Nie masz halucynacji, jeśli wydaje się, że walczysz o utratę wagi, podczas gdy mężczyźni w twoim życiu spadają jak szaleni. Mężczyźni często mają przewagę, jeśli chodzi o zrzucanie funtów z powodu czynników genetycznych, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej.
Dlaczego odchudzanie jest trudne dla kobiet
Kobiety naturalnie wytwarzają mniej testosteronu niż mężczyźni. Ponieważ produkcja testosteronu wpływa na zdolność budowy mięśni, proces budowy mięśni może być wolniejszy i trudniejszy dla kobiet.
Mniej mięśni oznacza wyższy procent tkanki tłuszczowej i niższe tempo metabolizmu. „Ilość przenoszonej przez nas masy mięśniowej wpływa bezpośrednio na tempo metabolizmu lub liczbę kalorii spalanych w spoczynku” - mówi trener Lais DeLeon z Plankk Studio. Mówiąc prosto, utrzymanie mięśni spala więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz, a ponieważ kobiety naturalnie mają mniejszą masę mięśniową, trudniej jest schudnąć.
Inne hormony również odgrywają rolę. „Nasze hormony to bardzo złożony system, który pomaga regulować metabolizm, wrażliwość na insulinę i masę ciała wśród wielu innych procesów”, mówi DeLeon. „Kobiety doświadczają różnych zmian hormonalnych, gdy wchodzą w różne pory życia: dojrzewanie, ciąża, karmienie piersią, menopauza i później”. Oprócz estrogenu w regulację metabolizmu i masy ciała zaangażowane są również inne hormony, takie jak insulina, testosteron, leptyna, grelina, HGH, T3, T4 i kortyzon.
Ale to nie jest złe! Podczas gdy estrogen - i fakt, że kobiety produkują go więcej niż jego odpowiedniki u mężczyzn - ponosi największą winę za wyższy procent tkanki tłuszczowej u kobiet, tak naprawdę potrzebujemy wystarczającej ilości estrogenu, aby pozostać szczupłym i zdrowym. DeLeon wyjaśnia, że niski poziom estrogenu u kobiet może hamować owulację, obniżać progesteron, zwiększać szanse na insulinooporność i zwiększać poziom kortyzolu. Jest to przepis na zwiększone odkładanie tłuszczu i odporność na odchudzanie. W jednym z badań z października 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie BioMed Research International stwierdzono, że niedobór estrogenu był związany z otyłością u kobiet po menopauzie.
Nie zapomnij o swojej diecie
Jeśli głównym celem jest utrata masy ciała, DeLeon sugeruje rozpoczęcie diety przed podjęciem ćwiczeń. Ćwiczenie w pojedynkę - jak w przypadku, bez ograniczenia kalorii - jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć klinicznie znaczącą utratę masy ciała, zgodnie z październikiem 2013 opublikowanym w Postępie chorób sercowo-naczyniowych.
„Podczas gdy ćwiczenia są bardzo korzystne dla zdrowia i mogą wspierać deficyt kalorii wymagany do utraty wagi, odżywianie będzie odgrywać największą rolę w odchudzaniu”, mówi DeLeon. „Przytłaczające badania wykazały, że deficyt kalorii pomaga osiągnąć znaczną utratę tłuszczu, bez względu na to, jak ten deficyt jest tworzony i jakie ćwiczenia wykonujesz”.
Spróbuj prowadzić dziennik żywności i skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jaki jest cel dla Ciebie.
Ćwiczenia są jeszcze bardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą. Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić liczbę spalonych i spalonych kalorii, aby uzyskać pełny obraz ogólnego stanu zdrowia.
Plany treningu udowodnione, aby pomóc kobietom schudnąć
Najlepszy plan treningowy to taki, który wesprze deficyt kalorii podczas budowania i zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Również krytyczne: przyjemność. W kwietniu 2016 r. Opublikowanym w Psychology and Health powtórzono to, co znalazło wielu innych: przyjemność z ćwiczeń jest jednym (i prawdopodobnie najlepszym) prognostykiem tego, jak często się pocisz.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Podczas gdy każde ćwiczenie, które pomaga spalić kalorie, ostatecznie pomoże ci schudnąć, eksperci zgadzają się, że treningi cardio - w tym bieganie, spacery, jazda na rowerze i wiosłowanie - są skuteczne w odchudzaniu. DeLeon wyjaśnia, że wynika to z faktu, że ostatecznie utrata masy ciała sprowadza się do utrzymania deficytu kalorii w czasie, a cardio wspiera ten deficyt poprzez spalanie kalorii.
„Jeśli celem jest utrata masy ciała, dodanie 30 do 45 minut treningu cardio może zwiększyć deficyt kalorii o kilkaset kalorii dziennie”, mówi.
Wskazówka
Niezależnie od tego, ile wysiłku wykonujesz, ważne jest monitorowanie spożycia kalorii, aby upewnić się, że nadal masz ten deficyt.
Kolejna niesamowita rzecz w cardio? Możesz to robić codziennie na niskim lub średnim poziomie intensywności, ponieważ nie jest to zbyt obciążające dla twojego ciała (i tak, liczy się chodzenie!). W przeciwieństwie do treningu siłowego, nie musisz czekać dni między treningami cardio, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia cardio o niskim wpływie, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.
Trening interwałowy
DeLeon popiera również trening interwałowy - styl treningu, który na przemian obejmuje jedno lub więcej ćwiczeń oraz okresy pracy lub odpoczynku / regeneracji - jako skuteczną technikę odchudzania, w zależności od tego, jak to się robi.
„Jeśli głównym celem ćwiczącego jest zrzucenie wagi, celem powinno być spalenie jak największej ilości kalorii podczas treningu”, mówi. DeLeon dodaje, że trening interwałowy sam w sobie nie pomoże Ci osiągnąć kalorii. Wyjaśnia, że to ćwiczenia lub czynności wybrane dla przedziałów, intensywność każdego działania, czas trwania każdego przedziału aktywności, czas trwania okresu odpoczynku oraz całkowite zestawy lub rundy obwodu determinują ilość spalonych kalorii.
Rozważmy na przykład dwa obwody poniżej, które oba są skierowane na biceps i plecy:
Obwód pierwszy
Instrukcje: Powtórz trzy razy.
10 loków bicepsów na hantle
30 sekund odpoczynku
10 rzędów kabli
30 sekund odpoczynku
Rower powietrzny o średniej intensywności 60 sekund
Obwód drugi
Instrukcje: Powtórz pięć razy.
10 (lub do awarii) podbicia
Maksymalna intensywność 45 sekund na wioślarzu
10 sekund odpoczynku
„Drugi obwód spala więcej kalorii, ponieważ wiąże się z tym”, wyjaśnia DeLeon. Jest to nie tylko trudniejsze ćwiczenie siłowe i bardziej energochłonne, ale także krótszy czas odpoczynku, dłuższe interwały pracy, wyższe interwały intensywności i więcej ogólnych zestawów. „Oba są przykładami treningu interwałowego, oba bardzo skuteczne, ale każde z nich spali drastycznie inną ilość kalorii. Wybór i sposób struktury obwodów powinien być oparty na celu”.
Jak zawsze, powinieneś skonsultować się z osobistym trenerem przed podjęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, DeLeon sugeruje wypróbowanie jednego z poniższych:
- Wybierz złożone ćwiczenia, które rekrutują wiele grup mięśni
- Więcej zestawów i powtórzeń
- Poświęć mniej czasu między ćwiczeniami
- Użyj większych ciężarów lub oporu
- Wydłuż czas napięcia, wprowadzając wolniejsze koncentryczne lub mimośrodowe tempa lub dłuższe skurcze.
- Aktywnie działaj w kierunku progresywnego przeciążenia (wykonując nieco więcej powyższych czynności przy każdej sesji treningowej)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest strategiczną formą treningu interwałowego, w którym naprzemiennie wykonuje się krótkie okresy ćwiczeń przy intensywnym wysiłku, po których następuje okres mniej intensywnej regeneracji. Trening interwałowy oznacza po prostu, że wykonujesz dowolne ćwiczenie przez określony czas / okres, a następnie przechodzisz na interwał odpoczynku lub inny interwał pracy.
DeLeon mówi, dodając, że zarówno początkujący, jak i zaawansowani stażyści mogą wykonywać HIIT. Interwał o wysokiej intensywności będzie dostosowany do poziomu sprawności każdego człowieka. „Tak długo, jak dana osoba zbliża się lub trenuje z prawdziwym maksymalnym wysiłkiem, trenuje HIIT” - wyjaśnia. Technicznym sposobem obejścia tego problemu byłoby użycie czujnika tętna do pomiaru, jakie jest podstawowe tętno danej osoby w porównaniu z jej maksymalnym tętnem. Staraj się osiągnąć około 80 do 90 procent maksymalnego tętna podczas interwału wysokiej intensywności.
Według DeLeon, HIIT jest skuteczną metodą na utratę tkanki tłuszczowej z powodu „efektu dopalenia” - czyli kalorii spalanych przez twoje ciało po zakończeniu pracy. Według American Council on Exercise (ACE) ten dodatkowy wydatek energetyczny występujący po poceniu - również odnoszący się do nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC) - jest większy w treningach HIIT niż w biegach stacjonarnych lub treningach o mniejszej intensywności..
Odstępy są zwykle mierzone w celu utrzymania intensywności na wysokim poziomie, a następnie powtarzane do momentu prawdziwego wyczerpania lub ukończenia określonej liczby rund. „Jest to bardzo skuteczny - ale co najważniejsze, skuteczny sposób treningu, aby zmaksymalizować spalone kalorie w celu zmniejszenia masy ciała. Zajmuje to również więcej czasu organizmowi na regenerację po tych treningach” - wyjaśnia.
Z tego powodu szkolenia HIIT można wykonywać tylko kilka razy w tygodniu. ACE sugeruje, że staraj się ograniczyć do nie więcej niż trzech forsownych treningów tygodniowo i pozostaw co najmniej 48 godzin odpoczynku między sesjami HIIT.
Trening siłowy
Trening siłowy to świetny sposób na budowanie mięśni, ale może nie być najskuteczniejszym sposobem na spalenie jak największej ilości kalorii w jak najkrótszym czasie, wyjaśnia DeLeon. Mimo to kabina jest bardzo skuteczna w odchudzaniu na inne sposoby.
„Chociaż nie możesz spalić tylu kalorii podnoszących ciężary w porównaniu do sesji HIIT, nadal spalasz wiele kalorii podczas aktywnej pracy na budowanie mięśni”, mówi. Ponadto: pamiętaj, że mięsień, który budujesz z czasem, zwróci się na dłuższą metę, ponieważ nie tylko pomoże zwiększyć tempo metabolizmu, ale także poprawi skład ciała, zgodnie z ACE.
Przykładowy tydzień treningów łączących te techniki
Mieszanie rutyny ćwiczeń jest gwarantowanym sposobem na powstrzymanie nudy i utrzymanie interesujących rzeczy. Tutaj DeLeon oferuje fragment tego, jak mógłby wyglądać tygodniowy harmonogram treningu, integrując różne formy sprawności:
Poniedziałek: Cardio w dolnej części ciała i umiarkowanie w stanie ustalonym
Wtorek: Aktywne odzyskiwanie
Środa: trening siłowy górnej części ciała i HIIT
Czwartek: Aktywne odzyskiwanie
Piątek: trening interwałowy całego ciała
Sobota: Aktywne odzyskiwanie
Niedziela: HIIT i cardio
Pamiętać
Gdy włożysz całą pracę, aby schudnąć, nie jest to wcale takie łatwe. Innymi słowy, ciężko jest go zgubić i potrzeba poświęcenia, aby go powstrzymać. Według jednego z badań opublikowanych w sierpniu 2017 r. W Otyłości , nawet 40 procent osób, które schudły, odzyskuje ponad połowę tej masy w ciągu kolejnych dwóch lat. Mimo to DeLeon mówi, że to możliwe - ciężką pracą.
„Zasadniczo metabolizm dostosuje się do wydajności i spożycia, aby osiągnąć homeostazę i punkt osiadania” - wyjaśnia DeLeon. Ten plateau odchudzania spowoduje konieczność utrzymania lub nawet zwiększenia poziomu intensywności treningu i deficytu kalorii, aby utrzymać utratę wagi. „Ważne jest, aby zrozumieć, że nasz metabolizm naturalnie się dostosowuje i planować w perspektywie długoterminowej”, dodaje.
