Jak długo trwa tonowanie nóg? To częste pytanie wśród osób dążących do wyeliminowania tłuszczu z ud. Jeśli chcesz spalić tłuszcz z uda, zacznij od podstawowej wiedzy na temat równowagi kalorycznej i utraty tkanki tłuszczowej i bądź gotów ustalić rozsądne oczekiwania.
Wskazówka
Pytanie, ile czasu zajmuje ułożenie nóg, sprowadza się do zużycia kalorii, diety i ćwiczeń. Staraj się tracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, aby zacząć pozbywać się tłuszczu z ud i innych miejsc.
Poznaj bilans kalorii
Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, kaloria jest najważniejsza. Według Mayo Clinic osoby, które chcą stracić 1 funt tłuszczu, muszą osiągnąć deficyt kalorii wynoszący 3500 kalorii.
W rzeczywistości, im więcej kalorii zostanie spalonych w ciągu dnia, tygodnia lub miesiąca, tym szybciej zajmie to tonowanie nóg - i całego ciała. Chociaż może być kuszące, aby pozbyć się tłuszczu tylko na udach, niekoniecznie jest to opcja. W rzeczywistości, American Council on Exercises informuje, że redukcja spotów - w której ćwiczący skupiają się na jednej określonej części ciała, próbując wyeliminować tłuszcz tylko w tym miejscu - jest dość trudna, jeśli nie niemożliwa.
Zamiast tego podczas ćwiczeń większość osób traci uogólnioną ilość tłuszczu na całym ciele. Na przykład ci, którzy osiągną deficyt 3500 kalorii w ciągu tygodnia, niekoniecznie zobaczą funt utraty wagi na udach, ale raczej na całej swojej budowie ciała. Im bardziej energiczne ćwiczenie, tym większe prawdopodobieństwo spalania kalorii i ogólnej utraty tłuszczu.
Dodaj trening oporowy
Podczas gdy wycinanie tłuszczu bezpośrednio z ud może nie być opcją, nadal możesz poprawić wygląd tej części ciała poprzez trening siłowy. Trening oporowy buduje beztłuszczową masę mięśniową, zapewnia bardziej napięty i stonowany wygląd docelowym grupom mięśni i może ułatwić jeszcze szybszą utratę tłuszczu. W miarę zwiększania beztłuszczowej masy mięśniowej poprzez trening oporowy spalisz więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i odpoczynku.
Trening oporowy wraz z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, który naprzemiennie wykonuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku, ułatwia również tzw. Efekt poparzenia. Gdy ciało pracuje nad regeneracją po intensywnym treningu, nadal spala kalorie, zjawisko zwane nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC).
Ci, którzy chcą skupić się na udach, powinni rozważyć płuca, które celują w kilka mięśni nóg. W przypadku rzutów rób duże, przesadzone kroki, obniżając tylne kolano w kierunku podłogi przy każdym ruchu do przodu. Celuj w dwa do trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze wyniki w budowaniu masy mięśniowej i promowaniu większego napięcia mięśniowego. Na siłowni oprócz przywiązania do bioder i przyrządów do chwytania bioder, oprócz płuc, można również kształtować uda.
Ustaw rozsądne oczekiwania
Ustalenie rozsądnych oczekiwań dotyczących czasu potrzebnego na ułożenie nóg ma kluczowe znaczenie dla tych, którzy mają nadzieję na szybkie rezultaty. Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, im większy deficyt kalorii, tym szybciej tłuszcz zacznie się topić - zapewniając optymalne długoterminowe rezultaty.
Medycyna Johns Hopkins zachęca większość osób ćwiczących do dążenia do utraty masy ciała w ilości od 1 do 2 funtów tygodniowo. Ten poziom utraty tłuszczu jest zrównoważony i pomoże ci uniknąć pchania organizmu w „tryb głodu”, w którym z powodu poważnego ograniczenia kalorii twoje ciało próbuje je zachować, a nie spalić.
Liczy się również jakość twoich kalorii. Skoncentruj się na jedzeniu różnych owoców i warzyw, chudych białek, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych, z ograniczoną zawartością tłuszczów w diecie. Często po prostu zamiana wysokokalorycznych i mało odżywczych produktów na gęste składniki odżywcze może pomóc ci zmniejszyć kalorie, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Dzięki połączeniu zdrowego odżywiania i regularnych ćwiczeń będziesz na dobrej drodze do ujędrnienia ud i zdrowego trybu życia.
