Dieta oznacza ograniczenie spożycia kalorii i wybór właściwego jedzenia, ale nie musi to oznaczać, że zawsze jesteś głodny. Dostosowanie się do nowego planu posiłków może trochę potrwać, ale jeśli ciągle jesteś głodny diety, może to oznaczać konieczność dostosowania diety.
Zrozumieć głód
Według Ohio State University Wexner Medical Center (OSUWMC) głód jest biologicznym mechanizmem zaprojektowanym, aby utrzymać cię przy życiu. Pomyśl o tym jak o wskaźniku paliwa w samochodzie, który sygnalizuje, że musisz zatankować, zanim przestanie działać. Twoje ciało potrzebuje pożywienia, aby przetrwać, a głód jest sposobem na nakłonienie cię, abyś się napełniał.
Głód jest złożonym procesem regulowanym przez mózg i szereg hormonów. Grelina jest jednym z kluczowych hormonów w tym mechanizmie; znany jako „hormon głodu”, sygnalizuje podwzgórze, gdy jesteś głodny. Objawy głodu mogą być różne dla różnych osób. Należą do nich warczenie żołądka, zawroty głowy, trudności z koncentracją na zadaniu, bóle głowy i bóle brzucha.
Jeśli kiedykolwiek byłeś zawstydzony przez dudnienie żołądka, przyczyną jest hormon zwany motiliną. Motilin powoduje skurcze w układzie trawiennym, pomagając mu w usuwaniu ostatnich kawałków niestrawionego pokarmu z przewodu pokarmowego. Skurcze te mogą czasami powodować głośny dudnienie brzucha.
Przyczyny głodu
Głód jest sposobem sygnalizowania twojego ciała odżywiania, którego potrzebuje do wzrostu i utrzymania. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Expert Review of Endocrinology & Metabolism w listopadzie 2017 r. Jest to znane jako głód homeostatyczny.
Istnieją jednak również inne rodzaje głodu. Na przykład, jeśli masz ochotę zjeść deser zaraz po zjedzeniu dużego posiłku, to nie dlatego, że twoje ciało jest puste i potrzebujesz kalorii na energię. Chcesz zjeść ten deser bardziej dla przyjemności, aby zaspokoić głód.
Według badań opublikowanych w Obesity Science & Practice w czerwcu 2018 r. Głód ten znany jest jako głód hedoniczny i zazwyczaj motywuje do spożywania pokarmów o dużej zawartości energii, które są smaczniejsze niż zdrowe.
Możesz także doświadczać głodu z innych powodów. Na przykład twoje ciało czasami myli się z głodu. Według OSUWMC możesz również odczuwać głód w odpowiedzi na pewne bodźce w swoim otoczeniu, takie jak prezentacja dużego soczystego burgera lub widok automatu.
Sen także odgrywa rolę w głodzie; badanie opublikowane w czasopiśmie Sleep w marcu 2016 r. wykazało, że ludzie, którzy nie mieli dość snu, odczuwali głód i pragnęli smaczniejszych potraw, takich jak słodkie, słone i śmieciowe. Według Mayo Clinic emocje takie jak gniew, samotność, stres i nuda mogą czasem wywołać głód. OSUWMC zauważa, że leki takie jak leki przeciwcukrzycowe i leki przeciwdepresyjne mogą również powodować głód.
Głodny na diecie
Diety zwykle oznaczają selektywne spożywanie pokarmów, aby pomóc Ci osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją. Diety odchudzające zwykle obejmują również ograniczenie spożycia kalorii; ogólna zasada mówi, że musisz zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo.
Czasami twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby przyzwyczaić się do nowego reżimu, którego przestrzegasz. Podobnie jak w przypadku snu, twoje ciało przyzwyczaja się do pewnych rytmów i nawyków, jeśli chodzi o jedzenie. Na przykład, jeśli zwykle zjadasz pączka podczas porannego spotkania personelu, możesz pragnąć go, mimo że właśnie zjadłeś pełne śniadanie.
Ważne jest jednak, aby upewnić się, że stosowana dieta zapewnia wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, aby organizm mógł się utrzymać. Czy ból głodu zniknie, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na energię? Może nie.
Według Harvard Medical School dorosłe kobiety potrzebują co najmniej 1200 kalorii dziennie, a dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 1500 kalorii dziennie. Klinika Mayo zauważa, że obniżenie spożycia kalorii poniżej tego może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ może prowadzić do ciągłego głodu, który może nawet powodować przejadanie się.
Powinieneś poinformować swojego lekarza, jeśli przepisana dieta nie wydaje się zaspokajać twoich potrzeb energetycznych i sprawia, że czujesz się głodny przez cały czas.
Resetowanie termostatu apetytowego
Smaczne i bogate w kalorie potrawy, takie jak śmieciowe, mogą zakłócać skomplikowane procesy, w których organizm reguluje głód i apetyt. Dzieje się tak, ponieważ są w stanie aktywować mechanizmy przyjemności i nagrody w twoim mózgu, powodując przejadanie się i przybieranie na wadze, zgodnie z badaniem z lutego 2016 opublikowanym w czasopiśmie Advances in Pharmacological Sciences .
Po przejściu na zdrowszy sposób odżywiania, który zawiera więcej błonnika i białka, które promują sytość, istnieje szansa, że osiągniesz pełnię szybciej i zjesz mniejsze ilości, zauważa badanie z kwietnia 2018 r. Opublikowane w American Journal of Lifestyle Medicine .
Według Mayo Clinic, jedzenie posiłków uważnie, bez rozpraszania się innymi czynnościami, takimi jak czytanie, praca lub oglądanie telewizji, i kontrolowanie głodu przed sięgnięciem sekund, może również pomóc.
Wskazówki, jak ograniczyć apetyt
Dieta może być trudna, szczególnie jeśli czujesz, że jesteś zbyt głodny, aby schudnąć. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ograniczyć apetyt i zapobiec ciągłemu głodzeniu diety. Zjedz kilka małych posiłków w ciągu dnia lub zjedz swoje główne posiłki i miej przy sobie mnóstwo zdrowych przekąsek, aby pogryzić się, gdy będziesz głodny.
Unikaj pomijania posiłków lub nadmiernego głodu, ponieważ może to powodować przejadanie się i podejmowanie złych decyzji dotyczących wyborów żywieniowych, zgodnie z Mayo Clinic. Jeśli poczujesz się głodny między posiłkami, spożywanie pożywnych, niskokalorycznych przekąsek, takich jak owoce lub warzywa, może pomóc ograniczyć apetyt. Pij dużo wody i płynów w ciągu dnia, aby utrzymać się w pełni i ograniczyć bóle głodowe spowodowane odwodnieniem.
Możesz nawet spróbować prowadzić dziennik żywności, aby odkryć wzorce nawyków żywieniowych. Na przykład, jeśli zwykle jesz kolację około godziny 19, a potem odczuwasz głód podczas późnej nocy, przyczyną może być to, że nie jadłeś nic przez kilka godzin.
