Śródziemnomorski plan jedzenia z pewnością stał się ulubieńcem świata dietetycznego. Z naciskiem na obfitujące w rośliny posiłki pełne pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów, nic dziwnego, że dieta śródziemnomorska znalazła się na pierwszym miejscu w rankingu Najlepszej Diety Ogólnie w amerykańskim raporcie i wiadomościach z 2020 roku.
Dieta śródziemnomorska jest zdrowa pod względem odżywczym, pozwala na różnorodność potraw i może być łatwa do przygotowania. Według badań z września 2017 r. Opublikowanych w Nutrition Today , bardziej śródziemnomorski plan żywieniowy ma na celu zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i zespół metaboliczny.
Według Mayo Clinic różnorodność warzyw i owoców stanowi serce diety śródziemnomorskiej. Jeśli stosujesz dietę śródziemnomorską, warzywa powinny stanowić większość posiłków, obok zdrowych tłuszczów (takich jak awokado i oliwa z oliwek) i produktów pełnoziarnistych (takich jak komosa ryżowa i brązowy ryż), pozostałych dwóch głównych składników tego planu.
Jeśli chodzi o białko, będziesz chciał skupić się na szczuplejszych źródłach, takich jak ryba lub kurczak, zaleca Mayo Clinic. Priorytetem dla ryb o wysokiej zawartości zdrowego tłuszczu (np. Łososia) i uwzględnij trochę fasoli i niskotłuszczowych produktów mlecznych, aby osiągnąć swoje dzienne cele w zakresie białka
Według Mayo Clinic ograniczenie spożycia czerwonego mięsa jest kluczowym elementem diety śródziemnomorskiej. Chociaż nie ma ścisłej zasady, której należy przestrzegać, wybieraj szczuplejsze kawałki i utrzymuj małe porcje (około trzech uncji).
Podobnie jak w przypadku każdego planu zdrowego odżywiania, dieta śródziemnomorska wymaga przygotowania posiłków. Ale dzięki tym przepisom możesz po prostu wrzucić składniki do powolnej kuchenki i cieszyć się świeżym, przyjaznym dietom posiłkiem pod koniec dnia.
1. Łosoś Wolnowarowy Z Cytryną i Pasternakiem
Ten przepis wymaga niewielu składników i jest łatwy do przygotowania, ale mimo wszystko jest luksusowy. Aby uzyskać kompletny posiłek, połącz łososia z porcją pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub brązowy ryż.
Łosoś jest smacznym źródłem białka, ale także przyczynia się do powstania dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Zgodnie z Mayo Clinic kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które można uzyskać tylko z pożywienia, które jesz i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce, poprawić ciśnienie krwi i zmniejszyć ciśnienie w stawach.
Zapoznaj się z łososiem wolno gotowanym z przepisem na cytrynę i pasternak oraz informacjami o wartości odżywczej.
2. Powolna wegetariańska musaka
Greckie danie tradycyjnie przekładane mięsem mielonym. Musaka jest zarówno bezmięsna, jak i przystosowana do diety śródziemnomorskiej. Ten przepis zajmuje od siedmiu do ośmiu godzin w powolnym naczyniu na smaczne danie o dużym smaku. Łącznie tylko 191 kalorii, możesz połączyć tę lasagne z odrobiną chudego białka, aby uzyskać kompletny posiłek.
Chociaż ta musaka nie jest bardzo bogata w białko, zawiera około 32 procent twojej dziennej wartości (DV) błonnika, niezbędnego składnika odżywczego, który może powstrzymać głód z dala, zgodnie z FDA. Błonnik, znajdowany w wielu owocach, warzywach i pełnych ziarnach, trawi się powoli, utrzymując pełnię na dłużej. Aby skorzystać z wielu cudownych zalet błonnika, strzelaj za co najmniej 25 gramów dziennie.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej wegetariańskiego musuaka Slow-Cooker tutaj.
3. Wolnowarowy kurczak Cacciatore
Jeśli jeszcze nie znasz tego włoskiego klasyka, masz szansę spróbować go. Przygotuj ten przepis przed pracą, a osiem godzin później czeka na Ciebie delikatne danie z kurczaka.
Łącznie poniżej 300 kalorii na porcję z 20 gramami białka, 8 gramów węglowodanów i 21 gramów tłuszczu, ten przepis wymaga oliwy z oliwek, podstawowej diety śródziemnomorskiej.
Zdrowe, naturalne tłuszcze są łatwe do włączenia do każdego posiłku i mogą wzmocnić zdrowe danie. Oliwa z oliwek jest formą jednonienasyconego tłuszczu, który może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cholesterolu HDL (złego), zgodnie z Mayo Clinic.
Zapoznaj się z przepisem i informacją żywieniową o powolnym gotowaniu kurczaka Cacciatore.
4. Powolna zupa szparagowa
Przy zaledwie 158 kaloriach na półtorej porcji ta zupa szparagowa stanowi idealną przystawkę i można się nią delektować na ciepło lub na zimno. Musisz poświęcić tylko około 13 minut na przygotowanie i możesz pozwolić tej zupie gotować się w wolnym naczyniu przez około osiem godzin w średniej temperaturze.
Według National Institutes of Health (NIH) szparagi są bogate w witaminy i składniki odżywcze, ale są szczególnie bogate w witaminę K, składnik odżywczy, który promuje zdrowe funkcje odpornościowe i przepływ krwi.
Tutaj znajdziesz przepis na zupę ze szparagów i informacje o wartości odżywczej.
5. Lasagna z warzywami wolno gotowanymi
Ta wegetariańska lasagne wycina wyrafinowane węglowodany i czerwone mięso, dzięki czemu jest to lunch lub kolacja z dietą medyczną. Przy około 258 kaloriach, 11 gramach białka, 17 gramach węglowodanów i 16 gramach tłuszczu, ten przepis zajmuje tylko około 22 minut, a gotowanie zajmuje od dwóch do trzech godzin.
Przepis ten zastępuje cukinię standardowym makaronem lasagna, dodając błonnika i witamin do tego serowego przysmaku. Cukinia w jednej porcji tego przepisu da ci około 20 procent twojego DV witaminy C, zgodnie z USDA. Ta witamina jest nie tylko świetna dla zdrowia immunologicznego, ale pomaga twojemu ciału przetwarzać białko, zgodnie z NIH.
Zapoznaj się z recepturą i informacjami o wartości odżywczej warzywnego makaronu z makaronem wolnoobrotowym.
6. Ośmiornica, cytryna i ziemniaki wolno gotowane
Powiedzieć, że ten przepis jest pełen białka, to mało powiedziane. Obciążony 51 gramami białka, ten 408-kaloryczny posiłek zawiera również dużo zdrowych tłuszczów i mało węglowodanów. Ten przepis potrzebuje tylko około 25 minut na przygotowanie i od pięciu do sześciu godzin na gotowanie.
Gwiazda tego dania, ośmiornica, jest niedocenianym źródłem chudego białka, które jest całkowicie zatwierdzone przez dietę Med. Według NIH mięso ośmiornicy jest również doskonałym źródłem żelaza, które wspomaga zdrowie kości i mięśni.
Tutaj znajdziesz informacje na temat przepisu i wartości odżywczej Slow-Cooker Octopus, Lemon and Potatoes.
