Kiedy myślisz o błonniku pokarmowym - niestrawnych węglowodanach znajdujących się w praktycznie każdym owocu, warzywie, ziarnie, orzechach, nasionach lub innych produktach roślinnych - prawdopodobnie wyobrażasz sobie chrupiącą skórkę jabłka, płatki do żucia lub szczyptę selera. Awokado jest jednak doskonałym przykładem tego, jak mylące może być określenie „błonnik”. W przeciwieństwie do wrażenia płynącego z kremowego miąższu, awokado jest dobrym źródłem błonnika.
Zawartość błonnika
2, 5 uncja porcji awokado z Kalifornii - lub mniej więcej połowa średniej wielkości owoców, według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa - zawiera około 115 kalorii i 4, 6 g błonnika. Odmiana Florida dostarcza prawie 90 kalorii i 4, 3 g błonnika na porcję 2, 5 uncji, czyli mniej więcej tyle, ile dostaniesz z ćwiartki średniej wielkości awokado. Mimo, że nie kwalifikują się jako żywność o wysokiej zawartości błonnika, awokado nadal uważane jest za dobre źródło błonnika. Niezależnie od tego, czy wolisz małą gruboskórną California Hass, czy większą, gładką skórkę Florida Fuerte, uzyskasz około 18 procent dziennej wartości dla błonnika z jednej porcji.
Jakość włókna
Ponieważ błonnik występuje w wielu formach, jest ogólnie podzielony na kategorie na podstawie tego, jak wchodzi w interakcję z wodą, gdy przechodzi przez jelita; te, które rozkładają się w wodzie, są rozpuszczalne, a te, które wiążą się z wodą, są nierozpuszczalne. Chociaż do pewnego stopnia współpracują ze sobą, każdy typ wiąże się z określonymi korzyściami zdrowotnymi. Rozpuszczalny błonnik zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi i promuje zdrowy poziom cholesterolu. Nierozpuszczalny błonnik sprzyja wydajnemu trawieniu i prawidłowym ruchom jelit. Według obliczeń USDA nieco ponad 60 procent błonnika w kalifornijskim awokado jest nierozpuszczalne. Awokado z Florydy ma jeszcze więcej błonnika nierozpuszczalnego - stanowi około 80 procent całkowitej zawartości owoców.
Wlot Włókna
Według Linus Pauling Institute z Oregon State University ludzie, którzy jedzą dietę opartą na pokarmach bogatych w błonnik, są bardziej szczupli i rzadziej zapadają na choroby serca i cukrzycę. Nawet w obliczu tych ważnych korzyści zdrowotnych większość Amerykanów nie stosuje diety bogatej w błonnik. Ilość błonnika, którą powinieneś spożywać, zależy od spożycia kalorii, dlatego zapotrzebowanie na błonnik ogólnie zmniejsza się wraz z wiekiem. W oparciu o średnie zapotrzebowanie na kalorie większość mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 50 lat powinna otrzymywać odpowiednio około 38 gramów i 25 gramów błonnika dziennie. Starsi mężczyźni i kobiety mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na błonnik za pomocą odpowiednio 30 gramów i 21 gramów dziennie.
Uwagi
Podobnie jak większość pokarmów bogatych w błonnik, awokado zawiera wiele innych ważnych składników odżywczych. Są dobrym źródłem potasu, witaminy E, witaminy B-6, kwasu foliowego i niacyny. Są również doskonałym źródłem jednonienasyconego tłuszczu, o którym wiadomo, że pomaga obniżyć wysoki poziom cholesterolu, gdy jest spożywany jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Awokado tłuczone widelcem sprawia, że natychmiastowa kanapka do smarowania jest o wiele zdrowsza niż masło czy majonez. Wrzuć pokrojone w kostkę awokado z pokrojonymi pomidorami winogronowymi, mieloną cebulą, posiekaną miętą i całymi jagodami, aby podawać je z grillowanymi rybami. Możesz nawet połączyć je z czystym proszkiem kakaowym, mlekiem, odrobiną miodu i kroplą wanilii, aby uzyskać bardziej pożywny - ale równie pyszny - budyń czekoladowy.
