Biorąc pod uwagę wszystkie ćwiczenia związane z fitnessem, mające na celu uzyskanie jędrnego i uniesionego tyłka i stonowanych zewnętrznych ud, oddzielenie faktów od fikcji może być trudne. Dobrze, że są ludzie, którzy faktycznie studiują te rzeczy.
Elektromiografia to kęs, ale jest to również jedna z najlepszych metod, jakie naukowcy zastosowali do badania skuteczności aktywacji mięśni przez niektóre ćwiczenia. Jeśli chcesz znaleźć najskuteczniejsze ćwiczenia wzmacniające i ujędrniające pośladki i uda zewnętrzne, kluczem jest aktywacja.
Świetne pośladki!
Grupa mięśni pośladkowych obejmuje trzy mięśnie - pośladkowy maksymalny, pośladkowy średni i pośladkowy minimus. Gluteus maximus to w rzeczywistości największy mięsień w ciele. Te trzy mięśnie tworzą razem pośladki i uda. Są odpowiedzialni za wyciąganie nogi z biodra, pomaganie w wewnętrznym i zewnętrznym obrocie nogi oraz uprowadzanie - co jest fantazyjną nazwą dla odsunięcia kończyny (w tym przypadku nogi) od linii środkowej ciała.
Pomijając anatomię, pośladki są potężną siłą w czynnościach, które lubisz robić - biegać, skakać, jeździć na rowerze, jeździć na nartach i nie tylko. Potrzebujesz siły w pośladkach, aby dobrze się spisywać. Ponadto, budowanie siły pośladków czyni je większymi i bardziej wrażliwymi oraz tonizują twoje zewnętrzne uda.
Przysiady
Przez dziesięciolecia przysiad był złotym standardem ćwiczeń w przysiadach. To nadal jest. Według trenera i autora Michaela Matthewsa przysiady są „najbardziej skutecznym ruchem w budowaniu całkowitej niższej siły i muskulatury”. W badaniu zleconym przez American Council on Exercise naukowcy wykorzystali przysiad jako punkt odniesienia, za pomocą którego dokonali pomiaru innych ćwiczeń pośladkowych.
Nauka efektywnego i bezpiecznego przysiadu wymaga czasu i praktyki. Ważne jest opanowanie podstawowej techniki, zanim zaczniesz kucać głęboko lub z dużą wagą. Oto, co powinieneś wiedzieć:
- Zacznij od postawy dotyczącej odległości między biodrami. Gdy będziesz bardziej doświadczony, szersza postawa spowoduje większą aktywację pośladków.
- Trzymaj tułów wyprostowany, a klatka piersiowa lekko wypchnięta. Pociągnij ramiona do tyłu i do dołu.
- Skurcz mięśnie rdzenia - mięśnie brzucha, skośne i dolnej części pleców.
- Wdychaj, pochylając się w kolanach i biodrach, popychając biodra do tyłu i do dołu, jakby siedział na krześle.
- Trzymaj kolana na palcach. Przesuń ciężar z powrotem na pięty, aby kolana nie poruszały się przed palcami. To ochroni twoje kolana.
- Opuść uda w dół, aby były równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie wydychaj powietrze, gdy przepychasz się przez stopy, aby wstać z powrotem do pozycji stojącej.
Po opanowaniu podstawowej formy nauka mówi, że istnieją pewne sposoby na ulepszenie przysiadu, aby podnieść poziom aktywacji pośladków.
Według jednego z badań, kucanie poniżej linii równoległej zwiększa aktywację pośladków. Im głębsze przysiady, tym bardziej wystrzeliwane są pośladki. Głębokie przysiady wymagają jednak dużej ruchliwości bioder i kolan oraz elastyczności zginaczy i ścięgien uda. Bardziej nadaje się dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych.
Według innego badania poszerzenie pozycji stopy podczas przysiadów spowodowało większą aktywację pośladków niż węższe postawy. Według Matthewsa od 125 do 150 procent szerokości ramion jest najbardziej skuteczne.
Więcej z badania ACE
Czterokrotne przedłużanie bioder: wsiadaj na czworakach i napinaj mięśnie rdzenia neutralnym kręgosłupem. Wyciągnij jedną nogę za siebie i zegnij pod kątem 90 do 90 stopni. Podnieś nogę do podeszwy, jeśli stopa jest skierowana w stronę sufitu, a udo jest równoległe do podłogi. Opuść nogę i powtórz, a następnie przełącz strony.
Step-upy: ustaw przed sobą ławkę, pudełko lub stabilne krzesło. Połóż jedną stopę na ławce i przenosząc ciężar na tę stopę, wchodząc. Stań na pudełku, prostując nogę. Utrzymuj cały ciężar w stojącej nodze, a drugą nogę pasywnie. Zejdź na dół i powtórz, a następnie przełącz strony. Zwiększ wyzwanie, trzymając hantle po bokach.
Rzuca: Stań wysoko razem ze stopami. Wykonaj duży krok naprzód prawą stopą, utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej. Gdy wylądujesz, pochyl się w prawe kolano i opuść kolano w kierunku podłogi. Opuść się, aby każde kolano tworzyło kąt 90 stopni. Trzymaj obie stopy płasko na podłodze i wyrównaj prawe kolano bezpośrednio nad prawą kostką. Odepchnij prawą stopę, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz, a następnie przełącz strony. Trzymaj hantle w każdej ręce, aby zwiększyć trudność.
