Zaparcia to jedna z najczęstszych, lecz przeoczanych dolegliwości zdrowotnych na całym świecie. Od dzieci i zdrowych dorosłych po seniorów - każdy może doświadczyć tego problemu. Szacuje się, że nawet 80 procent ludzi na całym świecie cierpi na zaparcia. Czasami wystarczy naturalny płyn do zmiękczania stolca, aby zachować regularność i utrzymać płynność układu trawiennego.
Wskazówka
Niektóre owoce i warzywa są bogate w błonnik , sorbitol , sennozyd A i inne naturalne związki, które mogą pomóc złagodzić zaparcia. Dodaj te produkty do codziennych posiłków, aby zachować regularność i utrzymać płynność układu pokarmowego.
Co to jest zaparcie?
Od rzadkich wypróżnień po trudności w wypróżnianiu się, zaparcia mają różne objawy, które mogą wpływać na jakość życia. W końcu kto chce czuć się wzdęty i pełny przez większość czasu? Chorzy zwykle mają małe, twarde stolce i odczuwają bóle brzucha, skurcze, nudności i słaby apetyt.
Nie ma standardowej definicji zaparcia. Ogólnie ten stan jest diagnozowany u osób, które nie są w stanie wypróżnić się bez leków, mają mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo i mają trudności z oddawaniem stolca. Według Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing zaparcia nie są chorobą, ale objawem . Może to być spowodowane zaburzeniami trawienia, takimi jak zespół jelita drażliwego, a także poważniejszymi chorobami, takimi jak stwardnienie rozsiane i cukrzyca.
Ważną rolę odgrywają również twoje nawyki stylu życia. Ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości błonnika i wody w swojej diecie, są bardziej narażeni na zaparcia. Jak zauważa Reader's Digest, prawie 40 procent osób zaparło się podczas podróży ; nawet najmniejsza zmiana rutyny może mieć wpływ na funkcje trawienne. Na szczęście istnieje wiele domowych środków na zaparcia, od pokarmów bogatych w błonnik po łuskę psyllium, olej rycynowy i herbaty ziołowe.
Zjedz Smart na zaparcia
Środki przeczyszczające są jednymi z najczęściej stosowanych leków w leczeniu zaparć. Problem polega na tym, że leki te mogą powodować uzależnienie i pogarszać objawy na dłuższą metę. W przypadku nadużywania mogą powodować silny ból i skurcze, krwawienie z odbytu, krwawe stolce, zaburzenia równowagi elektrolitowej, biegunkę, nudności i inne działania niepożądane.
Przed zażyciem pigułek zastanów się nad użyciem naturalnego środka zmiękczającego stolec i dostosuj dietę. Na przykład łuska psyllium jest powszechnym składnikiem komercyjnych środków zmiękczających stolec. Można go jednak kupić osobno i wymieszać z wodą, sokiem owocowym, mlekiem migdałowym i innymi płynami. To rozpuszczalne włókno działa jak łagodzący luzem środek przeczyszczający, który absorbuje płyny w przewodzie pokarmowym i rozszerza się , stymulując wypróżnienia.
Według przeglądu z 2015 r. Opublikowanego w Nutrition Today, psyllium zmiękcza twarde stolce i ułatwia ich przekazywanie. Jednocześnie poprawia konsystencję luźnego stolca w przypadku biegunki. Wykazano również, że ten naturalny lek zwiększa uczucie sytości i przyczynia się do stopniowej, długotrwałej utraty wagi. Oprócz psyllium, Twoja dieta powinna obejmować warzywa, świeże owoce, otręby owsiane, siemię lniane, orzechy, suszone śliwki, figi i inne pokarmy bogate w błonnik, aby pomóc w zaparciach.
Przekąska na śliwkach
Dzięki naturalnie słodkiemu smakowi śliwki są zdrowszą alternatywą dla słodyczy i innych cukrowych przysmaków. Ponadto są obciążone włóknem i mogą zapewniać łagodzenie zaparć. Jedna szklanka suszonych śliwek ma 418 kalorii i zapewnia prawie połowę zalecanego dziennego spożycia błonnika .
Te owoce są dość bogate w węglowodany i cukry, więc mogą nie być najlepszym wyborem, jeśli jesteś na diecie. Jednak nie musisz jeść całego kubka, aby czerpać korzyści. W większości przypadków wystarczy pięć lub sześć suszonych śliwek. Przegląd z 2014 r. Opublikowany w Alimentary Pharmacology and Therapeutics sugeruje, że suszone śliwki są bardziej skuteczne w poprawianiu częstotliwości i składu stolca niż łuska psyllium. Te korzystne efekty mogą wynikać z ich wysokiej zawartości błonnika , związków fenolowych i sorbitolu .
Wypełnij zielone liście
Zielone warzywa liściaste nie tylko sprawiają, że jesteś szczupły i szybko się napełnia, ale także promują zdrowie trawienne. Szpinak, rukiew wodna, sałata, jarmuż i inne warzywa mają wysoką zawartość błonnika i wody, zwiększając masę stolca i częstotliwość wypróżnień. Na przykład pęczek szpinaku ma tylko 78, 2 kalorii i 7, 5 g błonnika. Jest także dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy A, witaminy C, witaminy K, wapnia i manganu.
Warzywa zwiększają objętość stolca i ułatwiają podawanie. Wydaje się, że te pokarmy zmniejszają występowanie zaparć poprzez przyspieszenie transportu okrężnicy i zrównoważenie flory jelitowej. Niektóre owoce, takie jak kiwi i japońska morela, są równie skuteczne.
Rabarbar utrzymuje Cię regularnie
Rabarbar jest popularny wśród dietetyków ze względu na niską zawartość węglowodanów. To cierpkie, różowe warzywo może być stosowane do ciast, ciast, dżemów, lodów i innych deserów. Jest naturalnie słodki i ma tylko 25, 6 kalorii i 5, 5 g węglowodanów na filiżankę.
Ta roślina nie zawiera dużo błonnika, ale jest bogata w sennozyd A , związek stosowany w lekach przeczyszczających OTC. Jest bardziej znany jako senna . Według przeglądu z 2014 r. Opublikowanego w Journal of Ethnopharmacology, sennozyd A zmniejsza wydzielanie białka, które reguluje zawartość wody w stolcu, co pomaga stymulować wypróżnienia.
Bądź kreatywny z rabarbarem i wypróbuj nowe przepisy. Rabarbarowy brzoskwiniowy szaszłyk, ciasto budyniowe, batony, parfait rabarbarowy i kruche to tylko kilka przykładów. Te pikantne desery zachwycą twoje kubki smakowe bez dodawania centymetrów do talii.
Eksperymentuj z nasionami chia
Nasiona chia, bogate w błonnik, należą do najlepszych produktów spożywczych pomagających w zaparciach. Po spożyciu wchłaniają do 15 razy więcej wody niż masa, tworząc w przewodzie pokarmowym żelopodobną substancję. Pomaga to zmiękczyć stolec i stymuluje wypróżnienia.
Te małe nasiona zawierają 137 kalorii, 4, 4 g białka i 10, 6 g błonnika na uncję. To około 42 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika. Otrzymasz również 30 procent RDA manganu, 18 procent RDA wapnia i 27 procent RDA fosforu, a także duże dawki omega-3 i przeciwutleniaczy.
Nasiona chia mają więcej błonnika niż siemię lniane, komosa ryżowa, suszone śliwki, suszone figi i inne produkty zmiękczające stolec. Zawierają także więcej białka niż popularne ziarna, takie jak jęczmień i owies. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym, przeciwzapalnym, przeczyszczającym i wzmacniającym odporność , ta żywność spełnia oczekiwania.
Posyp siemieniem lnianym swoje posiłki
Siemię lniane jest najbardziej znane z wysokiej zawartości kwasów omega-3, które wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Być może nie wiesz, że pomaga również w zaparciach i może poprawiać funkcje trawienne. Jedna uncja zapewnia ponad jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia błonnika i ponad 6 gramów kwasów tłuszczowych omega.
Bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, nasiona te absorbują wodę w przewodzie pokarmowym i pobudzają wypróżnienia. W badaniu klinicznym z 2018 r. Opublikowanym w Nutrition & Metabolism wykazano, że siemię lniane łagodzi przewlekłe zaparcia, zmniejsza masę ciała i poprawia poziom lipidów we krwi u pacjentów z cukrzycą. Pacjenci doświadczyli tych korzyści po jedzeniu zaledwie 10 gramów siemienia lnianego dziennie przez 12 tygodni.
Istnieje niezliczona ilość sposobów na włączenie tego pokarmu do diety. Posyp siemię lniane sałatkami i gotowanymi posiłkami, wymieszaj je w koktajlach i koktajlach proteinowych lub dodaj do domowych batonów proteinowych i muesli. Eksperymentuj ze zdrowymi przepisami, takimi jak budyń z siemienia lnianego, hummus z siemienia lnianego, ukąszenia energetyczne, pełnoziarniste ciasteczka śniadaniowe i inne. Możesz nawet dodać go do burgerów, bezmięsnej skórki pizzy, gofrów i naleśników.
