Zakup domowej siłowni to duża inwestycja, ale warto ją wykorzystać, jeśli wiesz, jak z niej korzystać i korzystać z niej regularnie. Podczas gdy wyposażenie wielu siłowni jest różne, będziesz w stanie celować we wszystkie główne grupy mięśni za pomocą różnych typowych ćwiczeń. Po nauczeniu się ćwiczeń możesz eksperymentować z konkretnym sprzętem. Następnie musisz tylko regularnie go używać.
1. Ćwiczenia na broń
Twoje mięśnie ramion obejmują biceps z przodu ramion i triceps wzdłuż grzbietu ramion. Aby ćwiczyć biceps, wykonuj ćwiczenie, w którym przyciągasz ciężar do siebie. Aby ćwiczyć triceps, wykonuj ćwiczenie polegające na odepchnięciu cię od siebie.
Biceps Curl
Wiele domowych siłowni wyposażonych jest w system linowo-pasowych z zestawem obciążników lub systemem prętów napinających. Każda z tych czynności ma na celu wytworzenie odporności potrzebnej dla loków bicepsów. Przymocuj pręt prosty lub odpowiednie uchwyty do drążka naprężającego lub linki.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć uchwyty za uchwyt i podciągnij łokcie na boki z wyciągniętymi ramionami. Podciągnij ciężar do ramion, opierając łokcie o boki. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Triceps Push Down
Z drążkiem lub uchwytami przymocowanymi do wysokiego koła pasowego można wykonywać zjazdy w dół triceps. Możesz również wykonywać zjazdy jednym ramieniem za pomocą jednego uchwytu.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek za uchwyt. Zegnij łokcie do 90 stopni i wsuń je w boki. Naciśnij drążek w dół, aby wyprostować ramiona, trzymając łokcie schowane. Powoli pozwól drążkowi powrócić do pozycji wyjściowej, z łokciami pod kątem 90 stopni.
2. Ćwiczenia na ramiona
Wiele mięśni składa się na ramiona, niektóre z nich biegną w dół górnej części pleców i są również celem ćwiczeń pleców. Główne ruchy ramion można obrabiać, naciskając ciężar nad głową lub podnosząc go przed sobą lub na boki.
Przedni podnośnik
To ćwiczenie działa na frontach ramion. Za pomocą linki lub systemu drążków napinających przymocuj drążek lub uchwyty.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek lub uchwyty za uchwyt i wyciągnij ramiona za uda. Podnieś drążek przed sobą do wysokości ramion, trzymając ręce prosto, a następnie powoli zwolnij do pozycji wyjściowej.
Podnoszenie boczne
Ćwicz boki ramion, podnosząc ciężar na boki. Użyj jednego lub dwóch uchwytów przymocowanych do linki lub drążka naprężającego.
JAK TO ROBIĆ: Chwyć za uchwyty i wyciągnij ręce po bokach. Trzymając ręce prosto, podnieś uchwyty na boki do wysokości ramion. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
3. Ćwiczenia na klatkę piersiową
Dwa główne rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać w domowej siłowni, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, to naciski na klatkę piersiową i muchy. Możesz to zrobić zarówno za pomocą kabla, jak i systemu drążków naprężających.
Nacisk na klatkę piersiową
Naciskając na klatkę piersiową, wyciskasz ciężar przed sobą. To ćwiczenie działa również na triceps. Jeśli Twoja siłownia ma ławkę z drążkiem lub odpowiednio ułożonymi kablami, możesz wykonać wyciskanie na ławce. W przeciwnym razie możesz zrobić stojącą lub siedzącą prasę do klatki piersiowej.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć uchwyty i zacznij od dłoni na wysokości klatki piersiowej, zgiętych łokciach. Odsuń ciężar od siebie, aż ramiona wyprostują się. Ustaw go z powrotem w pozycji wyjściowej z kontrolą.
Flye
Mięśnie klatki piersiowej ściskają się w tym ćwiczeniu, aby celować w inne obszary klatki piersiowej niż ćwiczenie polegające na naciskaniu. Możesz to zrobić na ławce z kablami lub stojąc z kablami.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj rączkę w dowolnej ręce i wyciągnij ręce na boki na wysokości klatki piersiowej. Lekko zgnij łokcie i utrzymuj pozycję ramienia podczas ćwiczenia. Powoli zbliż dłonie do siebie, dłońmi skierowanymi do przodu, przed klatką piersiową. Otwórz się do pozycji wyjściowej z kontrolą.
4. Ćwiczenia na plecy
Ćwiczenia, które działają na plecy, są zazwyczaj ćwiczeniami „ciągnącymi”, w których przyciągasz ciężar do siebie. Możesz wykonać oba te ćwiczenia za pomocą uchwytów lub drążka przymocowanego do linki lub drążka naprężającego.
Wydziwianie
Rzędy działają na wszystkie mięśnie pleców, a także na biceps. Aby to zrobić, zazwyczaj siedzisz lub stoisz przodem do maszyny, w zależności od siłowni. Możesz użyć paska lub dwóch uchwytów.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć uchwyty lub drążek na szerokość ramion z wyciągniętymi ramionami na wysokości klatki piersiowej. Pociągnij ciężar do siebie, opierając łokcie na boki. Zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Lat Pulldowns
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to skierowane jest przede wszystkim do mięśnia grzbietowego, dużych mięśni wzdłuż obu boków pleców. Działa również na twój biceps. Jeśli twoja maszyna ma wysoki, stabilny drążek, możesz wykonywać podciągnięcia, które działałyby na te same mięśnie. W przeciwnym razie możesz wykonać pulldown w pozycji siedzącej lub stojącej z drążkiem lub dwoma uchwytami.
JAK TO ROBIĆ: Usiądź lub stań pod drążkiem lub dwoma uchwytami przymocowanymi do wysokiego kabla. Chwyć się za dłoń z rękami szerszymi niż ramiona. Pociągnij drążek w dół do klatki piersiowej, z łokciami ustawionymi pod spodem. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenia dolnej części ciała
Ćwiczenia dolnej części ciała na wielu salach gimnastycznych są mniej liczne, ale nadal są skuteczne w celowaniu we wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała - pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki.
Przedłużenie nogi
To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe na przednich częściach ud. Jeśli Twoja sala gimnastyczna ma siedzenie, może mieć za sobą dolną dźwignię, na której możesz położyć golenie i podnieść ciężar. Możesz też przymocować pasek na kostkę do niskiego koła pasowego i usiąść na siedzeniu.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od zgiętych kolan. Powoli wyprostuj nogi w kolanie, aż znajdą się prosto przed sobą. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Curl nóg
Używając tej samej dźwigni, której użyłeś do przedłużania mięśnia czworogłowego, jeśli twoja siłownia ma taką, możesz wykonywać loki ścięgno podkolanowe, które działają na mięśnie grzbietu ud. Możesz także użyć paska na kostkę i kabla z pozycji stojącej.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od wyprostowanych nóg. Pociągnij stopy w kierunku pośladków tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Noga Naciśnij
Ćwiczenia wyciskania nóg działają na wszystkie mięśnie nóg. Niektóre domowe siłownie będą miały platformę, która ślizga się i jest przymocowana do stosu obciążników lub drążka naprężającego. Jeśli nie, możesz zastąpić przysiady.
JAK TO ZROBIĆ: Usiądź na siedzeniu i połóż stopy na odległości bioder od platformy. Zegnij kolana i pozwól, by kolana zbliżyły się do twojej klatki piersiowej - to jest twoja pozycja wyjściowa. Odepchnij platformę od siebie, aż nogi będą prawie wyprostowane, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Kucać
Przysiad jest elastycznym ćwiczeniem, które wiele domowych siłowni pozwoli Ci wykonywać z oporem. Działa wszystkie mięśnie dolnej części ciała. Będziesz trzymać ciężar w dłoniach, połączonych z niskim kołem pasowym, aby opór był na wstępującej fazie ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra. Ugnij się na kolanach i biodrach, wysyłając tyłek w dół i do tyłu. Zejdź, aż uda będą równoległe, a następnie powoli podnieś się do pozycji stojącej.
