Optymalna ilość białka na posiłek dla budowy mięśni - około 30 gramów, zgodnie z jednym badaniem - jest czasami podawana jako maksymalna ilość, którą można wchłonąć, ale te dwa nie są powiązane. Szybko wchłaniane białko przyspiesza syntezę białek mięśniowych po wysiłku, ale tak czy inaczej, jedno białko jest w ciele, białko będzie w większości wchłaniane.
Wchłanianie białka w diecie
Zanim organizm będzie w stanie wchłonąć białka, enzymy trawienne w żołądku i jelicie cienkim rozbijają je na aminokwasy. Gdy aminokwasy wchodzą w kontakt z błoną śluzową jelita cienkiego, transportery przenoszą je przez błonę śluzową jelit, gdzie mogą się zdarzyć dwie rzeczy: mogą uzyskać dostęp do krwioobiegu lub mogą być wykorzystane przez tkanki jelit. Niezależnie od wybranej ścieżki, białka są teraz skutecznie wchłaniane. Według Europejskiej Rady Informacji o Żywności ponad 90 procent całego spożywanego białka jest wchłaniane.
Szybkość wchłaniania białka
Aminokwasy są wchłaniane z prędkością od 1, 3 grama do 10 gramów na godzinę, zgodnie z raportem opublikowanym w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Duży procent jest wchłaniany, ponieważ częściowo strawiony pokarm znajduje się w jelicie cienkim przez wiele godzin. Oprócz ogólnego stanu zdrowia na szybkość wchłaniania wpływa kilka czynników. Napoje białkowe są wchłaniane szybciej niż białko spożywane z żywnością zawierającą błonnik, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie składników odżywczych. Hydrolizaty białkowe, które są białkami podzielonymi na mniejsze fragmenty aminokwasów, są wchłaniane szybciej niż całe białka. Absorpcja białka jest szybka w przypadku białka serwatki, podczas gdy kazeina jest trawiona w umiarkowanym tempie.
Białko ciała dla mięśni
Kiedy badacze zbadali wpływ posiłków bogatych w białko na syntezę białek mięśniowych, odkryli, że spożywanie 113 gramów chudej wołowiny zwiększyło syntezę białek mięśniowych o 50 procent. Większa część wołowiny nie zwiększyła produkcji białka w mięśniach. Twoje mięśnie nie zużyją więcej niż 30 gramów białka spożywanego podczas jednego posiłku, zgodnie z raportem naukowca opublikowanym w czasopiśmie Journal of the American Dietetic Association. W innym badaniu opublikowanym w American Journal of Physiology stwierdzono, że 35 gramów białka serwatkowego przy jednym posiłku skutkuje większym wchłanianiem białka i syntezą białek mięśniowych niż porcje 10 gramów lub 20 gramów.
Codzienne zalecenia dotyczące spożycia białka
Twoje codzienne zapotrzebowanie na białko zależy od twojego zdrowia i poziomu aktywności. Kobiety powinny spożywać 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni potrzebują 56 gramów, o ile nie są zaangażowani w zajęcia sportowe. Według Academy of Nutrition and Dietetics dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych zalecenia dotyczące białka wynoszą od 84 gramów do 119 gramów dziennie dla mężczyzn i 66 gramów do 94 gramów dla kobiet. Jeśli próbujesz budować mięśnie, stymulujesz 24-godzinną syntezę białek mięśniowych, spożywając je podczas kilku posiłków w ciągu dnia, informuje badanie opublikowane w Journal of Nutrition w czerwcu 2014 r.
