Utrata 10 funtów w ciągu miesiąca nie jest tak trudna, jak się wydaje, jeśli zastosujesz odpowiednie strategie. Sukces odchudzania zależy od zdrowego odżywiania i przestrzegania spójnego schematu ćwiczeń. Możesz stracić 2 1/2 funta tygodniowo w sumie 10 funtów w ciągu jednego miesiąca, jeśli zmniejszysz spożycie jedzenia i spalisz więcej kalorii podczas aktywności fizycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu odchudzania, który może mieć wpływ na twoje zdrowie.
Licznik kalorii
Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Dzienna liczba kalorii, które musisz jeść, aby schudnąć, jest bardzo zmienna i zależy od wieku, wzrostu, płci, masy ciała i poziomów aktywności. Większość aktywnych kobiet może schudnąć, jedząc od 1400 do 1500 kalorii dziennie; jednak osoby otyłe lub mające problemy metaboliczne mogą potrzebować spożywać tylko 1200 kalorii dziennie, twierdzi dietetyk i autorka Susie Burrell. Skonsultuj się z dietetykiem, aby określić indywidualne potrzeby kaloryczne.
Dodaj intensywność
Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności do swojego programu ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Obejmuje to naprzemienne ciężkie okresy ćwiczeń z mniej intensywnymi okresami regeneracji. Będziesz nadal spalał kalorie godzin po intensywnych treningach z powodu nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku, w którym organizm pobiera więcej tlenu, aby wyeliminować dług tlenowy powstały podczas ćwiczeń. Proces ten uwalnia kwasy tłuszczowe w organizmie, które służą jako paliwo do regeneracji, zapobiegając magazynowaniu tłuszczu. Wykonuj dwie takie interwały w tygodniu przez 20–30 minut, naprzemiennie jedną minutę ciężkiego biegu lub jazdy na rowerze z dwiema minutami odpoczynku; powtórz osiem do 10 razy i włącz 10-minutową rozgrzewkę i ochłodzenie.
Czas na kardio
Oprócz treningu interwałowego będziesz musiał wykonywać ćwiczenia cardio przez kolejne trzy dni w tygodniu, przez 45 do 60 minutowych sesji. Trzeba ćwiczyć ponad 150 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością w celu zmniejszenia masy ciała, stwierdza Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Spróbuj biegać, energicznie chodzić, spacerować, pływać, jeździć na rowerze lub jeździć na rolkach solo lub z przyjacielem, aby zabić czas podczas spalania kalorii.
Sprawy żywnościowe
Zmniejsz liczbę kalorii, zmniejszając porcje do zalecanych rozmiarów porcji. Przeczytaj etykiety żywieniowe, aby określić, ile to jest porcji, zanim nalej miskę płatków lub pomóż sobie kawałek sera. W przypadku odchudzania skup się na jedzeniu warzyw, chudych białek i zdrowych tłuszczów z umiarem. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę twojego talerza; pełne ziarna - jedna czwarta; a pozostała część powinna dotyczyć chudych białek, takich jak mięso, ryby lub jaja. Zdrowe tłuszcze, w tym jedna czwarta awokado lub łyżeczka oliwy z oliwek, mogą służyć jako przyprawy lub dodatki do lepszego smaku i wchłaniania składników odżywczych.
Inne uwagi
Podczas gdy można stracić 10 funtów w ciągu jednego miesiąca, powolna i stała utrata masy ciała jest kluczem do długoterminowego sukcesu w kontroli wagi. CDC stwierdza, że ludzie, którzy stopniowo tracą na wadze, w przybliżeniu od 1 do 2 funtów na tydzień, są w stanie lepiej utrzymywać wagę z dala. Unikaj wszelkich planów diety lub odchudzania, które są zbyt restrykcyjne, takich jak te, które powodują ospałość, głód lub drażliwość, lub jeśli cierpisz na inne negatywne skutki uboczne, które wpływają na twoje zdrowie i samopoczucie.
