Wytrzymałość sercowo-naczyniowa i mięśniowa to dwa podstawowe elementy sprawności fizycznej, które obejmują także elastyczność, siłę mięśni i skład ciała. Poprawa wytrzymałości zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepsze zdrowie serca, ochronę przed urazami i kontrolę wagi.
Ćwiczenie ćwiczeń wytrzymałościowych może również pomóc ci nabrać formy do uprawiania ulubionego sportu.
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa i mięśniowa
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa, zwana także wytrzymałością sercowo-oddechową lub wydolnością aerobową, to zdolność serca i płuc do dostarczania tlenu do tkanek organizmu podczas długotrwałej aktywności fizycznej. Jeśli masz dobrą wytrzymałość sercowo-naczyniową, będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia aerobowe, które zwiększają częstość akcji serca, takie jak jogging lub pływanie, przez co najmniej 20 minut bez przerwy. Według American Council on Exercise ćwiczenia kardio również wyostrzają umysł.
Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia lub grupy mięśni do ciągłego działania bez zmęczenia. Na przykład budując wytrzymałość mięśni ramion i klatki piersiowej, będziesz w stanie wykonywać coraz więcej pompek bez zmęczenia.
Korzyści z wytrzymałości
Wytrzymałość sercowo-naczyniowa jest niezbędna dla zdrowia serca. Według Mayo Clinic działania w zakresie treningu wytrzymałości sercowo-naczyniowego pomagają kontrolować kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i otyłość.
Aktywności związane z wytrzymałością mięśni, takie jak gimnastyka, trening siłowy i niektóre ćwiczenia kardio, pomagają kontrolować wagę poprzez poprawę stosunku mięśni do tłuszczu, co poprawia skład ciała i zdolność organizmu do spalania kalorii.
Według Cleveland Clinic działania związane z treningiem siłowym wspierają również zdrowie kości, pomagając zapobiegać utracie masy kostnej i wynikającym z niej złamaniom kości, które mogą wystąpić z wiekiem. Oprócz licznych korzyści zdrowotnych, budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej i mięśniowej może również pomóc w kondycjonowaniu organizmu do uprawiania sportów wymagających długotrwałej wydajności, takich jak wiosłowanie, pływanie lub bieganie w maratonie.
Siła sercowo-naczyniowa i wytrzymałość
Budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej wymaga regularnego wykonywania czynności, które podnoszą częstość akcji serca, takich jak chodzenie, jogging lub taniec. Powinieneś zacząć powoli, ćwicząc w wygodnym tempie, w oparciu o aktualny poziom umiejętności, i ostatecznie przejść do ćwiczeń przez dłuższy czas lub z większą intensywnością.
Aby zbudować i utrzymać wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, staraj się wykonywać jakąś aktywność sercowo-naczyniową co najmniej trzy razy w tygodniu, w sesjach trwających co najmniej 20 minut. Nie zapomnij rozciągnąć i rozgrzać się przed ćwiczeniami oraz ochłonąć po treningu, aby zapobiec kontuzji.
Jak budować wytrzymałość mięśniową
Najlepszym sposobem na budowanie wytrzymałości mięśniowej są ćwiczenia siłowe lub ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki i przysiady. Ćwiczenia aerobowe z udziałem głównych grup mięśni, takie jak jogging, mogą również pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśniowej. Dobry program ćwiczeń wytrzymałościowych mięśni obejmuje co najmniej trzy 30-minutowe sesje ćwiczeń gimnastycznych lub ćwiczeń siłowych każdego tygodnia, które ćwiczą wszystkie główne grupy mięśni.
Podobnie jak w przypadku budowania wytrzymałości kardio, najlepiej zacząć powoli, budując wytrzymałość mięśni, stosując mniejszą wagę i wykonując zaledwie kilka powtórzeń, aż będziesz w stanie użyć cięższej wagi i wykonać więcej powtórzeń. Rozciąganie, rozgrzewanie i ochładzanie są również ważne dla zapobiegania urazom podczas treningu wytrzymałościowego mięśni, podobnie jak nauka właściwej techniki podnoszenia ciężarów.
