Niskotłuszczowa, wysokobiałkowa dieta może pomóc ci schudnąć, poinformowali badania przeprowadzone przez naukowców z University of Washington School of Medicine i opublikowane w 2005 roku. W badaniu tym badani, którzy uzyskali około 30 procent dziennych kalorii z białka, 50 procent z węglowodanów i 20 procent z tłuszczu straciło średnio 11 funtów w ciągu 12 tygodni. Inne niskotłuszczowe, wysokobiałkowe badania, w tym jedno opublikowane w „The Journal of Nutrition” w 2004 r., Wykazują podobne wyniki. Twój lekarz, dietetyk lub dietetyk może pomóc Ci zaprojektować zrównoważone menu dietetyczne.
Zyskaj dużo białka na śniadanie
Śniadanie na typowej niskotłuszczowej, wysokobiałkowej diecie dostarczającej 1700 kalorii dziennie może składać się z 8 uncji mleka, 1/2 szklanki świeżych krojonych owoców oraz mieszanki jajecznej szynki i sera przygotowanej z 1 szklanki substytutu jaja i 1 uncji każdy z szynki i sera. Inną opcją może być koktajl 1 szklanki świeżych owoców, 1 szklanki mleka i 1/3 szklanki jedwabnego tofu w połączeniu z grzanką. Wybierz beztłuszczowe mleko i ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Jeśli zamiast całych jaj używasz całych jajek, usuń trochę żółtek i ogranicz się do czterech pełnych jajek tygodniowo. Szynka może zawierać dużo sodu, więc poszukaj marki o niskiej zawartości sodu lub zastąp chudego indyka lub tofu.
Ostrożnie zbieraj węglowodany na lunch
Kanapka przygotowana z 3 uncji piersi z indyka, 1 uncji sera i kromki chleba w połączeniu z 1 1/2 szklanki zupy fasolowej i makaronu oraz 2 filiżanek mieszanych sałatek z dressingiem o niskiej zawartości tłuszczu może służyć jako lunch. Lub popij 1 szklankę przyprawionej białej fasoli z 1 szklanką gotowanego makaronu, 1 szklanką pokrojonych smażonych warzyw i kawałkiem całych owoców. Unikaj białego chleba - i wszystkich innych produktów wytwarzanych z rafinowanych ziaren, takich jak zwykły makaron - na rzecz pełnych ziaren, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Fasola ma niską zawartość tłuszczu i jest wolna od cholesterolu i podwaja się jako źródło zarówno białka, jak i węglowodanów złożonych.
Wybierz Dinner of Lean Protein na obiedzie
Na obiad spróbuj 5 uncji chudej wołowiny, małego pieczonego ziemniaka, 1/2 szklanki gotowanych mieszanych warzyw i około 1 szklanki sałatki z surowej czerwonej i zielonej kapusty, świeżego jabłka pokrojonego w kostkę i 1/2 uncji rodzynek z dodatkiem twój wybór octu. Jeśli nie jesz mięsa, wypij 5 uncji grillowanego łososia lub tofu z 2/3 szklanki brązowego ryżu, 1 szklanki smażonych warzyw i 1 szklanki owoców. Harvard School of Public Health zaleca jak najszersze trzymanie się drobiu bez skóry, owoców morza i roślinnych źródeł białka. Kiedy jesz mięso, szukaj chudych kawałków mięsa, które zawierają mniej niż 95 miligramów cholesterolu, 10 gramów tłuszczu całkowitego i 4, 5 gramów lub mniej tłuszczów nasyconych.
Niech Twoje codzienne przekąski się liczą
Omijaj słodkie, wysokotłuszczowe i sodowe przekąski, takie jak frytki, krakersy, ciastka lub pakowany popcorn na rzecz chudego białka, gdy potrzebujesz przekąski. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca przekąsanie 1 szklanki beztłuszczowego mleka i trzech prostokątnych kawałków krakersów graham, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka. Plasterki jabłka lub selera posmarowane masłem orzechowym; kostki serowe o obniżonej zawartości tłuszczu; jogurt naturalny; paluszki warzywne z hummusem; lub prażone na sucho, niesolone nasiona lub orzechy są również dobrym wyborem.
