Jeśli dopiero zaczynasz biegać, 5K to prawdopodobnie pierwsze wydarzenie w twoim kalendarzu. Wyścig o długości 3, 1 mili to łatwy do pokonania dystans dla początkujących, ale popularny wśród biegaczy w każdym wieku i na różnych poziomach umiejętności. Podczas gdy trening dla innych wyścigów wymaga sporo czasu, nie musisz planować wielu biegów, aby przygotować się na ten dystans.
Niezależnie od tego, czy trenujesz do pierwszego wyścigu, czy chcesz zaoszczędzić minuty 5 000 czasu, niezwykle ważne jest ustalenie realistycznych celów i odpowiednie planowanie.
Średni czas i tempo 5 tys
Czasy ukończenia dla 5K różnią się w zależności od czynników takich jak wiek, płeć i doświadczenie. Jeśli prowadzisz swój pierwszy wyścig, możesz skorzystać z poniższych statystyk średniej krajowej, dostarczonych na LIVESTRONG.com przez RunRepeat.com i Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych (IAAF), aby uzyskać ogólne wyobrażenie o tym, jak możesz się spodziewać wyników.
Średnia krajowa 5 tys. Razy w 2018 r
|
Grupa wiekowa |
Kobiety |
Mężczyźni |
|---|---|---|
|
Od 0 do 20 |
39:18 |
32:02 |
|
Od 20 do 29 |
38:59 |
33:15 |
|
Od 30 do 39 |
40:23 |
34:28 |
|
Od 40 do 49 |
41:38 |
35:15 |
|
Od 50 do 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Średnie tempo 5K na milę wynosi około 13 minut dla kobiet i 11 minut dla mężczyzn, co skutkuje czasem ukończenia odpowiednio około 42 i 35 minut. Bardziej doświadczeni biegacze mogą być w stanie utrzymać 8-minutowe tempo, kończąc bieg na 5 km w około 26 minut.
Ale wyścigi 5K są nie tylko dla biegaczy! Wiele osób decyduje się na spacer po 5K, wykorzystując go jako okazję do ćwiczeń o mniejszej intensywności. Jeśli planujesz przejechać wyścig, możesz osiągnąć czas około 19 minut na milę, co oznacza, że możesz spodziewać się ukończenia za nieco ponad godzinę.
Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, możesz zdmuchnąć średnią krajową z kurzu - zaawansowani biegacze mogą nawet przekroczyć linię mety w mniej niż 20 minut. I chociaż obecne czasy rekordów świata IAAF mogą sprawić, że poczujesz się upokorzony (bez względu na to, czy jesteś początkującym czy doświadczonym biegaczem), ukończenie wyścigu jest wyjątkowym osiągnięciem, więc nie ma powodu, by się zniechęcać.
Rekord świata 5 razy
Obecne rekordy świata IAAF - oba ustanowione w 2019 r. - dla 5K outdooru to:
- Kobiety: Sifan Hassan, 13:44
- Mężczyźni: Julien Wanders, 13:29
Przygotowanie do pierwszego 5K
Mimo że 3, 1 mili to stosunkowo krótki wyścig (zwłaszcza w porównaniu do maratonu o długości 26, 2 mili), nie ma dystansu, z którego można wyśmiewać. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, musisz odłożyć przynajmniej osiem tygodni treningu przed wyruszeniem na tor wyścigowy, zaleca Meg Takacs, trener w Performix House i założyciel aplikacji #RunWithMeg.
Większość planów treningowych jest sformatowana według schematu interwałowego. Rozpocznij od programu marszu trwającego od 20 do 25 minut, zaleca American Council on Exercise (ACE). Trenuj w odstępach czasu (na przykład: biegnij dwie minuty, idź minutę), powoli dodając więcej tygodniowego biegu, jednocześnie zachowując spójny odpoczynek. Możesz bezpiecznie zwiększyć dystans biegu o około 10 do 15 procent każdego tygodnia. Wkrótce osiągniesz punkt 5K.
Gdy plan treningowy dobiegnie końca, daj kursowi przejazd lub przejazd (jeśli to możliwe) przed rozpoczęciem wyścigu, zaleca ACE. Pomoże Ci to zapoznać się ze wzniesieniami i pętlami trasy, dzięki czemu nie będziesz zaskoczony w dniu wyścigu.
Podczas treningu pamiętaj, aby odpowiednio napełniać się dużą ilością wody i zdrowych całych potraw. W dniu wyścigu unikaj pokarmów bogatych w błonnik i tłuszcze, ponieważ mogą powodować wzdęcia lub skurcze. Pij co najmniej 16 uncji płynów na kilka godzin przed zjechaniem do linii startowej w dniu wyścigu i od 7 do 10 uncji wody podczas biegu, zgodnie z ACE. Poszukaj stołów wzdłuż kursu, w których wolontariusze rozdają wodę, lub noś ze sobą małą butelkę z antypoślizgowym paskiem na rękę.
Jeśli uruchomienie pierwszego 5K wydaje się trudne, zacznij tutaj
Poprawa czasu 5K
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy biegaczem poniżej 20 minut-5K, zawsze jest miejsce na poprawę czasu. Różnicowanie treningów biegowych i włączenie treningu siłowego i krzyżowego może pomóc Ci zmniejszyć minuty wyścigu.
Takacs mówi, że mieszaj rodzaje treningów biegowych, włączając trening aerobowy (bieg o niskim wysiłku), bieg tempo (komfortowo trudne), sprint (maksymalny wysiłek) i bieg pochyły.
Bieganie jest ruchem powtarzalnym, dlatego ważne jest, aby uwzględnić różne sposoby treningu, aby uniknąć nadużywania kontuzji i poprawić wydajność biegania, zgodnie z ACE. Ćwiczenia takie jak przysiady kielichowe, rzuty boczne i martwy ciąg pojedynczej nogi mogą pomóc w budowaniu siły dolnej części ciała i poprawiać tempo.
