Gdybyśmy tylko mogli poświęcić cały czas spędzony w samochodzie i wykorzystać go do ćwiczeń, bylibyśmy znacznie sprawniejszym narodem. Możesz sprawić, że te godziny się na coś liczą; będąc za kierownicą nie trzeba spędzać czasu całkowicie siedzącego.
Ćwicz podczas jazdy
Możesz wykonywać ćwiczenia ab podczas jazdy. Hollowowanie, usztywnianie i przechylenie miednicy to trzy manewry, które można bezpiecznie wykonać za kierownicą. I chociaż wykonywanie tych ćwiczeń sam nie da ci sześciopaku, ćwiczenia ab w samochodzie mogą poprawić ton ściany brzucha.
Ostrzeżenie
Chociaż ćwiczenia te nie wymagają dużej koncentracji, dobrze jest zapoznać się z nimi przed wypróbowaniem ich podczas jazdy. „Jazda pod wpływem ćwiczeń fizycznych” nie jest znanym przestępstwem, ale bezpieczeństwo za kierownicą jest najważniejsze.
1. Orzeźwiający
Wyobraź sobie, że ktoś zaraz uderzy cię mocno w brzuch końcem kija baseballowego. Czy czujesz swój środkowy kontrakt i sztywniejesz, aby przygotować się na uderzenie?
Przytrzymaj go tak długo, jak to możliwe, a uzyskasz wzmocnienie brzucha. To samo uczucie odczuwasz podczas robienia deski. Stężenie angażuje wszystkie trzy warstwy ściany brzucha, powodując ich połączenie. Wykazano również, że pogrubia mięśnie brzucha.
2. Wydrążenie brzucha
Wydrążenie brzucha jest po prostu kwestią głębokiego skurczu żołądka w kręgosłupie tarcicy. Wydychaj na początku manewru i oddychaj lekko, gdy trzymasz pozę.
Powoli skurcz żołądek i unikaj ruchów w miednicy i klatce piersiowej. Ćwiczenie to znane jest również jako „próżnia żołądka” i „manewr wciągania”.
Podczas drążenia pracujesz często pomijany mięsień zwany poprzecznym brzuchem, który działa jak gorset, utrzymując twoje organy bezpiecznie schowane w jamie brzusznej i przyczyniając się do wsparcia kręgosłupa. Osłabienie brzucha poprzecznego wiąże się z bólem dolnej części pleców.
Hollowing działa również na zewnętrzne i wewnętrzne skośne, które wspierają boki ściany brzucha. Badanie przeprowadzone w kwietniu 2013 r. W Journal of Exercise Rehabilitation wykazało, że wydrążenie brzucha zmniejsza ból dolnej części pleców i dodaje masy mięśniowej do poprzecznego brzucha.
3. Siedzące pochylenie miednicy
Ćwiczenia pochylania miednicy aktywują mięśnie brzucha i zewnętrzne mięśnie skośne zewnętrzne i mogą pomóc poprawić postawę. Wykonaj pochylenie miednicy w pozycji siedzącej, najpierw wydychając powietrze, a następnie używając mięśni dolnej części brzucha do wciśnięcia dolnej części pleców w fotelik samochodowy w ramach ćwiczeń podczas jazdy.
Utrzymaj krótko tę pozycję. Wdychaj i przechyl miednicę do przodu, tworząc łuk w dolnej części pleców i poszerzając przestrzeń między dolnym oparciem a siedziskiem. Utrzymaj tę pozycję przez jeden do dwóch zliczeń, a następnie wróć do pozycji początkowej.
Wskazówka
Prowadzenie pojazdu przez długi czas może przyczynić się do problemów z postawą i plecami. Ustaw fotelik samochodowy tak, aby nie pochylać się do przodu, gdy ręce są na kierownicy.
Oprzyj siedzenie nie więcej niż o 30 stopni, a jeśli to możliwe, dolną część siedzenia należy pochylić lekko do przodu z przodu. Nie podnoś niczego ciężkiego natychmiast po wyjściu z samochodu.
