Podciągnięcia są jednym z najlepszych ćwiczeń na górną część ciała, jakie można wykonać, ale nie są pozbawione ryzyka. Niewłaściwa forma lub zbyt długie robienie może prowadzić do dyskomfortu, bólu lub obrażeń. Jeśli odczuwasz ból karku po serii podciągnięć, sprawdź swoją technikę, a jeśli ból jest silny lub utrzymuje się przez kilka dni, skonsultuj się z lekarzem.
Właściwy pullup
Być może robiłeś pull-upy od gradeschool, ale to nie znaczy, że robisz to poprawnie. W przypadku klasycznych podciągnięć podejdź do dobrze zabezpieczonego drążka i chwyć go pełnym, nadgarstkowym uchwytem - palce owinięte nad górną częścią paska i kciuki pod spodem. Ręce powinny być nieco szersze niż odległość od ramion. Zawiesz się z wyciągniętymi łokciami, a następnie zegnij łokcie, ciągnąc brodę w górę i ponad drążkiem. Opuść ciało pod kontrolą, aż łokcie całkowicie się rozciągną, a następnie powtórz. Podciągania można wykonywać w stylu podbródka - z chwytem pod dłonią - lub z neutralnym uchwytem, w którym dłonie skierowane są do wewnątrz, aby celować w więcej mięśni przedramienia i bicepsów.
Oszukiwanie
Aby podciągnięcie zapewniło ci pełny zakres ruchu, a tym samym zmaksymalizowało aktywację mięśni, musisz podbić brodę nad poprzeczką. Jednak zrobienie tego poprzez odchylenie głowy do tyłu i nadwyrężenie szyi może powodować ból w tylnej części szyi. Ta zniekształcona technika eliminuje również korzyści z podciągania, ponieważ tak naprawdę nie używasz mięśni pleców do podciągania. Wykonanie niektórych wersji pullup bez solidnej podstawy siły, takich jak wersja kipping - w której machasz biodrami, aby wstać i przekroczyć poprzeczkę - może być również receptą na urazy i ból ramion lub pleców szyja.
Budowanie siły dzięki wspomaganym podciągnięciom
Ćwiczenia na budowę
Wykonywanie innych ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni wymaganych do pełnego podciągania może również pomóc w zbudowaniu niezbędnej siły, dzięki czemu nie trzeba podciągać szyi, aby podbić brodę nad poprzeczką. Przykładami takich ćwiczeń wzmacniających są latające rozwijanie, loki bicepsów i rzędy hantli. Trenuj z podciągnięciami dwa lub trzy razy w tygodniu w kolejne dni, aby upewnić się, że nie jesteś przetrenowany, co z czasem może również powodować ból szyi i innych mięśni.
