Fasola i odchudzanie, co? Kiedy próbujesz schudnąć, możesz zrobić wszystko. Ale biorąc pod uwagę, że fasola jest często przedmiotem żartów (im więcej jesz, tym więcej trujesz), możesz być nieco ostrożny, jeśli chodzi o dodanie ich do swojej diety.
Ale jeśli unikasz fasoli ze względu na jej dobrą reputację, tracisz niesamowite korzyści zdrowotne. Fasola jest nie tylko pełna składników odżywczych, które wspierają twoje zdrowie, ale istnieją dowody, że dodanie ich do diety może pomóc ci zbliżyć się do celów odchudzania.
Wskazówka
Jedzenie fasoli może pomóc ci schudnąć bez konieczności ograniczania spożycia kalorii. Bogata w błonnik i białko fasola utrzymuje głód z daleka, co może pomóc ci mniej jeść i wspierać twoje wysiłki odchudzające.
Co to są fasole?
Mają wiele nazw: fasola, rośliny strączkowe, rośliny strączkowe. Fasola to jadalne nasiona znalezione w roślinach strączkowych, które są rodziną roślin. Fasola rośnie w strąkach i jest uwalniana, gdy naturalny szew w strąku pęka.
Istnieje wiele różnych rodzajów fasoli, w tym fasola, ciecierzyca, czarna fasola i soja, i mają różne smaki, tekstury i zastosowania. Są również częścią wielu zdrowych planów żywieniowych, w tym diety śródziemnomorskiej, diety DASH i diety wegetariańskiej.
Tym, co wyróżnia fasolę, jest jej profil żywieniowy. Ziarna są tak pełne składników odżywczych, że dzielą się na grupy białkowe i roślinne. Według ChooseMyPlate.gov fasola jest doskonałym źródłem białka, cynku i żelaza, podobnie jak mięso, ryby i drób. Są również pełne błonnika, potasu i kwasu foliowego, takich jak warzywa.
Podstawowe odżywianie fasoli
Jak już wspomniano, fasola jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze. Chociaż profil odżywiania różni się nieco w zależności od fasoli, nie można tak naprawdę pomylić się z żadnym z nich, gdy próbujesz włożyć więcej składników odżywczych do swojej codziennej diety.
Oto lista zdrowych ziaren i ich wartości odżywczej na jedną filiżankę ugotowaną:
- Fasola: 225 kalorii, 0, 9 grama tłuszczu, 15 gramów białka, 40 gramów węglowodanów, 11 gramów błonnika
- Ciecierzyca: 269 kalorii, 4, 2 gramów tłuszczu, 14, 5 gramów białka, 45 gramów węglowodanów, 12, 5 gramów błonnika
- Czarna fasola: 227 kalorii, 0, 9 grama tłuszczu, 15 gramów białka, 41 gramów węglowodanów, 15 gramów błonnika
- Soja (dojrzała): 296 kalorii, 15 gramów tłuszczu, 31 gramów białka, 14 gramów węglowodanów, 10 gramów błonnika
- Fasola łaciata: 245 kalorii, 1, 1 g tłuszczu, 15 g białka, 45 g węglowodanów, 15, 4 g błonnika
Ziarna te są również bogatym źródłem witamin i minerałów, w tym wielu witamin z grupy B, żelaza, potasu, cynku, fosforu i magnezu.
Soja może mieć znacznie wyższą zawartość tłuszczu niż inne ziarna, ale są jedyną fasolą, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, więc zawierają pełne białko. Ale dla przypomnienia, możesz łatwo uzupełnić profil aminokwasowy dowolnej innej fasoli, stosując zróżnicowaną dietę, która obejmuje różnorodne warzywa i produkty pełnoziarniste.
Uważaj na sód
Fasola w puszkach to wygodny sposób na uzyskanie większej ilości tych bogatych w składniki odżywcze roślin strączkowych w diecie. Fasola w puszkach może jednak zawierać bardzo dużo sodu. Na przykład 1 szklanka konserwowanych ziaren nerki zawiera 758 miligramów sodu, podczas gdy domowe fasolki mają mniej niż 2 miligramy.
Nadmiar sodu w diecie zwiększa ryzyko nadciśnienia. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia sodu do 1500 miligramów dziennie. Jedna filiżanka fasoli w puszkach może zetrzeć prawie połowę tej ilości.
Aby zachować kontrolę nad sodem, poszukaj wersji swojej ulubionej fasoli w puszkach o niskiej zawartości sodu, lub jeszcze lepiej, stwórz własną fasolę. Chociaż tworzenie ziaren od zera zajmuje trochę więcej czasu niż zbieranie puszek, nie jest trudne. Po prostu namocz fasolę na noc, wyrzuć wodę, opłucz fasolę i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zmiękczenie ziaren może zająć do dwóch godzin gotowania.
Fasola i utrata masy ciała
Utrata masy ciała polega na tworzeniu deficytu kalorii, co oznacza, że musisz mniej jeść, ćwiczyć więcej lub jedno i drugie. Większość strategii dietetycznych koncentruje się na usuwaniu żywności z diety, aby osiągnąć odpowiedni bilans kalorii.
Ale jeśli chodzi o fasolę i utratę masy ciała, dodanie ich może być wszystkim, czego potrzeba, zgodnie z przeglądem metaanalizy z maja 2016 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition . Autorzy tego przeglądu stwierdzili, że dodanie fasoli do diety może być skuteczną strategią odchudzania, która nie wymaga ograniczenia kalorii.
Naukowcy zauważyli, że fasolę można uznać za dobre jedzenie na odchudzanie z powodu ich sycącej mocy, co oznacza, że utrzymują uczucie sytości dłużej, więc jesz mniej. Błonnik i białko mogą mieć wiele wspólnego z powstrzymywaniem głodu. Rozpuszczalny błonnik w fasoli opóźnia opróżnianie żołądka, podczas gdy białko stymuluje hormony w żołądku, które mówią mózgowi, że jesteś pełny.
Fasola jest również pokarmem o niskiej glikemii, co oznacza, że nie mają drastycznego wpływu na poziom cukru we krwi i utrzymują stały poziom energii, co pomaga również powstrzymać głód.
Więcej niż tylko utrata masy ciała
Możesz być podekscytowany dodaniem fasoli do listy produktów odchudzających, ale fasola może zrobić coś więcej niż tylko pomóc w przycięciu talii. Dodanie fasoli do diety może również poprawić zdrowie serca i obniżyć ryzyko cukrzycy.
Według metaanalizy i przeglądu systematycznego z lutego 2017 r. Opublikowanego w Public Health Nutrition , jedzenie fasoli zmniejsza ryzyko choroby sercowo-naczyniowej, a także ryzyko choroby niedokrwiennej serca (którą lepiej znać jako zatkane tętnice) i udaru mózgu. Korzyści te prawdopodobnie wynikają z błonnika w fasoli, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu, a także potasu, który może pomóc w regulacji ciśnienia krwi.
W prospektywnym badaniu z czerwca 2018 r. Opublikowanym w Clinical Nutrition stwierdzono, że u osób jedzących więcej roślin strączkowych prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2 jest mniejsze. Fasola przynosi także korzyści osobom chorym na cukrzycę, pomagając poprawić poziom cukru we krwi. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne uważa fasolę za pożywienie i zaleca, aby były one częścią zbilansowanej diety promującej zdrowie i zapobiegającą chorobom.
Dodanie fasoli do diety
Fasola jest wszechstronnym pożywieniem i można ją łatwo włączyć do listy produktów odchudzających. Możesz zetrzeć swoją ulubioną fasolę i wykorzystać ją jako dodatek do porannego tostu lub dodać całą gotowaną fasolę do omletu warzywnego. Ziarna są również doskonałym białkiem do sałatki obiadowej lub można je wykorzystać do przygotowania obfitej i zdrowej zupy.
Podczas kolacji wrzuć fasolę brązowym ryżem lub innym ziarnem, aby uzyskać bogate w białko danie. Możesz również podsmażyć fasolę z zieleniną i wrzucić makaron lub podawać na grillowanym łososiu.
Ponieważ fasola ma łagodny smak, możesz włączyć ją do swoich upieczonych przysmaków, w tym ciastek i ciast, aby zwiększyć odżywianie. Użyj puree fasoli zamiast tłuszczu w przepisie.
Unikanie konsekwencji gazów
Jeśli chodzi o utratę wagi, fasola jest wyraźnym zwycięzcą. Niestety węglowodany w fasoli są trudne do strawienia i mogą powodować wzdęcia. Jednak możesz zmniejszyć kłopotliwe konsekwencje fasoli, płucząc ją po ugotowaniu. Regularne ich spożywanie poprawia trawienie i zmniejsza zawstydzające skutki uboczne.
