Twoje mięśnie łydek są zaangażowane przez typowy dzień, gdy chodzisz i biegasz wokół codziennych spraw, a także angażujesz się w trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy. W związku z tym budowa cieląt powyżej ich obecnego rozmiaru wymaga znacznego oporu i treningu. Uwzględnienie określonych ćwiczeń dla mięśnia brzuchatego łydki i podeszwy dolnej części nogi może jednak tonizować łydki, nie powiększając ich.
Podnoszenie pojedynczych cieląt
Krok 1
Wykonuj podstawowe podbicia cieląt pojedynczo, najpierw kładąc 25 funtów. talerz na podłodze obok nieruchomego baru; grubość tej płytki daje wystarczająco dużo miejsca na zgięcie i rozciągnięcie kostki, pracując mięśniami łydek poprzez pełen zakres ruchów.
Krok 2
Umieść piłkę prawej stopy lub obszar pod podstawą palców u stóp płytki. Skurcz mięśnie łydek, abyś stał na palcach, trzymając równowagę, koncentrując się na środku łydek. Użyj dwusekundowej liczby, aby podnieść ciało.
Krok 3
Przytrzymaj skurcz przez trzy sekundy, a następnie opuść piętę, aż znajdzie się poza krawędzią płytki bez dotykania podłogi; użyj dwusekundowej liczby, aby opuścić ciało. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zamień boki, aby przerobić lewą łydkę.
Krok 4
Wykonaj ćwiczenie dla jeszcze dwóch serii od 10 do 15 powtórzeń na nogę, ale trzymaj 10 funtów. hantle w dłoni po tej samej stronie, na której pracujesz cielę.
Odwrócone łydki
Krok 1
Umieść dwa 25 funtów. obciążniki blisko siebie, płasko na podłodze i obok nieruchomego pręta. Stań na palcach obu stóp z palcami skierowanymi do wewnątrz, aby przesunąć zewnętrzną lub boczną krawędź łydek. Przytrzymaj pasek dla równowagi.
Krok 2
Skurcz mięśnie łydek, aby szybko podnieść ciało i utrzymać skurcz przez trzy sekundy. Powoli opuść pięty za krawędź płytek, stosując czterosekundowe zliczanie.
Krok 3
Ponownie napnij mięśnie łydek, aby szybko podnieść ciało i utrzymać skurcz przez trzy sekundy. Powtórz ćwiczenie dla 15 całkowitych powtórzeń. Ukończ dwa kolejne zestawy.
Everted Calf Raises
Krok 1
Umieść dwa 25 funtów. obciążniki w odległości około 6 cali od siebie, płasko na podłodze i obok nieruchomego paska. Stań na palcach obu stóp z palcami skierowanymi na zewnątrz, aby obrobić wewnętrzną lub środkową granicę łydek. Przytrzymaj pasek dla równowagi.
Krok 2
Skurcz mięśnie łydek, aby szybko podnieść ciało i utrzymać skurcz przez trzy sekundy. Powoli opuść pięty za krawędź płytek, stosując czterosekundowe zliczanie.
Krok 3
Ponownie napnij mięśnie łydek, aby szybko podnieść ciało i utrzymać skurcz przez trzy sekundy. Powtórz ćwiczenie dla 15 całkowitych powtórzeń. Wykonaj jeszcze dwa zestawy.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
2 25 funtów tablice obciążeniowe
10 funtów hantle
Wskazówka
Wykonuj odwrócone i wywrócone łydki, podnosząc je po jednym, aby utrudnić ćwiczenie; trzymać 10 funtów. hantle, aby uwydatnić łydki bez powiększania ich.
Ostrzeżenie
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli siedzisz w pozycji siedzącej lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
