Dieta wysokobiałkowa może pomóc zmniejszyć głód, dzięki czemu łatwiej kontrolować swoją wagę. Niektóre opcje wysokobiałkowe, takie jak tłuste mięsa i pełnotłuste sery, są niezdrowe ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ale wiele wysokobiałkowych produktów spożywczych ma niską zawartość tłuszczu i jest pożywnych. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków definiuje niskotłuszczowe potrawy jako zawierające mniej niż 3 gramy tłuszczu na porcję.
Drób i Owoce Morza
Bez skóry pierś z kurczaka i indyka, skorupiaki i większość rodzajów ryb, takich jak flądra, sola, dorsz i tuńczyk w puszce, zapewniają około 18 do 27 gramów białka na porcję 3 uncji. Oprócz białka niezbędne składniki odżywcze u drobiu i owoców morza obejmują żelazo, witaminę B-12 i cynk. Na wysokobiałkowy, niskotłuszczowy obiad spróbuj grillowanej piersi z kurczaka gotowanej w sosie pomidorowym z pieczarkami, smaż krewetki z brokułami i sosem teriyaki o niskiej zawartości sodu lub dorsz pieczony z sokiem z limonki, pieprzem i czosnkiem i podawany z brukselką.
Beztłuszczowe produkty mleczne
Pełnotłuste produkty mleczne zawierają niezdrowy tłuszcz nasycony, ale beztłuszczowe mleko, ser i jogurt są dobrym źródłem białka, które są alternatywami niskokalorycznymi. Są to główne źródła wapnia, który jest minerałem potrzebnym twojemu ciału do budowy i utrzymania mocnych kości. Twaróg beztłuszczowy ma mniej wapnia, ale więcej białka na porcję. Roladki i plasterki szynki, twarożek z pomidorami i grecki jogurt z ogórkami to pomysły na wysokobiałkowe i niskotłuszczowe przekąski.
Białka
Białka jaja i większość płynnych zamienników jaj są wysokobiałkowe, bez tłuszczu i cholesterolu. Pojedyncze, duże białko jaja dostarcza 3, 6 g białka i tylko 17 kalorii. Jedzenie żółtka oprócz białego dodaje 55 kalorii i 5 gramów tłuszczu. Jajka na twardo to przenośne przekąski i dobre dodatki do zielonych sałatek. Możesz zrobić wysokobiałkową, niskotłuszczową sałatkę jajeczną z posiekanymi białkami na twardo, beztłuszczowym jogurtem greckim, pieprzem, sproszkowaną cebulą i koperkiem. Jajecznica ze szpinakiem to pożywny pomysł na śniadanie.
Fasola, groszek i soczewica
Rośliny strączkowe lub fasola, groszek i soczewica są niskotłuszczowymi źródłami białka i innych składników odżywczych, takich jak błonnik pokarmowy i potas. University of Michigan wyjaśnia, że rośliny strączkowe nie dostarczają wszystkich aminokwasów lub składników białkowych, które organizm potrzebuje z diety, ale można łączyć rośliny strączkowe z ziarnami, aby spożywać potrzebne aminokwasy. Sugestie obejmują hummus lub dip z fasoli garbanzo, pita pełnoziarnista, zupa grochowa z jęczmieniem i czarną fasolą z brązowym ryżem.
