Zdobycie wystarczającej ilości białka może być wyzwaniem, jeśli jesteś wegetarianinem, weganinem lub po prostu nie jesteś fanem nabiału, jajek, ryb lub mięsa. Białko jest niezbędne do budowy mięśni, naprawy tkanki mięśniowej, tworzenia silnych włosów i paznokci oraz pomocy w przemieszczaniu tlenu w krwiobiegu.
Brak białka może osłabić cię, może przyczynić się do chorób serca i niewydolności układu oddechowego oraz może upośledzić układ odpornościowy. Na szczęście uzyskanie kompletnych białek ze źródeł roślinnych, takich jak czerwona soczewica, jest dość proste.
Soczewica zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, chociaż ich niski poziom metioniny oznacza, że same nie oferują kompletnego białka.
Jakie są niezbędne aminokwasy?
Istnieje 21 podstawowych aminokwasów, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Występują w kilku różnych kształtach i mogą łączyć się w dziesiątki tysięcy różnych konfiguracji, tworząc białka. Właśnie dlatego aminokwasy nazywane są budulcem białka. Dziewięć z tych aminokwasów nie może być wytwarzanych w sposób naturalny i musi być dostarczany z jedzeniem.
Dziewięć aminokwasów, których twoje ciało nie jest w stanie wytworzyć to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Każda z nich ma nieco inną funkcję, ale wszystkie dziewięć jest potrzebnych do utworzenia kompletnych białek.
Białka są integralną częścią twojego ciała. Białka zwierzęce, takie jak białka jaja, nabiał, ryby i mięso, są kompletne, ale przynoszą również niepożądane elementy, takie jak cholesterol i tłuszcze nasycone. Soczewica czerwona jest dobrym źródłem białka bez żadnych wad białek zwierzęcych.
Oto częściowa lista produktów spożywczych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów:
- Nabiał
- Jajka
- Mięsa
- Drób
- owoce morza
- Komosa ryżowa
- Soja
- Niebiesko-zielone algi
- Nasiona konopi
- Gryka
Aminokwasy w soczewicy
Aminokwasy w roślinach strączkowych na ogół nie są obecne w wystarczających ilościach, aby zapewnić pełne białko.
Na przykład czerwona soczewica ma niską zawartość metioniny. Gdy metionina jest metabolizowana, twoje ciało nie ma dostępu do pozostałych ośmiu aminokwasów w porcji soczewicy. Oznacza to, że nie otrzymujesz pełnego białka.
Jak zrobić soczewicę kompletnym białkiem
Ponieważ nie są one kompletnym białkiem, najlepiej połączyć soczewicę z całym ziarnem, takim jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, co zapewnia brak metioniny. Alternatywnie możesz upewnić się, że jesz całe ziarno w ciągu tych samych 24 godzin.
Dobra wiadomość jest taka, że przygotowanie czerwonej soczewicy nie jest trudne. Pamiętaj tylko, aby posortować czerwoną soczewicę, usuwając te, które wydają się pomarszczone lub zbyt wysuszone, i delikatnie gotować na wolnym ogniu przez 15 do 20 minut. Nie trzeba ich wcześniej namoczyć, a ich lekko słodki, orzechowy smak dobrze łączy się z całą gamą przypraw, od prostego i pikantnego rozmarynu i tymianku po delikatne wyrafinowanie curry i kurkumy.
Innym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie dziewięć aminokwasów z soczewicy, jest ich kiełkowanie. Zwiększa to poziom wszystkich dziewięciu aminokwasów, dając soczewicy kompletne białko.
Wystarczy zanurzyć soczewicę w chłodnej wodzie przez osiem do 12 godzin. Opłucz i przechowuj je w szczelnym pojemniku przez kilka dni, płucząc je co osiem godzin, aż zobaczysz kiełki. Kiełkowate soczewicy gotują się szybciej, więc gotowanie na wolnym ogniu przez około osiem minut powinno wystarczyć do ich zmiękczenia.
