Jeśli chodzi o utratę wagi, dla większości dietetyków nie ma rzeczy wystarczająco szybkich. Dwadzieścia dwa funty to wzniosły cel odchudzania, którego osiągnięcie może zająć miesiące. Jeśli masz nadwagę, na początku możesz stracić dużo na wadze, ale generalnie możesz spodziewać się utraty funta lub dwóch tygodniowo - i to przy intensywnym programie diety i ćwiczeń.
Krok 1
Sprawdź swoją dietę pod kątem nadmiaru kalorii. Jeśli obniżysz 500 kalorii dziennie z diety, wyeliminujesz 3500 kalorii tygodniowo - równowartość funta tłuszczu. Skoncentruj się na jedzeniu małych, regularnych posiłków i otrzymywaniu zdrowych przekąsek, takich jak orzechy i rośliny strączkowe. Pij wodę zamiast słodkich, wysokokalorycznych napojów i pozbywaj się nieodżywczych produktów o wysokiej kaloryczności, takich jak lody, chipsy ziemniaczane i ciastka. Zamiast tego skup się na jedzeniu pełnych ziaren, owoców i warzyw oraz chudych białek, takich jak ryby.
Krok 2
Zwiększ swoją codzienną aktywność. Kalorie są źródłem energii dla twojego ciała, a jeśli zużyjesz więcej energii, spalisz więcej kalorii. Zwiększona aktywność oznacza również, że będziesz w stanie zjeść jeszcze kilka kalorii bez przybierania na wadze. Spróbuj robić przerwy co 30 minut, aby rozciągać się lub chodzić po biurze. Spaceruj do jak największej liczby miejsc i parkuj z dala od sklepów. Zamiast próbować przenieść wszystkie artykuły spożywcze do domu podczas jednej podróży, wybierz kilka podróży. Poświęć trochę czasu na zabawę ze swoimi dziećmi lub zwierzętami domowymi i wykorzystaj ruch tak dużo, jak to możliwe przez cały dzień.
Krok 3
Rozpocznij ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej kalorii niż podnoszenie ciężarów lub gimnastyka, dlatego priorytetem są zajęcia takie jak bieganie, jazda na rowerze lub skakanie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają 75 minut intensywnego treningu cardio tygodniowo lub 150 minut umiarkowanego treningu cardio. Możesz jednak potrzebować znacznie więcej, jeśli próbujesz schudnąć. Na przykład 30-minutowa rutyna aerobowa o dużej mocy spala około 311 kalorii u osoby ważącej 180 funtów. Przy takiej rutynie potrzeba około pięciu i pół godziny ćwiczeń tygodniowo, aby stracić funt na samym ćwiczeniu.
Krok 4
Włącz trening siłowy do swojego treningu. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, a budowanie silnych mięśni może pomóc Ci wyglądać bardziej stonowanych. Wypróbuj ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki i przysiady, i podnoś ciężary, takie jak hantle i kettlebell. Maszyny obciążające, takie jak maszyna do wiosłowania i prasa do nóg, mogą stanowić dodatkowe wyzwanie. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają co najmniej dwa dni treningu siłowego tygodniowo. Możesz przyspieszyć przyrost masy mięśniowej, włączając do każdego treningu kilka minut treningu siłowego. Na przykład spróbuj nosić ciężary podczas chodzenia.
Wskazówka
Spróbuj powoli zmniejszać kalorie. Może to nieco spowolnić odchudzanie, ale ułatwia utrzymanie diety i zmniejsza ryzyko, że poczujesz się pozbawiony.
