Silne, muskularne ramiona są imponujące, ale równie imponujące, jeśli masz ramiona, które mogą znieść wiele stresu. Wiele ruchów na siłowni i podczas uprawiania sportu wymaga od ramion wytrzymania stresu. Nawet biegacze muszą mieć wytrzymałość mięśni ramion, aby móc pompować je przy każdym kroku.
Aby uzyskać lepszą wytrzymałość mięśni w ramionach, musisz trenować przez pewien dyskomfort. Treningiem, który poprawia wytrzymałość mięśni ramienia, jest trening siłowy przy użyciu mniejszej masy i większej liczby powtórzeń.
Jak trenować dla wytrzymałości mięśniowej
American College of Sports Medicine zaleca stosowanie masy mniejszej niż 70 procent twojego jednego powtórzenia maksymalnie w celu treningu wytrzymałości mięśniowej. Twoje jedno powtórzenie to maksymalna waga, którą możesz podnieść podczas jednego powtórzenia. Na przykład dla twojego bicepsa byłaby to maksymalna waga, jaką możesz zwinąć.
Jest to jednak tylko wskazówka. Im więcej powtórzeń wykonasz w zestawie, tym mniejszy ciężar powinieneś użyć. Jeśli planujesz wykonać 25 powtórzeń w zestawie, będziesz używać stosunkowo niewielkiej masy. Jeśli możesz wykonać więcej niż 25 powtórzeń z obciążeniem przed zmęczeniem, powinieneś zwiększyć ciężar, aby upewnić się, że nadal stanowisz wyzwanie.
Po wybraniu wagi do użycia i ilości powtórzeń do treningu wytrzymałościowego, wybierz liczbę zestawów dla każdego ćwiczenia. Wytyczne American College of Sports Medicine zaleca wykonanie od dwóch do czterech serii na ćwiczenie.
Wybrane ćwiczenia powinny działać na najważniejsze mięśnie ramion: biceps, triceps i ramiona. W połączeniu mięśnie te wykonują większość ruchów ramion.
Trening siłowy
Dla wytrzymałości ramienia ciężary są najlepszym miejscem na start, ponieważ możesz skoncentrować swój trening na określonych mięśniach.
Biceps
Izoluj biceps za pomocą ćwiczeń takich jak zwijanie hantli i zwijanie sztangi. W przypadku obu ćwiczeń zaczynasz stać z ciężarem w dłoniach.
Trzymaj łokcie schowane u boku i podnoś ciężar, zginając łokcie dłońmi do góry. Podnoś ciężar, aż znajdzie się blisko ramion, a następnie powoli opuść go z powrotem na boki.
Triceps
Opady na ławce są jednym z najlepszych ćwiczeń na wytrzymałość mięśni triceps. Zacznij siedzieć na ławce i umieść ręce na ławce obok bioder. Odsuń stopy, aż tyłek znajdzie się przed ławką. Następnie zegnij łokcie i opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, i popchnij się z powrotem.
Ramiona
Aby ćwiczyć mięśnie naramienne, zacznij stać z hantlami w dłoniach. Trzymając łokcie prosto, unieś ręce przed siebie, aż będą równoległe do ziemi. Następnie podnieś ręce na bok. Łącznie liczy się to jako jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie oba ruchy.
Liny bojowe
Oprócz podnoszenia ciężarów, liny bojowe są bardzo przydatnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości ramion. Liny bojowe to duże liny z uchwytami, które można zatrzaskiwać lub kręcić w kółko. W przeciwieństwie do ciężarków, w których liczone są powtórzenia, lepiej jest śledzić czas podczas wykonywania zatrzasków linowych.
Aby użyć lin bitewnych, uderz je przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie odpocznij i powtórz przez dwa do czterech zestawów. Staraj się używać tylko mięśni ramion do poruszania linami, zamiast pędu z górnej części ciała.
Skakanka
Chociaż może to nie wydawać się zbyt duże, skakanka może z pewnością odbijać się na mięśniach ramion. Jest to bardziej czysta aktywność wytrzymałościowa, ponieważ naprawdę zajmuje minutę lub dwie, zanim naprawdę zaczniesz ćwiczyć mięśnie ramion. Aby uzyskać dobry skok z liną, skacz aktywnie przez dwie minuty i odpocznij przez jedną minutę, skacząc tak szybko, jak to możliwe w ciągu dwóch minut. Zrób to dla dwóch do czterech zestawów.
