Jeśli chodzi o dokonywanie świadomych wyborów zdrowotnych, wybranie jedzenia o mniejszym wpływie na poziom cukru we krwi może zapewnić więcej energii i pomóc w schudnięciu. Indeks glikemiczny chleba żytniego jest niezawodnie umiarkowany w porównaniu z innymi produktami zbożowymi.
Co to jest indeks glikemiczny?
Jak wyjaśnia Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych, indeks glikemiczny żywności - zwany zwykle GI - jest pomiarem od 0 do 100, który mówi, jak szybko zawartość węglowodanów rozkłada się w organizmie. Żywność o niższym IG jest trawiona wolniej, dzięki czemu powoduje mniej znaczący, bardziej stopniowy wzrost cukru we krwi, podczas gdy żywność o wyższym IG bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi. Czysty cukier ma GI równy 100. Pokarmy takie jak owoce, orzechy, fasola, nasiona i warzywa mają zwykle niższe wskaźniki.
Istnieje kilka aspektów jedzenia, które mogą wpływać na indeks glikemiczny. American Diabetes Association podkreśla, że tłuszcz i błonnik są składnikami odżywczymi, które spowalniają trawienie, obniżając w ten sposób indeks glikemiczny żywności. To wyjaśnia, dlaczego owoce, chociaż bogate w cukier, mają niższy indeks glikemiczny - ze względu na zawartość błonnika.
Ważne jest również, aby pamiętać, że ludzie, którzy obserwują poziom cukru we krwi, mogą osłabić działanie pokarmów o wysokim IG, łącząc je z pokarmami o niskim IG.
Chleb żytni i indeks glikemiczny
A co z chlebem żytnim i jego wskaźnikiem glikemicznym? Cóż, mąka żytnia ma więcej błonnika niż mąka pszenna, zgodnie z Grains & Legumes Nutrition Council, chociaż wiele chlebów żytnich można wytworzyć z połączenia mąki żytniej i pszennej. Chleb w całości wykonany z mąki żytniej nazywa się pumperniklem, co wyjaśnia, dlaczego chleb pumpernikla ma niższy indeks glikemiczny niż chleb żytni.
Zarówno Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych, jak i Amerykańskie Stowarzyszenie Cukrzycy wymieniają chleb żytni jako umiarkowany pokarm GI, o poziomie indeksu glikemicznego między 56 a 69. Indeks glikemiczny chleba Pumpernickel jest niski, podobnie jak 100-procentowy chleb pełnoziarnisty pełnoziarnisty.
Znalezienie chleba, który ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, jest priorytetem dla osób z cukrzycą, ale może również pomóc w odchudzaniu. W małym badaniu opublikowanym w marcu 2016 r. W PLOS One 19 osób, które spożywały chleb żytni w przeciwieństwie do białego chleba, było bardziej skłonnych do poczucia sytości, co sugeruje, że może to pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, a tym samym otyłości.
Inne rodzaje chleba
Jeśli szukasz chleba, który będzie dobry dla twojego cukru we krwi, trzymaj się pełnoziarnistych opcji, takich jak żyto i pumpernikiel. Unikaj chleba ziemniaczanego, który ma indeks glikemiczny, który jest na wyższej stronie.
Chociaż chleb ziemniaczany może wydawać się zdrowy - w końcu jest zrobiony z warzyw - USDA wymienia chleb ziemniaczany jako zrobiony z rafinowanej mąki pszennej i cukru, z odwodnionymi ziemniakami zawartymi w składnikach, które stanowią 2 procent lub mniej produktu. Jeśli odniesiesz się do American Diabetes Association, zobaczysz, że ziemniaki Russet i biały chleb mają wysoki indeks glikemiczny.
Kiedy porównujesz indeks glikemiczny chleba ziemniaczanego ze wskaźnikiem glikemicznym chleba żytniego lub indeks glikemiczny pumpernikla, jasne jest, dlaczego istnieje taka różnica: dwie kromki chleba ziemniaczanego zawierają mniej niż 1 gram błonnika i około 5 gramów cukru. USDA wymienia chleb żytni, gdy jest wytwarzany z połączenia mąki żytniej pełnoziarnistej i mąki pszennej pełnoziarnistej z pewną ilością rafinowanej mąki pszennej, ponieważ zawiera 4 gramy błonnika i tylko 2 gramy cukru na dwa plastry. Chleb Pumpernickel ma 4 gramy błonnika i nawet pół grama cukru.
Liczby te dobrze wyjaśniają, dlaczego indeks glikemiczny chleba ziemniaczanego byłby wysoki, podczas gdy indeks glikemiczny chleba żytniego jest średni, a indeks glikemiczny chleba pumpernikla jest niski.
