Obolałe ramiona są prawdopodobnie przyczyną nadużywania mięśni bez uprzedniego rozgrzania i rozciągnięcia. Właściwe rozciąganie jest najlepszym sposobem zapobiegania urazom, w tym urazom spowodowanym nadmiernym użyciem, przed aktywnością fizyczną, taką jak sport. Nawet praca przy komputerze i trzymanie rąk w zgiętej lub przedłużonej pozycji przez dłuższy czas może stresować mięśnie i prowadzić do bólu.
Triceps Stretch
Triceps to grupa mięśni z tyłu ramienia. Rozciąganie tricepsa zmniejsza napięcie i zapobiega dalszym urazom. Aby rozciągnąć triceps, lewą ręką sięgnij do sufitu. Następnie zegnij lewe ramię i dotknij za szyją. Dociśnij lewy łokieć prawą ręką, aż poczujesz napięcie w tylnej części lewego ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund i przełącz ramiona.
Biceps Stretch
Biceps to mięśnie z przodu ramienia. Napięte bicepsy wymagają innego rozciągnięcia niż triceps, ponieważ wykonują odwrotną akcję. Biceps wygina łokieć, a triceps wysuwa łokieć. Aby rozciągnąć biceps, wyciągnij ręce na boki na wysokości ramion. Zacznij od dłoni skierowanych do przodu, bez opuszczania rąk, obracaj rękami, aż dłonie skierują się za siebie, a poczujesz rozciąganie z przodu obu ramion. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Rozciąganie zginaczy i prostowników przedramion
Przedramiona to mięśnie przedramienia. Mięśnie te poruszają nadgarstkiem i pomagają w poruszaniu łokciami. Zginacz i prostownik przedramienia wydłuża górną i dolną część przedramienia poprzez zginanie nadgarstka do przodu i do tyłu. Wyciągnij lewe ramię prosto przed siebie dłonią skierowaną w stronę podłogi. Zegnij nadgarstek do siebie i użyj prawej dłoni, aby przyciągnąć palce i zwiększyć rozciągliwość. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie unieś ramię do poziomu ramion i zegnij lewy nadgarstek w kierunku podłogi. Użyj prawej ręki, aby przyciągnąć palce do siebie i zwiększ rozciąganie o 30 sekund.
Skręć w prawo i w lewo
Skręt w prawo i w lewo jest odcinkiem partnera dla ramion. Celuje w nadgarstki i przedramiona poprzez obrót w każdym kierunku. Trzymaj lewe ramię prosto przed sobą. Twój partner chwyta twój lewy nadgarstek i łokieć. Zrelaksuj się, gdy partner przekręci ramię w lewo. Trzymaj łokieć prosto. Przytrzymaj przez 12 sekund, a następnie pozwól partnerowi przekręcić przedramię w lewo na 12 sekund. Zamień ramiona.
