, prawdopodobnie będziesz w stanie przebiegać 9:14 minut na poziomej drodze.
Niektóre maszyny to pokażą, podczas gdy inne tego nie zrobią, więc być może będziesz musiał przeprowadzić własne badania, aby dowiedzieć się dokładnie, jakie tempo pracujesz.
Bez względu na to, jak szybki lub wolny jesteś, nie ma prawidłowej prędkości biegu - tylko właściwy poziom wysiłku. Jeśli po treningu poczujesz duszność i wyczerpanie (w dobry sposób), będziesz wiedział, że twoje ciało się zmienia.
