Niezależnie od tego, czy zbliża się specjalne wydarzenie, czy przygotowujesz się na lato, możesz wzmocnić ramiona w ciągu zaledwie jednego miesiąca za pomocą podstawowych ćwiczeń. Ćwiczenia pompek i hantli są niezbędne do szybkiego ujędrnienia ramion. Pracując nad ujędrnieniem ramion, będziesz również pracował nad mięśniami ramion, pleców, klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów. Ćwiczenia mięśni pleców i klatki piersiowej wykorzystują mięśnie ramion, co pomaga szybciej tonować.
Pompki
Pompki to świetny sposób na pracę w klatce piersiowej, tricepsie i ramionach. Opierając palce na ziemi, ręce bezpośrednio pod ramionami, powoli opuść klatkę piersiową na podłogę i wróć na start. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać ten ruch w obecnej postaci, możesz go zmodyfikować i zrobić to na kolanach.
Hantle
Będziesz potrzebował zestawu hantli o średniej masie i maty do ćwiczeń. Hantle o średniej masie powinny być łatwe do opanowania przy pierwszym ich podniesieniu, ale ostatnie kilka powtórzeń każdego końcowego zestawu powinno być trudne. Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wykonuj te ćwiczenia co najmniej trzy dni w tygodniu.
Wydziwianie
Zacznij stać z miękkimi kolanami i napiętymi mięśniami brzucha. Lekko zegnij się w pasie, aby klatka piersiowa była skierowana w stronę ziemi. Z jednym średnio ciężkim hantlem w każdej ręce, zegnij łokcie i podnieś ciężary, tak jakbyś zaczynał kosiarkę. Powoli opuść, aby rozpocząć. Rzędy działają na mięśnie ramion i pleców.
Prasy na ramiona
Zacznij stać z zestawem lekkich i średnich ciężarków w dłoniach. Uważaj, aby nie wybrać zbyt dużego ciężaru, ponieważ ramiona są ogólnie słabsze niż inne mięśnie górnej części ciała. Podnoś ciężary dłońmi skierowanymi do przodu, aż ciężary będą nad głową, a ramiona całkowicie wyprostowane. Powoli opuść, aż dłonie znajdą się blisko ramion, i ponownie podnieś ciężary nad głową.
Loki bicepsa
Zacznij stać z zestawem hantli o średnim i ciężkim kształcie w dłoniach. Utrzymuj kolana miękkie i mocno napięte. Z dłońmi skierowanymi do góry i łokciami pozostającymi w talii, zegnij łokcie i zwiń ciężarki w kierunku ramion. Powoli opuść, aby rozpocząć.
Odrzuty tricepsa
Rozpocznij trzymanie zestawu średnich i dużych ciężarów. Z kolanami miękkimi i ciasno napiętymi, pochyl się lekko do przodu od talii. Twoje ramiona powinny być po bokach, zgięte łokcie, jakbyś był na szczycie rzędu ruchów. Powoli wyprostuj ramiona i wróć do pozycji zgiętego łokcia. Powinieneś skupić się na zginaniu i prostowaniu ramion. To celuje w mięśnie z tyłu ramion, triceps.
