Niezależnie od tego, czy powoduje to stres, powtarzające się ruchy czy osuwanie się przy biurku, węzeł w ramieniu może być dręczący. Diagramy medyczne przedstawiające zdjęcia węzłów mięśniowych mogą wskazywać, gdzie znajdują się Twoje problematyczne punkty spustowe. Pomocne mogą być również podstawowe odcinki, które obejmują szyję, plecy i ramiona.
: Rozciąga się na Subscapularis
Rozciągnij napięty bok
Zacznij od pozycji siedzącej na podłodze, z jedną nogą lekko wyciągniętą na bok, a drugą nogą zgiętą, tak aby stopa opierała się o wewnętrzne udo prostej nogi. Zegnij tułów, aby pochylił się na boki w kierunku prostej nogi, z przeciwległym ramieniem uniesionym do góry i nad głową, z zgiętym łokciem.
American Council on Exercise zaleca, aby wykonując ćwiczenia rozciągające się na boki, skupić się na pociągnięciu ramion do tyłu i „ściśnięciu” ich razem. Ponadto podnieś klatkę piersiową do góry. Podczas rozciągania na boki powinieneś czuć pociągnięcie ramion. Przytrzymaj pozę do 2 minut, a następnie odwróć pozycję i pochyl się w przeciwnym kierunku.
Wypróbuj wariant rozciągania krzesła
Rozciągnięcia jogi na krześle mogą być dla Ciebie wygodniejsze niż te, w których siedzisz na podłodze. Ponadto krzesło centruje cię, dzięki czemu możesz wykonywać różne odmiany dłoni, które wydłużają rozciąganie mięśni ramion. Rób mentalne zdjęcia węzłów mięśniowych, aby pomóc Ci wybrać miejsce, w którym musisz najbardziej się rozciągnąć.
Podczas zginania się na boki na krześle, palce powinny wskazywać kierunek, w którym zginanie. Kiedy wyprostujesz się, obróć dłoń tak, aby dłoń była skierowana w przeciwnym kierunku.
Rozciągnij ręcznik na ramię
Rozciąganie ramion za pomocą ręcznika za plecami to kolejny sposób na zmniejszenie napięcia górnej części ciała i radzenie sobie z węzłem na ramieniu. Mayo Clinic zauważa, że rozciąganie ręczników jest szczególnie dobre w przypadku napiętych mięśni, które mogą być spowodowane przez zajęcia sportowe wymagające rzutów głową lub serwów.
Zacznij od ręcznika kąpielowego, który ciasno zwinąłeś. Trzymaj ręcznik za plecami, górną ręką tuż za czubkiem głowy i dolną dłonią wokół pleców. Ręcznik należy trzymać mocno między dłońmi.
Następnie zacznij ciągnąć ręcznik w górę górną ręką. Pozostawić wystarczające napięcie, aby ramię ramienia przytrzymującego dolną część ręcznika wyczuwało pociągnięcie. Utrzymuj ten opór przez 30 sekund, a następnie przełącz pozycje, aby wykonać ruch przeciwległego ramienia.
Pomieszaj z Cardio
Oprócz tradycyjnego rozciągania ćwiczenia cardio mogą również rozluźniać, rozgrzewać obolałe mięśnie ramion i szyi. Według Cleveland Clinic treningi aerobowe również łagodzą węzły, poprawiając krążenie w całym ciele, dostarczając krew do tych węzłów.
Aby ćwiczyć węzły w ramionach, skup się na treningach angażujących górną część ciała. Dobrymi do wypróbowania są: pływanie, wiosłowanie i skakanie. Pamiętaj jednak, że powtarzające się ruchy mogą również powodować węzły w ramieniu. Mieszanie działań może pomóc w zapobieganiu temu problemowi.
: Łagodzenie bólu górnej części pleców dzięki tym ćwiczeniom
Podejmij wieloaspektowe podejście
Jeśli rozciąganie nie wystarczy, aby odepchnąć węzły barkowe, pomocne mogą być inne korekty, które dotyczą przyczyn leżących u podstaw. Poduszki do masażu i podgrzewania mogą pomóc zmniejszyć napięcie mięśni.
Fizjoterapeuta może również zalecić terapię ultradźwiękową, w której fale dźwiękowe pomagają w przepływie krwi. Terapia rozmowa i leki na receptę mogą również pomóc w rozwiązaniu problemów, które powodują lęk do tego stopnia, że wielokrotnie napinasz swoje ciało.
Ponadto rozważ dodanie zdrowszych składników do swojego życia, aby zmniejszyć napięcie. Coraz więcej świeżego powietrza i ćwiczeń sprzyja relaksowi i zdrowemu krążeniu, podobnie jak szukanie wspierających przyjaciół, zdrowa dieta i oddawanie się wcześniej w nocy.
