Podczas gdy ogólne podnoszenie ciężarów i trening górnej części ciała będą działać na przedramionach, niektóre ćwiczenia koncentrują się tylko na przedramionach. Oczywiście „najlepsze” ćwiczenie zależy od tego, co chcesz osiągnąć - od elastyczności, masy czy tonu. Ćwiczenia przedramienia dzielą się na dwa główne typy: ćwiczenia zginaczy i ćwiczenia, które działają na prostownikach. Mięśnie zginaczy są używane podczas zwijania dłoni w kierunku wewnętrznej części nadgarstka, a mięśnie prostowników poruszają się w przeciwnym kierunku.
Loczki na nadgarstku
Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na przedramieniu jest zawinięcie nadgarstka ze sztangą. Możesz wykonywać ćwiczenie, siedząc z rękami opartymi na udach i wskazując prosto. Przytrzymaj sztangę od spodu dłońmi skierowanymi do góry i pozwól dłoniom opaść na krawędź kolan, w odległości około 4 cali od siebie. Trzymaj ręce w pozycji i zwiń sztangę, przesuwając tylko nadgarstki. To działa na mięśnie zginaczy.
Nadgarstek z nadgarstkiem
Wykonanie zwijania dłoni na nadgarstku podczas klęczenia na ławce jest najlepszym sposobem na rozwinięcie mięśni na górze i na zewnątrz przedramienia. W tym celu należy ustawić ciężar sztangi przed ławką treningową. Uklęknij za ławką i oprzyj się na niej brzuchem. Przytrzymaj sztangę w dłoniach, dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś sztangę i oprzyj przedramiona na ławce. Pociągnij pasek w górę w kierunku klatki piersiowej, używając tylko nadgarstków. To działa na mięśnie prostowników. Wydychaj, gdy podnosisz i wdychaj, gdy opuszczasz.
Curl nadgarstka na hantle
Korzystanie z hantli pozwala skupić się na jednym ramieniu naraz, wydając więcej na słabszą stronę. Zawinięcie nadgarstka wymaga solidnej ławki. Usiądź z ławką między nogami i pochyl się, aby twoje przedramię spoczywało na ławce z ręką tuż nad krawędzią. Trzymaj hantle w tej dłoni. Pociągnij hantle w górę do łokcia, ale nie ruszaj ręki. Aby ćwiczyć mięśnie prostowników przedramienia, podnieś ramię o około 90 stopni, aby trzymać hantle z boku ławki dłonią skierowaną w dół. To jest odwrotne zawinięcie nadgarstka.
Wytrzymałość przedramienia
Wytrzymałość przedramienia jest czymś, co muszą rozwinąć sportowcy, tacy jak wspinacze, pływacy czy bokserzy. Witryna Indoorrockclimbing.com sugeruje, że rutyna zawieszenia jest jednym z najlepszych ćwiczeń na przedramiona, które budują wytrzymałość. Będziesz potrzebował drążka do podciągania o wysokości wystarczającej do zawieszenia nóg nad ziemią. Zacznij od powieszenia obiema rękami, a następnie opuść jedno ramię i potrząśnij nim. Przełączaj ramiona po pięciu sekundach. Zrób to tak długo, jak możesz, zanim się zmęczysz.
