Wzmocnienie i rozciągnięcie klatki piersiowej, rdzenia i pleców jest niezbędne do prawidłowej postawy. Aby wydłużyć kręgosłup, należy poprawić złe nawyki postawy, takie jak osuwanie się, garbienie i kołysanie. Aby skorygować te nawyki, musisz zdawać sobie sprawę z tego, jak siedzisz, stoisz i chodzisz oraz wzmacniasz i rozciągasz przeciwne mięśnie. Jeśli jesteś kiepskim, z ramionami opadającymi do przodu, będziesz musiał popracować nad otwarciem klatki piersiowej i wzmocnieniem mięśni klatki piersiowej i ramion, zauważa „Yoga Journal”.
Prone Superman
Skłonny superman otwiera mięśnie klatki piersiowej i angażuje całe plecy. Ćwiczenie to uwypukla ułożenie barku względem pleców. Rozpocznij ćwiczenie leżące na podłodze i wyciągnij ramiona do przodu. Wdychaj i unieś głowę z podłogi. Następnie unieś prawą rękę i lewą nogę. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do ośmiu sekund, zrób wydech, a następnie zwolnij. Wdychaj i unieś głowę z podłogi, a następnie lewe ręce i prawą nogę. Przytrzymaj przez pięć do ośmiu sekund, zrób wydech i zwolnij. Jeszcze raz unieś głowę, tym razem unieś obie ręce i obie nogi. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do ośmiu sekund, zrób wydech i zwolnij. Powtórz całą sekwencję dwa do pięciu razy.
Przetoczenie piłki
Ćwiczenie z piłką wzmacnia mięśnie brzucha, rozciąga plecy i podnosi świadomość kręgosłupa. Rozpocznij to ćwiczenie od siedzenia na czymś miękkim, takim jak mata lub łóżko. Usiądź prosto, opierając ramiona na biodrach i stopach płasko na podłodze. Połóż dłonie tuż poniżej kolan, na goleni. Zaokrąglij kręgosłup do „C”, wdech i powoli przewróć się na plecy. Poczuj, jak kręgi w plecach wydłużają się, gdy staczasz się, od kości ogonowej do ramion. Zrób wydech i pociągnij pępek w kierunku pleców, a następnie unieś się do pozycji pionowej. Powtórz to ćwiczenie osiem do 10 razy.
Yoga Warrior II
Joga wojownik II stanowi pozycję stojącą, która angażuje dolną część ciała, cały rdzeń, klatkę piersiową i ramiona. Ćwiczenie to wydłuża i wzmacnia mięśnie pleców oraz podnosi świadomość postawy. Rozpocznij to ćwiczenie, stojąc stopami nieco poza szerokość ramion. Podnieś prawą stopę pod kątem 90 stopni i lekko obróć lewą stopę. Rozciągnij ręce na boki na poziomie ramion i zegnij prawą nogę, aby prawe kolano znalazło się nad prawymi palcami u nóg. Wciśnij lewą zagoje w podłogę i trzymaj tułów pionowo nad biodrami. Przytrzymaj tę pozę przez 10 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
