Noszenie dodatkowych kilogramów na brzuchu jest powszechne - według badań opublikowanych w Journal of American Medical Association we wrześniu 2014 r. Ponad połowa Amerykanów ma rozmiar talii większy niż zwykle. To nie znaczy, że jesteś na zawsze utknąłem z bocznym tłuszczem brzucha Zmniejszenie spożycia kalorii, wprowadzenie kilku poprawek diety i zwiększenie aktywności pomoże spalić tłuszcz i uzyskać pożądaną sylwetkę.
Wskazówka
Spalanie nadmiaru tłuszczu bocznego, „miłosnych rączek” AKA, zależy od chęci wybierania zdrowej, bogatej w składniki odżywcze żywności i wystarczającej ilości ćwiczeń, aby organizm musiał spalać zmagazynowany tłuszcz jako paliwo.
Zmniejsz spożycie kalorii
Tłuszcz boczny żołądka - czasem nazywany miłosnym uchwytem - jest tłuszczem podskórnym, znajdującym się tuż pod skórą. Jednak zaokrąglone boki brzucha mogą być częściowo spowodowane nadmiarem tłuszczu trzewnego wypychającego ścianę brzucha. Tłuszcz trzewny to rodzaj metabolicznie aktywnego tłuszczu, który gromadzi się głęboko w brzuchu, otaczając narządy i zwiększając ryzyko choroby. Nie można schudnąć tylko z jednej części ciała, więc aby stracić tłuszcz z boku żołądka, musisz ogólnie obniżyć poziom tłuszczu w ciele. To wymaga jedzenia mniejszej ilości kalorii niż spalasz.
Oszacuj swoje zapotrzebowanie na kalorie, konsultując się ze specjalistą ds. Żywienia lub korzystając z kalkulatora online. Następnie odejmij od 500 do 1000 kalorii, aby uzyskać spożycie kalorii, które pozwoli ci schudnąć. Jeśli zredukujesz 500 kalorii dziennie, stracisz 1 funt tygodniowo; Wytnij 1000, a stracisz 2.
Tylko upewnij się, że twój nowy deficyt kalorii nie powoduje zbyt niskiego spożycia kalorii: Mężczyźni nie powinni jeść mniej niż 1500 kalorii dziennie, a kobiety nie powinny jeść mniej niż 1200 kalorii, według Harvard Health Publishing. (Niektóre źródła podają, że mężczyźni nie powinni jeść mniej niż 1800 kalorii dziennie). Cokolwiek mniej niż to, a ty narażasz się na wyższe ryzyko niedoborów składników odżywczych, a twoje ciało może przejść w „tryb głodowy” i obniżyć metabolizm, aby zatrzymać tłuszcz.
Twórz zdrowe zamienniki żywności
Upewnij się, że kalorie, które otrzymujesz każdego dnia, pochodzą z wysokiej jakości żywności - pomaga to zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe po odchudzaniu, dzięki czemu możesz wyglądać i czuć się najlepiej. Harvard Medical School zaleca kilka zamienników żywności, aby zamienić niezdrową żywność na bardziej odżywcze, aby pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha.
Używaj pełnych ziaren - takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane oraz 100-procentowy chleb pełnoziarnisty i makaron - zamiast rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb i biały makaron. Pełne ziarna mają więcej błonnika, składnika odżywczego związanego z utratą masy ciała. Ponieważ błonnik odgrywa również rolę w sytości, przejście z białego na pełnoziarniste oznacza, że twoje posiłki będą bardziej satysfakcjonujące, więc mniej prawdopodobne jest, że przejadniesz się później.
Szukaj tłuszczów nienasyconych - takich jak te, które znajdują się w tłustych rybach, nasionach i orzechach - zamiast tłuszczów nasyconych w czerwonym mięsie i przetworzonej żywności, aby stracić tłuszcz, zaleca Harvard. Dokonanie tego zastąpienia oznacza, że będziesz musiał unikać szybkiej i przetworzonej żywności obciążonej kaloriami, co ułatwi osiągnięcie celów związanych z kaloriami.
Dodaj owoce i warzywa
Nie bez powodu owoce i warzywa są podstawowymi składnikami diety - są to produkty bogate w błonnik sprzyjający odchudzaniu i stosunkowo mało kalorii. Mają również niską gęstość energii - co oznacza, że mają mniej kalorii na gram jedzenia - dzięki wysokiej zawartości wody. Produkty o niskiej gęstości energii mogą pomóc ci schudnąć, ponieważ czujesz się bardziej zadowolony z mniejszej ilości kalorii.
Rozpocznij obiady i kolacje od małej zielonej sałatki, która pomoże Ci się napełnić, zjedz kawałek owoców lub garść jagód między posiłkami, abyś był zadowolony i podawaj wysokokaloryczne potrawy - takie jak zboża, ryby lub chudy drób - z duża porcja surowych, gotowanych na parze, grillowanych lub pieczonych warzyw, aby zwiększyć rozmiar posiłku bez dodawania dużej ilości kalorii.
: Jak długo trzeba tracić wybrzuszenie i uzyskać płaski brzuch?
Trening tłuszczu z brzucha
Tłuszcz na brzuchu również reaguje na ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności - co może być energicznym spacerem, joggingiem lub rowerem po okolicy - przez 2, 5 godziny tygodniowo, aby poprawić swoje zdrowie i pomóc w spaleniu większej ilości kalorii, oraz wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu, aby utrzymać mięśnie silny i zdrowy. Wykonanie większej czynności cardio pomaga dodatkowo zwiększyć spalanie kalorii w ciągu dnia, co sprzyja utracie tłuszczu.
Stonuj boki ćwiczeniami, które działają na mięśnie brzucha i skośne, takie jak deski boczne, kotlety i rosyjskie zwroty akcji. Podczas gdy te ćwiczenia nie spalają tłuszczu z bocznego brzucha - potrzebujesz do tego cardio - pomogą one ujędrnić brzuch, dzięki czemu będziesz mieć szczupły i sprawny brzuch po utracie wagi.
