Możesz znaleźć treningi, aby udźwignąć ręce, mięśnie brzucha, nogi i tyłek. Ale co jeśli część ciała, na którą chcesz celować, to twoja twarz? Znalezienie konkretnych ćwiczeń zmniejszających tkankę tłuszczową lub podwójny podbródek może być trudniejsze, ale istnieją sposoby, aby pomóc w ogólnej utracie tkanki tłuszczowej, która może zredukować całe ciało i ewentualnie uelastycznić twarz.
Eksperymentuj z treningami twarzy
Istnieją ograniczone dowody, że treningi twarzy są skuteczne. Jednak badanie z sierpnia 2014 r. W czasopiśmie Journal of Clinical and Diagnostic Research wykazało, że ćwiczenia przekwalifikowujące mięśnie, takie jak uśmiech i ćwiczenia warg, mogą walczyć z podwójnymi podbródkami i poprawiać wygląd twarzy. A badanie z kwietnia 2018 r. W czasopiśmie Aesthetic Surgery Journal wykazało, że stosowanie urządzenia Pao (przeciwstarzeniowego produktu do ćwiczeń twarzy) przez osiem tygodni zwiększyło grubość mięśni twarzy i doprowadziło do odmłodzenia twarzy.
Uruchom w odstępach czasu
Aby ćwiczyć na całym ciele, które mogą pomóc ci również schudnąć na twarzy lub brodzie, spróbuj uderzyć w drogę. Bieganie jest jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na ćwiczenia kardio, ponieważ w zasadzie potrzebujesz tylko trampek. Aby przejść do następnego poziomu, dodaj wyzwanie, takie jak nachylenie lub interwały, które zwiększą tętno i wydatek energetyczny. Trening interwałowy - łączenie biegów sprintu z okresami odpoczynku - to szybki sposób na szybkie spalanie kalorii i tłuszczu.
W badaniu z marca 2014 r. Opublikowanym w Applied Physiology Nutrition and Metabolism, po sześciu tygodniach treningu interwałowego sprintu - który obejmował cztery do sześciu sprintów z czterema minutami aktywnego powrotu do zdrowia trzy razy w tygodniu - zdrowe kobiety zmniejszyły masę ciała, tłuszcz procent masy i tkanki tłuszczowej bez zmian w diecie.
Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Odstępy mogą być stosowane do więcej niż tylko biegania; możesz przełączać się między ciężką pracą a aktywnym powrotem do zdrowia w różnych treningach, takich jak jazda na rowerze, trening siłowy lub ćwiczenia na masę ciała. A najlepsze jest to, że spalające kalorie treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) można łatwo dopasować do najbardziej obciążonych harmonogramów, ponieważ nie wymagają one dużej ilości czasu na uzyskanie wyników.
Według badania z medycyny sportowej z listopada 2017 r. Treningi HIIT to efektywna czasowo metoda redukcji masy tłuszczowej zarówno u osób dorosłych, jak i zdrowych. Ponadto badanie z lipca 2017 r. W European Journal of Applied Physiology wykazało, że po HIIT, w porównaniu z umiarkowanym ciągłym treningiem, osoby ćwiczące miały wyższe wydatki na energię po wysiłku i nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC). EPOC to ilość tlenu potrzebna do przywrócenia twojego ciała do stanu spoczynku, co oznacza, że wysoki EPOC powoduje, że twoje ciało nadal spala kalorie nawet po zakończeniu treningu. Dzięki spalaniu tłuszczu treningi HIIT mogą pomóc zmniejszyć liczbę podwójnych podbródków.
Podnoś duże ciężary
Trening siłowy lub podnoszenie ciężarów to skuteczny sposób na zwiększenie masy mięśniowej. W badaniu przeprowadzonym w lutym 2015 r. W kwartalniku badawczym ds. Ćwiczeń i sportu naukowcy porównali EPOC u uczestników po sesjach aerobowych w stanie stacjonarnym, przerywanych aerobowych i treningach oporowych. Okazało się, że zarówno trening oporowy, jak i przerywana aktywność tlenowa zwiększyły EPOC i doprowadziły do wyższych dziennych wydatków na kalorie.
Według American Council on Exercise jeden funt mięśni spala od pięciu do siedmiu kalorii dziennie w spoczynku. Zwiększając masę mięśniową, możesz spalić więcej kalorii. Wzrost może nie wydawać się znaczny, ale z czasem może się sumować.
W badaniu przeprowadzonym przez Jama Pediatrics w listopadzie 2014 r. U otyłych nastolatków stwierdzono zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie zarówno po treningu aerobowym, jak i siłowym, z możliwym większym spadkiem ich połączenia.
Nie zapomnij o diecie i wodzie
Oczywiście ćwiczenia nie są jedyną częścią równania dla utrzymania zdrowej wagi i stylu życia. Badanie z października 2014 r. W przeglądzie systematycznym wykazało, że połączenie diety i ćwiczeń fizycznych było bardziej skuteczne w długotrwałym odchudzaniu niż sama dieta lub ćwiczenia.
Krótkoterminowe rozwiązania obejmują picie dużej ilości wody i ograniczanie potraw solą i cukrem, co może pomóc Ci wyglądać i czuć się mniej wzdętym, co powoduje mniej obrzęków wokół, w tym na twarzy.
