Powięź piersiowo-lędźwiowa to tkanka łączna znajdująca się w dolnej części pleców. Powięź piersiowo-lędźwiowa działa jak pomost między pośladkami i mięśniami łat. Pomaga to bezpiecznie przenosić siły z dolnej części ciała do górnej części ciała. Powięź pomaga również ustabilizować kręgosłup i pomaga mięśniom erekcji kręgosłupa. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających powięź piersiowo-lędźwiową poprawi ogólną siłę rdzenia, co może pomóc w ochronie przed urazami dolnej części pleców.
Ptak Pies
Aby wykonać ćwiczenie z dużym psem, połóż kolana i dłonie płasko na podłodze. Rozłóż dłonie na szerokość ramion i kolana na szerokość bioder. Trzymaj plecy płasko i równolegle do podłogi. Rozłóż prawą rękę i jednocześnie unieś i wyciągnij lewą nogę z ziemi, aby obie były równoległe do podłogi i ustawione równolegle do pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powięź piersiowo-lędźwiowa będzie musiała utrzymać pozycję uniesionego ramienia i nogi, utrzymując równowagę na dwóch kończynach. Powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą, aby zapewnić równomierny trening mięśni. Utrzymuj szyję w linii z kręgosłupem, aby utrzymać równowagę i uniknąć obrażeń kręgów szyjnych.
Deska
Ćwiczenie na desce celuje w twoją powięź piersiowo-lędźwiową i poprzeczne mięśnie brzucha. Te dwa mięśnie pracują w tandemie, aby wspierać twoje ciało podczas zmostkowanej części twojego podnoszenia. Zacznij od przedramion na ziemi i wyciągnij nogi do tyłu, aby palce u nóg były na ziemi, a pięty w powietrzu. Manewruj swoim ciałem, aby uformować bezpośrednią linię od nóg do górnej części pleców. Ta pozycja spowoduje kurczenie się poprzecznych mięśni brzucha i piersiowo-lędźwiowego w celu utrzymania masy ciała. Trzymaj pozycję trzymaną 30 sekund lub dłużej.
Nadczłowiek
Ćwiczenie nadczłowieka wywodzi swoją nazwę od pozycji ciała podczas wykonywania manewru. Usiądź w pozycji leżącej, z klatką piersiową i brzuchem płasko na podłodze. Ręce i nogi powinny leżeć na podłodze i wystawać z dala od ciała. Teraz unieś ręce, klatkę piersiową i uda z podłogi na sześć cali. Możesz to sobie wyobrazić jako „latającą” pozycję superbohatera. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
Uwagi
W przypadku niedoświadczonych ćwiczeń ćwiczenie ptasiego psa powinno być wyborem z wyboru. Ptasi pies jest najmniej intensywnym ćwiczeniem i nie obciąża dolnej części pleców tak mocno, jak ćwiczenia deski i supermana. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą dodać ruch do tych trzech ćwiczeń, aby zwiększyć wymaganą stabilizację i trenować mięśnie podczas aktywnego ruchu. Odbywa się to poprzez skrócenie pozycji wstrzymania do 1 do 2 sekund i ciągłe wchodzenie i wychodzenie z tych pozycji.
