Zrównoważona budowa ciała wymaga więcej niż tylko treningu górnej części ciała. Aby dodać rozmiar do ramy, musisz spędzić czas na ćwiczeniu nóg. Trening dużych mięśni w dolnej części ciała stymuluje wzrost testosteronu i innych hormonów wzrostu, co powoduje zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Wskazówka
Oprócz ćwiczeń oporowych dla górnej części ciała, trening dużych mięśni w dolnej części ciała pomoże twojemu ciału szybciej się powiększyć.
Trening nóg
Nie jest tajemnicą, że ćwiczenie nóg wymaga od ciała więcej niż wielu innych treningów. Dlatego często czujesz się spędzony po treningu na siłowni. Ponieważ w dolnej części ciała znajdują się jedne z największych mięśni w ciele, niezwykle ważne jest, aby w tych mięśniach rozwinąć masę, w tym mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna ścięgien, zginacze bioder i łydki.
A jeśli chcesz zwiększyć ogólny rozmiar swojego ciała, musisz zasymulować uwalnianie testosteronu, który jest hormonem steroidowym wytwarzanym w twoim ciele, który odgrywa znaczącą rolę w wspomaganiu wzrostu mięśni szkieletowych.
Kolejnym hormonem, który odgrywa rolę we wzroście mięśni, jest ludzki hormon wzrostu lub HGH, który jest anabolicznym hormonem peptydowym. Aby stymulować produkcję HGH, American Council on Exercise (ACE) zaleca ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak trening o dużej sile lub trening z użyciem siły wybuchowej.
Uderzenie we wszystkie główne grupy mięśni przy umiarkowanym lub ciężkim oporze co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu może pomóc wywołać te zmiany. To powiedziawszy, ważne jest, aby pamiętać, że dwa do trzech dni to minimalna rekomendacja dla zwiększenia rozmiaru.
Jednak zarówno programy pośrednie, jak i zaawansowane wymagają innego podejścia niż stosowanie procedury całego ciała. Jeśli planujesz trenować cztery lub więcej dni w tygodniu, NSCA mówi, że będziesz musiał wybrać podzieloną trasę, która rozłoży cztery lub więcej treningów równomiernie w ciągu tygodnia.
Znaczenie ruchów złożonych
Jeśli jesteś wytrawnym ćwiczącym na siłowni, istnieje duża szansa, że wiesz, jak ważne jest włączenie ćwiczeń złożonych do treningów. Prawdopodobnie rozumiesz również znaczenie ćwiczeń nóg, szczególnie gdy skupiasz się na ruchach złożonych.
Włączenie ćwiczeń złożonych do treningu umożliwia trenowanie wielu grup mięśni jednocześnie, co maksymalizuje przyrosty siły i przerost mięśni. Pozwala także ćwiczyć bardziej wydajnie i efektywnie.
Wykonując złożone ruchy, takie jak martwy ciąg, przysiady i rzuty sztangą, możesz pomóc zwiększyć poziom testosteronu w ciele. W rzeczywistości, jeśli chcesz uzyskać największe zyski, jeśli chodzi o stymulowanie odpowiedzi testosteronu, American Council on Exercise mówi, że musisz wykonywać ciężki trening oporowy przy użyciu ruchów złożonych stawów dla większych grup mięśniowych, stąd znaczenie treningów nóg.
Projektowanie rutyny ćwiczeń wokół ruchów złożonych jest o wiele łatwiejsze niż myślisz. Zacznij od ćwiczeń do ćwiczeń nóg, takich jak przysiady, martwe ciągi, pędniki biodrowe, wyskoki ze sztangi i ćwiczenia na sztangę. Następnie dodaj złożone ćwiczenia górnej części ciała, takie jak wyciskanie klatki piersiowej, wyciskanie ramion, rozwijanie lat i rzędy. Jeśli masz czas, możesz dołączyć kilka ćwiczeń izolacyjnych, takich jak zwijanie bicepsów lub przedłużanie tricepsów.
Jak uniknąć przetrenowania
Kiedy stajesz się większy, Twoim celem jest bycie inteligentnym w kwestii tego, jak trenujesz, ma kluczowe znaczenie dla sukcesu. Częstym błędem występującym podczas ćwiczeń z cięższymi ciężarami i na wyższym poziomie intensywności jest przetrenowanie.
American College of Sports Medicine mówi, że przetrenowanie ma miejsce, gdy ciało staje w obliczu zbyt dużego przeciążenia i niewystarczającej regeneracji, co może powodować objawy fizyczne i psychiczne, które ograniczają wydajność.
Niektóre z najczęstszych objawów przetrenowania obejmują:
- Zmęczenie
- Zmniejszona wydajność podczas ćwiczeń
- Trwałe ciężkie, sztywne lub obolałe mięśnie
- Problemy ze snem
- Wzrost liczby urazów związanych z ćwiczeniami
- Drażliwość lub depresja
- Zmniejszenie apetytu
- Utrata miesiączki u kobiet
Aby zapobiec przetrenowaniu, zapewnij wystarczający czas regeneracji między pracą w tej samej grupie mięśni. Idealnie, chcesz mieć co najmniej jeden, ale nie więcej niż trzy dni między treningiem tej samej grupy mięśni. Pozwala to na naprawę i wzrost tkanki mięśniowej. Dodatkowo upewnij się, że śpisz w nocy i zasilasz swoje ciało odpowiednim odżywianiem.
Zarówno dieta, jak i odpoczynek odgrywają kluczową rolę w zwiększaniu ogólnej wielkości twojego ciała. Według Academy of Nutrition and Dietetics, aby budować mięśnie, dieta powinna zawierać chude źródła białka, takie jak kurczak i ryby, wysokiej jakości węglowodany, takie jak pieczywo pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz zdrowy tłuszcz, jaki można znaleźć w migdałach, awokado, tłuste ryby i oliwa z oliwek.
