Ze wszystkich makroskładników odżywczych białko jest najbardziej nasycające. Chude źródła białka, takie jak kurczak i ryby, powinny stanowić ważny element każdego planu odchudzania. Porcja kurczaka lub ryby zawiera od 22 do 35 g lub białka. Sprawiając, że czujesz się pełniejszy, białko może pomóc Ci zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii i ułatwić trzymanie się diety, zmniejszając głód i głód.
Krok 1
Wybierz porcję od 3 do 4 uncji, od 90 do 120 g. Kontrola porcji jest kluczowa w każdym programie odchudzania. Twoja porcja kurczaka lub ryby powinna być mniej więcej wielkości dłoni, co odpowiada 3 do 4 uncji. gotowane dla większości ludzi. Jeśli to możliwe, użyj skali, aby być bardziej dokładnym i nie przekraczać docelowej liczby kalorii. Porcja 3 do 4 uncji. kurczaka lub ryby dostarcza 105 do 215 kalorii, zgodnie z National Nutrient Database w amerykańskim Departamencie Rolnictwa. Pierś z kurczaka i białe ryby znajdują się bliżej dolnego końca zakresu, podczas gdy tłuste ryby zimnowodne, takie jak pstrąg, łosoś i śledź, znajdują się bliżej górnego zakresu. Tłuste ryby z zimnej wody mogą zawierać więcej kalorii, ale zawierają również wiele ochronnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3; więc nie eliminuj ich. Jeśli wybierzesz dużą, 8-oz. serwując ryby lub kurczaka, możesz spożywać ponad 400 kalorii.
Krok 2
Użyj niskotłuszczowej metody gotowania, takiej jak pieczenie, opiekanie, grillowanie lub lekkie smażenie na ruszcie. Użyj nie więcej niż 1 do 2 łyżeczek. dobrej jakości tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, w celu ułatwienia odchudzania. Smażenie lub stosowanie wysokotłuszczowych metod gotowania doda niepotrzebnego tłuszczu i kalorii. 3 do 4 uncji. porcja nuggetsów z kurczaka zawiera 266–355 kalorii i 18–24 g tłuszczu, podczas gdy smażone i smażone ryby mają 209–278 kalorii i 11–16 g tłuszczu, zgodnie z USDA.
Krok 3
Przypraw ryby lub kurczaka do niskokalorycznych opcji, takich jak zioła, przyprawy, musztarda, sos z czerwonej papryki, czarny pieprz, sok z limonki lub cytryny, salsa, sos sojowy lub chrzanowy. Te przyprawy utrzymają niską zawartość kalorii i tłuszczu i pomogą ci schudnąć, jednocześnie pozwalając cieszyć się rybami i kurczakiem. Sosy na bazie śmietany lub masła dodają potrawie dużo tłuszczu i kalorii, co może utrudniać proces odchudzania.
Krok 4
Podawaj kurczaka lub ryby z obfitą porcją warzyw. Dodanie liściastych warzyw, surowych lub gotowanych warzyw do posiłku zapewni przeciwutleniacze i składniki odżywcze. Według Barbary Rolls w wydanym w lipcu 2009 roku wydaniu „Fizjologii i zachowania” żywność o niskiej gęstości energetycznej, taka jak warzywa, zwiększa sytość ze względu na wysoką zawartość wody i błonnika.
Wskazówka
Porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać bardziej szczegółowe porady na temat ułatwienia odchudzania.
Ostrzeżenie
Nie wykluczaj z diety żadnych grup produktów spożywczych i nie opieraj swojego planu odchudzania wyłącznie na rybach i kurczakach. Może to prowadzić do niedoborów żywieniowych.
