Kalorie to energia, którą spalasz, dostarczana przez jesz. Jeśli chcesz mieć pewność, że pobierasz odpowiednią ilość paliwa dla swojego ciała, możesz rozważyć wytyczne dotyczące dziennego spożycia kalorii przez mężczyzn.
Wskazówka
Śledzenie spożywanych kalorii może być nieco uciążliwe, ale jeśli wyeliminujesz wysokokaloryczne produkty, które dostarczają mało składników odżywczych, możesz po prostu dać sobie motywację do zbadania dziennego spożycia kalorii.
Wytyczne dotyczące dziennego spożycia kalorii
Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, będziesz musiał obliczyć swoje dzienne spożycie kalorii potrzebne do utraty wagi. Jeśli nie chcesz podrabiać własnych liczb, możesz zacząć od tabeli Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów pokazujących szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie według wieku, płci i poziomu aktywności.
W tabeli użyto na przykład mężczyzny o długości 5 stóp i 10 cali, który waży 154 funty. Aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, Harvard Health Publishing mówi, aby pomnożyć własną wagę w funtach przez 15.
Mayo Clinic ma również poręczny kalkulator dziennego spożycia kalorii, który pomoże ci sam zdecydować, ile kalorii potrzebujesz. Kalkulator spożycia jest oparty na twoim wieku, wzroście, wadze i poziomie aktywności.
Wytyczne dietetyczne dla mężczyzn
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów , 5-calowy, 154-funtowy mężczyzna powinien spożywać dzienną liczbę kalorii w zależności od poziomu aktywności i wieku:
- Jeśli jesteś osiadły, w wieku 21–40 lat powinieneś spożywać 2400 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś osiadły, w wieku od 41 do 60 lat powinieneś jeść 2200 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś osiadły, w wieku 61 lat i starszych, powinieneś jeść 2000 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, w wieku od 18 do 25 lat powinieneś jeść 2800 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, w wieku od 26 do 45 lat powinieneś jeść 2600 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, w wieku od 46 do 65 lat powinieneś spożywać 2400 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, w wieku 66 lat i starszych, powinieneś jeść 2200 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś aktywny, w wieku od 19 do 35 lat powinieneś jeść 3000 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś aktywny, w wieku od 36 do 55 lat powinieneś jeść 2800 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś aktywny, w wieku od 56 do 75 lat powinieneś jeść 2600 kalorii dziennie.
- Jeśli jesteś aktywny, w wieku 76 lat i starszym powinieneś spożywać 2400 kalorii dziennie.
Siedzący tryb życia oznacza, że wykonujesz tylko czynności niezbędne do samodzielnego życia, mówi Wytyczne żywieniowe . Umiarkowanie aktywny oznacza chodzenie 1, 5 do 3 mil dziennie w tempie od 3 do 4 mil na godzinę, wraz z codziennymi czynnościami życiowymi. Aktywny oznacza chodzenie więcej niż 3 mile dziennie w tempie od 3 do 4 mil na godzinę, wraz z codziennymi czynnościami życiowymi.
Cięcie kalorii, aby schudnąć
Jeśli Twoim celem jest zrzucenie wagi, zechcesz zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, zwiększyć wysiłek fizyczny lub jedno i drugie. Klinika Mayo sugeruje, że eliminując tak zwane śmieciowe produkty lub produkty, które nie mają dużej wartości odżywczej, ale są bogate w kalorie, możesz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii bez poczucia braku.
Mayo Clinic sugeruje również zmniejszenie wielkości porcji. Po prostu zjedzenie posiłku na talerzu zamiast pojemnika, w którym go kupiłeś, może dać ci wyobrażenie o tym, ile jesz. Nabierz też nawyku czytania etykiet. Poszukaj etykiety Fakty żywieniowe i sprawdź, jaka jest wielkość porcji.
Osiągnięcie celu
Harvard Health Publishing twierdzi, że utrata 1 do 2 funtów tygodniowo to wskaźnik utraty wagi uważany za bezpieczny . Aby to zrobić, musisz zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii dziennie.
Powinieneś również dodać ćwiczenia, jeśli chcesz utrzymać utratę wagi. Dodanie ćwiczeń i zmniejszenie limitu spożycia kalorii o około 500 kalorii dziennie powinno pomóc Ci stracić około 1 funta na tydzień.
Harvard Health Publishing twierdzi, że nigdy nie należy spożywać mniej niż 1500 kalorii dziennie, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza lub lekarza. Przyjmowanie mniejszej liczby kalorii może spowodować utratę niezbędnych składników odżywczych . I pamiętaj, że za każdym razem, gdy podejmujesz program odchudzania lub ćwiczysz, najpierw powinieneś skonsultować się z lekarzem.
