Chrupiące i aromatyczne uda z indyka to pyszna opcja na lunch, kolację i świąteczne posiłki. Ze względu na niską zawartość tłuszczu mogą pasować do większości diet. Ugotuj je w piekarniku i podawaj z pieczonymi ziemniakami, sałatkami lub smażonymi warzywami na zdrową ucztę.
Wskazówka
Gotowanie udek z indyka w piekarniku nie może być łatwiejsze. Po prostu umieść uda w naczyniu do pieczenia nasmarowanym olejem lub wypełnionym pół szklanki wody, gotuj do dwóch godzin i ciesz się. Wcześniej dodaj zioła, przyprawy i warzywa dla dodatkowego smaku.
Czy ciemne mięso jest zdrowe?
Debata na temat białego i ciemnego mięsa trwa już od wieków. Ciemne mięso, w tym uda z indyka, ma więcej kalorii i tłuszczu niż białe mięso, takie jak piersi i skrzydełka z indyka. Nie musi to jednak oznaczać, że jest niezdrowy. Przeciwnie, ciemne mięso jest pełne białka, żelaza, cynku i witaminy B12.
Mioglobina stanowi różnicę między tymi dwoma. Białko to magazynuje tlen w mięśniach sercowych i szkieletowych, co z kolei stymuluje produkcję energii w komórkach. Ciemne mięso ma wyższą zawartość mioglobiny i innych składników odżywczych niż biały odpowiednik. Dotyczy to zarówno mięsa z indyka, jak i kurczaka.
Uda z indyka mają więcej tłuszczu niż piersi z indyka, ale dlatego smakują tak wspaniale. Jedna porcja (3 uncje, pieczona) dostarcza następujących składników odżywczych:
- 140 kalorii
- 23, 6 g białka
- 5, 1 grama tłuszczu
- 58 procent dziennej wartości (DV) witaminy B12
- 27 procent DV cynku
- 7 procent DV żelaza
- 5 procent DV magnezu
- 49 procent DV selenu
- 90 procent DV tryptofanu
- 60 procent DV leucyny
- 93 procent DV lizyny
Dla porównania każda porcja pieczonej piersi z indyka (3, 5 uncji) dostarcza:
- 125 kalorii
- 25, 6 gramów białka
- 1, 8 grama tłuszczu
- 13 procent DV cynku
- 6 procent DV magnezu
- 3 procent DV żelaza
- 47 procent DV selenu
- 87 procent DV tryptofanu
- 58 procent DV leucyny
- 90 procent DV lizyny
- 14 procent DV witaminy B12
Jak widać, uda z indyka mają nieco więcej kalorii niż piersi, ale mają też większe dawki witamin, minerałów i aminokwasów. Z drugiej strony piersi z indyka mają nieco wyższą zawartość białka. Różnica jest jednak znikoma.
Tryptofan, jeden z najbogatszych aminokwasów w mięso indycze, odgrywa kluczową rolę w syntezie białek. Po spożyciu jest przekształcany w melatoninę, serotoninę, niacynę i inne kluczowe składniki odżywcze i neuroprzekaźniki, zgodnie z recenzją z września 2018 r. Opublikowaną w International Journal of Tryptophan Research . Ponadto aminokwas ten może poprawiać nastrój i sprawność umysłową w czasach stresu, ze względu na jego zdolność do podwyższania poziomu serotoniny.
Mięso z indyka jest również bogate w leucynę, niezbędny aminokwas. Twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować tego składnika odżywczego, dlatego musi je pozyskiwać z pożywienia.
Artykuł badawczy przedstawiony w Advances in Nutrition w lipcu 2016 r. Stwierdza, że leucyna wspiera funkcje odpornościowe i zdrowie metaboliczne. Może również hamować rozpad białka, zmniejszając utratę mięśni i atrofię. Sportowcy biorą suplementy leucyny, aby zachować beztłuszczową masę i szybciej zregenerować siły po treningu. Białko, kluczowy składnik odżywczy w Turcji, ma podobne działanie, jak podkreśla American Council on Exercise.
Jak upiec uda z indyka
Najwyraźniej ciemne mięso z indyka jest siłą napędową odżywiania. Nie ma powodu, aby unikać udek z indyka, chyba że jesteś weganinem lub wegetarianinem. Jednak ważne jest, aby ugotować go we właściwy sposób, aby utrzymać niską liczbę kalorii.
Zacznij od podstawowego przepisu, takiego jak pieczone udka z indyka. Departament Bezpieczeństwa i Kontroli Żywności USDA zaleca utrzymywanie indyka w stanie zamrożonym, rozmrażanie tuż przed gotowaniem. Ten rodzaj mięsa można przechowywać w zamrażarce przez czas nieokreślony.
Odwilż w zimnej bieżącej wodzie w zlewie, kuchence mikrofalowej lub lodówce. Gdy będzie gotowy, rozgrzej piekarnik do 325 stopni Fahrenheita. Połóż uda z indyka na patelni wypełnionej pół szklanki wody. Jeśli patelnia nie ma pokrywki, połóż folię aluminiową na mięso przez pierwsze 60–90 minut, aby było wilgotne.
Inną opcją jest użycie torby piekarnika. Wcześniej sprawdź instrukcje producenta. Możesz również dodać warzywa, zioła i przyprawy do torby, więc wypróbuj nowe przepisy.
Zgodnie z USDA uda z indyka należy gotować w piekarniku przez godzinę i 45 minut do dwóch godzin. Przechowuj resztki w lodówce przez okres do czterech dni lub zamrażaj w celu późniejszego wykorzystania.
Aby uzyskać dodatkowy smak, marynuj uda z indyka przez noc. Niech zanurzą się w czerwonym winie lub maślance zmieszanej z imbirem, kolendrą, rozmarynem, ząbkami czosnku, solą, pieprzem i innymi przyprawami. Kiedy będziesz gotować, odcedź marynatę, włóż mięso do natłuszczonego naczynia i piecz w temperaturze 325 F przez maksymalnie dwie godziny.
Eksperymentuj z różnymi ziołami i przyprawami. Mięso z indyka dobrze komponuje się z bazylią, papryką, chili w proszku, pieprzem cayenne, tymiankiem i innymi. Możesz również dodać liście laurowe, kminek, gorczycę i inne przyprawy. Gotuj uda z indyka z ziemniakami, marchewką, pomidorami, a nawet owocami cytrusowymi, aby uzyskać dodatkowy smak i odżywianie.
Ostrzeżenie
Pieczone uda z indyka mają stosunkowo niską kaloryczność. Jednak ich liczba kalorii wzrośnie, gdy dodasz inne składniki do mieszanki.
