Osoba ważąca 125 funtów spala około 315 kalorii, energicznie ćwicząc na rowerze stacjonarnym w 30 minut, a osoba ważąca 185 funtów - 466 kalorii. (Ref. 1) Ta 30-minutowa jazda pokazuje, jak skuteczna jest jazda na rowerze - wyobraź sobie zatem efektywność ułożonego treningu cardio skoncentrowanego na jeździe na rowerze. Chociaż utrata masy ciała może być trudna do oswojenia, skuteczna rutyna rowerowa jest z pewnością krokiem we właściwym kierunku.
Czas i intensywność
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, staraj się przez 300 minut jeździć rowerem tygodniowo z umiarkowaną intensywnością lub 150 minut z intensywną intensywnością. Chociaż wydaje się, że to dużo czasu, ćwiczenia częściej przyspieszają odchudzanie i zwiększają korzyści zdrowotne. (Ref 2 str. 22) Aby określić intensywność treningu, rozważ zastosowanie skali trudności od 1 do 10. Trening umiarkowanej intensywności jest oceniany na pięć lub sześć, podczas gdy intensywność intensywna na ocenę osiem lub dziewięć. (Ref 2 str. 23)
Dni w tygodniu
Według badania z 2011 r. Opublikowanego przez Medicine & Science in Sports & Exercise, 45-minutowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykonywane z dużą intensywnością zwiększają tempo metabolizmu przez 14 godzin. (Ref 3) Badanie pokazuje, że badani spalili dodatkowe 37 procent kalorii spalonych podczas ćwiczeń po zakończeniu ćwiczeń. Tak więc, jeśli spalisz 500 kalorii z intensywną intensywnością, spalasz dodatkowe 185 kalorii w ciągu następnych 14 godzin. Upewnij się, że jeździsz co najmniej sześć dni w tygodniu przez minimum 45 minut na sesję, aby zapewnić najlepsze wyniki.
Bezpieczna utrata masy ciała
Odchudzanie to proces stopniowy. Aby utrzymać wagę, staraj się od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Ludzie, którzy tracą wagę w tym tempie, są bardziej skuteczni w utrzymywaniu go z dala od osób stosujących mody lub ekstremalne środki. (Ref 4 i 5) Każdy funt tłuszczu ma 3500 kalorii, więc jeśli chcesz bezpiecznie stracić dwa funty tygodniowo, musisz zrzucić 1000 kalorii dziennie. (Odn. 4 i 5) Stwórz ten deficyt, ograniczając kalorie, spalając je poprzez ćwiczenia lub kombinację obu - co jest najlepszą opcją. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu, szczególnie jeśli masz specjalne problemy zdrowotne lub jeśli nie ćwiczysz regularnie.
Odmiana rowerowa
Jazda na rowerze w pozycji pionowej lub poziomej może być przyjemna, ale czasem potrzebujesz zmiany. Wypróbuj klasę jazdy na rowerze stacjonarnym kilka dni w tygodniu, jeśli potrzebujesz zmiany lub poćwicz z przyjacielem na rowerze stacjonarnym. Te zmiany są czasami konieczne; jednak upewnij się, że utrzymujesz pożądaną intensywność podczas sesji treningowych. Rozmowa podczas zajęć lub na rowerze stacjonarnym może odwrócić uwagę od poziomu intensywności, spowalniając postęp w odchudzaniu.
