Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy ćwiczysz gimnastykę, trening w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i wytrzymałości jest podstawą każdego programu fitness. Korzyści zdrowotne wynikające z bycia mięśniami obejmują szybszy metabolizm, zmniejszone ryzyko kontuzji i lepszą zdolność do wykonywania codziennych zadań.
Wskazówka
Wyższy poziom energii i szybszy metabolizm, silniejsze mięśnie do wykonywania codziennych zadań i utrzymania postawy oraz niższe ryzyko kontuzji to tylko niektóre z korzyści wynikających z przyrostu masy mięśniowej.
Korzyści z siły mięśni
Niezależnie od sportu lub aktywności, w której uczestniczysz, korzyści wynikające z treningu oporowego obejmują zmniejszone ryzyko upadków, zwiększoną równowagę i silniejsze mięśnie. W miarę zdobywania siły ścięgna i więzadła również stają się silniejsze i ułatwiają utrzymanie dobrej postawy. Ta zwiększona siła i stabilność może zwiększyć zaufanie do twoich zdolności fizycznych i zmotywować cię do podjęcia nowych działań.
Trening oporowy zwiększa również wytrzymałość kości, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu utraty kości i zapobieganiu złamaniom, upadkom i osteoporozie.
Harvard Medical School informuje, że po ukończeniu 40 lat i dalszym starzeniu się każdego roku traci się około 1 procent masy kostnej. To sprawia, że twoje kości są bardziej podatne na złamania i z czasem mogą prowadzić do osteoporozy. Trening siłowy może spowolnić utratę masy kostnej, a nawet pomóc odzyskać część utraconej masy kostnej.
Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, przyrost masy może zwiększyć metabolizm i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Będziesz czuć się bardziej energiczny i łatwiej stracisz uparty tłuszcz.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń dla dorosłych
Dla ogólnego stanu zdrowia Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają, aby dorośli trenowali każdą większą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. W zależności od celów możesz ćwiczyć częściej. Co więcej, pamiętaj, aby co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień.
Trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej można wykonywać przy użyciu wolnych ciężarów, maszyn do ćwiczeń, pasów wytrzymałościowych, a nawet ćwiczeń na masę ciała. Ilość masy mięśniowej, którą zyskasz, zależy od wielu czynników, w tym od genetyki, schematu treningu, diety i poziomu hormonów, wskazuje American Council on Exercise. Niektóre osoby mogą zyskać masę mięśniową szybciej niż inne ze względu na swoje geny. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę niż kobiety ze względu na wyższy poziom testosteronu.
Ważne jest, aby opracować procedurę ćwiczeń, która będzie wyzwaniem dla mięśni. Jeśli zawsze wykonujesz te same ćwiczenia z takim samym oporem, twoje ciało się dostosuje i przestaniesz widzieć przyrost masy mięśniowej i siły.
Co więcej, twoje ciało musi być odpowiednio odżywione i nawodnione, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe po wysiłku i czerpać korzyści z treningu siłowego. Szybsze zyski przyniesie zdrowa dieta, która zapewnia dużo białka i składników odżywczych.
Opracuj program treningu siłowego
Aby zbudować mięśnie, American Council on Exercise zaleca wykonanie od trzech do sześciu serii każdego ćwiczenia z sześcioma do 12 powtórzeń na zestaw. Pamiętaj, aby zwiększyć opór lub obciążenie, z którym pracujesz, wraz ze wzrostem siły. Zmiksuj swoją rutynę, aby ciało zgadywało.
Ostrzeżenie
Jeśli zaczynasz nowy program treningowy, skonsultuj się z lekarzem. Zacznij powoli z niższymi ciężarami i zwiększaj liczbę powtórzeń i odporność w miarę wzrostu siły.
Możesz wypróbować procedurę obwodu, która porusza się po ćwiczeniach dla wielu części ciała, lub podzielić treningi, aby skupić się na określonych mięśniach każdego dnia. Wybierz ćwiczenia dla każdej głównej grupy mięśni.
Dobrym pomysłem jest śledzenie swoich treningów, w tym ukończonych ćwiczeń oraz masy i liczby powtórzeń. Możesz to zrobić za pomocą dziennika treningów do pobrania z ExRx.net lub stworzyć własny na komputerze lub notatniku. Posiadanie dziennika treningowego pozwoli ci zobaczyć, jak duży postęp poczyniłeś.
Wskazówka
Podczas opracowywania programu treningu siłowego do wyboru jest wiele ćwiczeń. Na przykład podczas pracy z nogami niektóre opcje ćwiczeń obejmują:
- Przysiady (z obciążnikami lub bez)
- Rzuca się
- Prasa nóg
- Martwy ciąg z prostą nogą
- Nogi loki
Podczas treningu górnej części ciała rozważ następujące ćwiczenia:
- Podciąganie
- Pompki
- Loki bicepsa
- Rozszerzenia Tricep
- Wyciskanie
- Zanurza
- Naciśnij ramię
Możesz także wykonywać zmiany tych ruchów w zależności od posiadanego sprzętu. Na przykład loki bicepsa można wykonać przy użyciu wolnych ciężarów, sztang, kabli lub pasm oporowych.
Unikaj urazów treningowych
Nic nie wykracza poza plan fitness szybciej niż kontuzja. Unikaj kontuzji podczas treningu siłowego, postępując zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami. Po pierwsze, zawsze rozgrzej się przed nurkowaniem na trening oporowy. Może to być tak proste, jak chodzenie podczas huśtania się i obracania ramion, doradzają eksperci z Harvard Medical School.
Podczas treningu zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Chcesz, aby ćwiczenia były trudne. Bolesność po ciężkim treningu jest całkowicie normalna.
Jednak twoja rutyna nie powinna powodować bólu. Jeśli odczuwasz ból mięśni lub stawów, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem. Istniejące obrażenia mogą się pogorszyć, jeśli będziesz kontynuować trening.
Upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie we właściwej formie. Jeśli nie możesz utrzymać formy, zmniejsz ciężar, który podnosisz lub liczbę powtórzeń, które wykonujesz w każdym zestawie. Zapytaj specjalistę, jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie lub użyć sprzętu.
Pozostań uwodniony podczas treningu i przez cały dzień. Jest to ważne nie tylko, aby maksymalnie wykorzystać sesję siłowni, ale także dać swojemu ciału to, czego potrzebuje do regeneracji. Jeśli twoje treningi trwają dłużej niż godzinę lub ćwiczysz w upalne, wilgotne dni, bardziej prawdopodobne jest odwodnienie.
Pod koniec treningu ochłodź się przez pięć do 10 minut. Pamiętaj, aby dać swojemu ciału czas wolny na odpoczynek i regenerację. Obejmuje to dobry sen i odpoczynek między treningami. Ryzyko urazu wzrasta, gdy ćwiczysz zbyt często lub z dużą intensywnością.
