Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego wykonujesz ćwiczenia zgodnie z bieżącą rutyną treningu? Prawdopodobnie nie. Ponieważ faktem jest, że większość ludzi, nawet osobistych trenerów, uczy się swoich ruchów od trenerów lub z książki, a może nawet z wideo online i kontynuuje wykonywanie tych ćwiczeń w nieskończoność.
Zawsze dobrze jest od czasu do czasu przerwać i ocenić wartość ćwiczenia, ocenić stosunek ryzyka do nagrody. W końcu niektóre z często włączanych ruchów na zajęciach jogi i pilatesu, a także te podczas „treningu podstawowego” lub „funkcjonalnego” programu siłowego wielu osobistych trenerów, wcale nie są tak świetne. W rzeczywistości możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, że niektóre z tych ćwiczeń są nie tylko nieskuteczne, ale mogą spowodować obrażenia dolnej części pleców.
Spójrz na przykład na następujące trzy ćwiczenia. Ty i większość osób, które znasz, prawdopodobnie wykonałeś te ćwiczenia w tym czy innym momencie. Ale w oparciu o najnowszą naukę, a także biomechaniczną konstrukcję ciała, ruchy te mogą być znacznie bardziej niebezpieczne niż korzystne.
Obecne badania wykazały, że ćwiczenia nadczłowieka i kilka jego odmian mają niewielką lub żadną korzyść z siły i postawy pleców.
The Prone Superman
Trudno byłoby znaleźć zeszyt lub film, który nie zawiera podatnego supermana. Ćwiczenie to jest nie tylko znanym i trwałym narzędziem do treningu fitness, ale jest również często używane przez fizjoterapeutów. Ale większość trenerów i terapeutów eliminuje ten ruch, gdy są poinformowani o jego nieodłącznym niebezpieczeństwie.
Układ podatnego supermana polega na tym, aby leżeć twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi przed siebie rękami, przypominając pozycję Supermana podczas lotu. Aby wykonać ćwiczenie, jednocześnie unieś obie ręce i obie nogi z ziemi.
Problemy ze skłonnym supermanem zaczynają się od jego ograniczeń. Zakres ruchu w tym ćwiczeniu jest tak wąski, że nigdy nie wzmocnisz mięśni dolnej części pleców, pośladków i ścięgien uda w znaczący sposób.
W swojej książce „Fact and Fallacies of Fitness” Mel Siff mówi, że „bieżące badania wykazały, że ćwiczenia nadczłowieka i kilka jego odmian mają niewielką lub żadną korzyść z siły i postawy pleców”, dodając, że „nie jest to rzadkie w tym ćwiczeniu powodować ostry ból pleców i skurcz. ”
Jeśli chcesz wzmocnić dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe, zamień podatnego supermana na martwy ciąg, dobre poranki, przysiady na plecach, rzymskie przedłużenia oparcia krzesła, loki na nogach kulkowych i loki na nogach maszynowych.
Skręcanie leżącego tułowia
Leżący skręt tułowia jest kolejnym ćwiczeniem, które niemal wszyscy, od początkujących po osobistych trenerów, wydają się być wykorzystywane jako podstawa w ich treningu abs lub programie treningowym. Ten ruch polega na leżeniu na podłodze z podniesionymi nogami i skręcaniu bioder z boku na bok. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia: jedna wersja wykonana jest ze zgiętymi kolanami, a druga, trudniejsza, wersja z prostymi nogami.
Ale według Shirley Sahrmann, profesor programu fizykoterapii w Washington University School of Medicine w St. Louis, ruchy takie jak skręcenie podatnego tułowia, a także jego odmiany, zaprzeczają naturalnej biomechanice kręgosłupa lędźwiowego. Sahrmann zauważa w swojej książce „Diagnoza i leczenie zaburzeń ruchowych”, że „obrót kręgosłupa lędźwiowego jest bardziej niebezpieczny niż pożyteczny, a obrót miednicy i kończyn dolnych na jedną stronę, podczas gdy tułów pozostaje stabilny lub obraca się na drugą stronę jest szczególnie niebezpieczny ”.
Sahrmann wyjaśnia dalej, że kręgosłup piersiowy lub środek kręgosłupa jest miejscem, w którym największe obroty występują w tułowiu, a nie w odcinku lędźwiowym lub niższym. Dlatego podczas ćwiczeń rotacyjnych powinieneś, zgodnie z zaleceniem Sahrmanna, pomyśleć o ruchu występującym w okolicy klatki piersiowej, a nie niżej.
Z drugiej strony ważne jest uwzględnienie rotacyjnych ruchów treningowych w treningu. Te ruchy są bardzo korzystne i bardzo funkcjonalne, ale powinieneś wykonywać je w pozycji pionowej.
Siff wskazuje, że ćwiczenia rotacyjne na stojąco są bezpieczniejsze dla twoich pleców i z pewnością mają bardziej funkcjonalne przeniesienie do sportu niż praktyka leżenia na ziemi. Pisze on: „Pewny stopień kompresyjnego obciążenia wstępnego blokuje zespół fasetowy kręgosłupa i czyni go bardziej odpornym na skręcanie. Z tego powodu obrót tułowia bez kompresji pionowej może spowodować uszkodzenie dysku, podczas gdy ten sam ruch wykonywany z kompresją jest znacznie bezpieczniejszy. ”
Niektóre przykłady ćwiczeń obracania tułowia w pozycji pionowej to kotlety kablowe, skręty piłek medycznych i rzuty obrotowe piłek medycznych na betonową ścianę. Możesz także zapisać się na zajęcia z boksu grupowego lub kickboxingu. Za każdym razem, gdy uderzasz lub kopiesz, obracasz się, skutecznie wykorzystując wszystkie mięśnie wokół tułowia.
Pozycja jogi skorpiona
Jak sama nazwa wskazuje, pozę skorpiona jogi, inne ćwiczenie rotacji tułowia, pierwotnie przeznaczono jako pozycję jogi. Coraz częściej jednak pojawia się w programach treningów fitness i wydajności, jako dynamiczny odcinek rozgrzewkowy lub jako „ćwiczenie podstawowe” wykonywane na piłce szwajcarskiej.
Spojrzenie na ruch potwierdza, że w życiu codziennym nie ma sportu ani aktywności, która nawet zdalnie przypomina pozycję ciała i działanie tego ćwiczenia. Stanowisko skorpiona jogi nie tylko wygląda nienaturalnie, ale jest również unieważniane przez naukę o biomechanice człowieka, która pokazuje, że ćwiczenie może potencjalnie uszkodzić dolną część pleców.
W swojej książce „The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport”, dr Wolf Schamberger wskazuje, że główną wadą pozy skorpiona jest to, że wymaga ona jednoczesnego rozciągania i obracania kręgosłupa. Ten rodzaj ruchu może powodować naprężenia w stawach rdzenia kręgowego. Schamberger pisze: „Stawy fasetowe są nieswoiście naciągane na zginanie boczne, samo przedłużenie pleców i przedłużenie pleców połączone z obrotem w prawo lub w lewo”.
Niebezpieczeństwo zostało potwierdzone w artykule Hassana A. Serhana i wsp. Z 2007 r. Zatytułowanym „Ostrość neurochirurgiczna” zatytułowanym Biomechanika tylnych odcinków lędźwiowych, który stwierdza: „Obciążenia stawów lędźwiowych kręgosłupa mogą odgrywać istotną rolę w bóle krzyża."
W artykule wskazano dalej, że ucisk stawu twarzowego, sam nacisk i ściskanie stawu twarzowego podczas ruchów takich jak skorpion, może prowadzić do co najmniej trzech przyczyn bólu pleców: zapalenia kości i stawów kręgosłupa, wybrzuszenia i przepuklinowych dysków, i uderzenie korzenia nerwu.
Jeśli wykonujesz pozę skorpiona do jogi jako część procedury rozciągania, zamień ją na tradycyjne rozciąganie w klatce piersiowej i rozciąganie pięty-tyłka do czworogłowego pięty.
Jeśli używasz skorpiona jako dynamicznej rozgrzewki do „aktywacji” pośladków, zastąp je zamiast tego mostkami pośladkowymi z jedną nogą.
A jeśli wykonujesz skorpiona w ramach zajęć z jogi, powinieneś zbliżyć się do swojego instruktora i poprosić o to, aby poza nie była już uwzględniana. Porozmawiaj o badaniu lub ofercie, aby wysłać ten artykuł pocztą e-mail, aby Twój instruktor mógł go przeczytać. Ale jeśli po przeczytaniu o zagrożeniach, twój instruktor nadal nalega na kontynuowanie pozy lub twierdzi, że „tak właśnie zawsze uprawialiśmy jogę”, możesz chcieć znaleźć nowego nauczyciela jogi. W końcu, bez względu na to, jak wysoko możesz myśleć o swoim instruktorze, zdrowie pleców jest najważniejsze.
Ryzyko ćwiczeń a nagroda
Wszystkie ćwiczenia mają zarówno ryzyko, jak i nagrodę. Wybierz ćwiczenia, które stwarzają najmniejsze ryzyko, jednocześnie oferując największe korzyści. Nie rób ćwiczenia tylko dlatego, że wygląda fajnie lub dlatego, że zawsze tak robiłeś. Pamiętaj, że Twoim głównym celem jest nie zranienie się podczas ćwiczeń.
Możesz szybko i łatwo ocenić każde ćwiczenie, zadając sobie następujące pytanie: „Czy ćwiczenie ma zarówno zdrowy rozsądek, jak i sens naukowy?”
Część zdrowego rozsądku jest prosta. Możesz to ustalić, po prostu patrząc na ruch. Jeśli wygląda to naturalnie lub wydaje się podobne do czynności wykonywanych podczas normalnych codziennych czynności lub w przypadku konkretnego sportu, w którym uprawiasz sport, wykonanie ćwiczenia może być korzystne.
Kieruj się również zdrowym rozsądkiem na temat tego, jak czuje się ćwiczenie. Jeśli wydaje się to naturalne - nie niewygodne lub niewygodne - może być lepszą opcją niż inne ruchy, które mogą nie wydawać się tak naturalne.
Próbując ustalić naukowe znaczenie ćwiczenia, musisz przeprowadzić podstawowe badania. Przeczytaj wszystko, co możesz na temat ćwiczenia i zobacz, co różni, uprawnieni eksperci i badacze mają do powiedzenia na temat ruchu.
Prawie wszystkie ćwiczenia mają zarówno ryzyko, jak i korzyści. Niektóre programy sportowe lub zawody wymagają wielu ćwiczeń o podwyższonym ryzyku, takich jak ciężkie podnoszenie; szybkie lub wybuchowe dźwigi; i konkretne, być może nienaturalne, postawy. Te ruchy są częścią treningu, który twoje ciało musi przygotować do specyficznych wymagań danego zadania lub sportu.
Dopóki ryzyko nie przeważa nagród, prawdopodobnie jesteś na dobrej drodze.
