Sardynki dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych, dzięki czemu są miejscem na liście „Prognozy cukrzycy” zawierającej pięć pożywienia, które powinieneś spożywać. Te odżywcze elektrownie mogą mieć nieco złą reputację ze względu na ich silny smak i zapach, ale jeśli sobie z tym poradzisz, będziesz w stanie czerpać potencjalne korzyści zdrowotne tych małych ryb. Jednym ze sposobów na to jest włączenie sardynek do sosów do makaronów i gulaszu, gdzie dodadzą smaku bez obezwładniania.
Makroskładniki
Każda puszka sardynek 3, 75 uncji zapakowana w olej dostarcza 191 kalorii, 22, 7 gramów białka i 10, 5 gramów tłuszczu, w tym tylko 1, 4 grama tłuszczów nasyconych. To 16 procent dziennej wartości tłuszczu, 7 procent DV dla tłuszczu nasyconego i 45 procent DV dla białka.
Witaminy
Sardynki dostarczają 12 procent DV dla ryboflawiny, 24 procent DV dla niacyny, 137 procent DV dla witaminy B12 i 45 procent DV dla witaminy D w każdej puszce 3, 85 uncji. Ryboflawina może pomóc w zapobieganiu zaćmie i migrenom, a niacyna może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i poprawić objawy zapalenia stawów, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Linus Pauling Institute zauważa, że uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka, a spożywanie wystarczającej ilości witaminy D może zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów lub raka.
Minerały
Te małe ryby są również wypełnione minerałami. Każda puszka sardynek zawiera 35 procent DV dla wapnia, 15 procent DV dla żelaza, 45 procent DV dla fosforu i 10 procent DV dla potasu. Potrzebujesz wapnia dla silnych kości i prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni, żelazo jest ważne dla tworzenia czerwonych krwinek i przenoszenia tlenu tam, gdzie potrzebuje go ciało. Fosfor odgrywa rolę w tworzeniu DNA i magazynowaniu energii. Potas może pomóc w przeciwdziałaniu działaniu sodu podwyższającego ciśnienie krwi, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca.
Tłuszcze Omega-3
Academy of Nutrition and Dietetics zaleca otrzymywanie średnio 500 miligramów kombinacji EPA i DHA każdego dnia. Te niezbędne tłuszcze omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zaledwie 3 uncje sardynek dostarcza 835 miligramów tłuszczów omega-3, zaspokajając twoje potrzeby na dzień, a potem trochę.
Uwagi
Podobnie jak w przypadku wszystkich ryb, sardynki mogą być do pewnego stopnia zanieczyszczone rtęcią. Jednak sardynki należą do tych ryb, które zwykle zawierają najmniejszą ilość rtęci, dzięki czemu są wystarczająco bezpieczne, aby nawet kobiety w ciąży mogły jeść do 12 uncji tygodniowo, zgodnie z danymi American Pregnancy Association.
