Niezależnie od tego, czy zacząłeś jogging, aby schudnąć, czy też budować kondycję, zniechęcenie może przybierać na wadze, pomimo wysiłku, jaki wkładasz. Weź to na uwadze - czasami ten wczesny przyrost masy ciała jest dobrym znakiem.
Rozpoczął bieg, przytył
Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do joggingu, jeśli nagle zaczniesz biegać na dłuższych dystansach, jogging znacznie szybciej lub pokonywać znacznie trudniejszy teren niż zwykle, twoje ciało nadal musi dostosować się do nowych obciążeń mięśni i zwiększonego zapotrzebowania na reakcja oparta na glikogenie, która napędza skurcze mięśni - i może być skutkiem chwilowego przybrania na wadze.
Co z przybraniem na wadze dzięki budowaniu mięśni? Treningi kardio, takie jak bieganie i bieganie, niekoniecznie wiążą się z budowaniem dużych mięśni. Ale jak wynika z analizy opublikowanej w kwietniu 2014 roku w numerze Exercise and Sport Sciences Review , istnieją znaczne dowody na to, że ćwiczenia aerobowe mogą tworzyć większe mięśnie. To powiedziawszy, potrzeba około dwóch miesięcy, aby zobaczyć wzrost mięśni po nowym treningu, więc wszelkie natychmiastowe przyrosty masy ciała prawdopodobnie wynikają albo z masy wody, jak już wspomniano, albo z twoich wyborów żywieniowych.
Wskazówka
Nieoczekiwany przyrost masy ciała może być również efektem ubocznym niektórych leków; porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że tak może być w twoim przypadku.
Jak twoje odżywianie?
Okej - teraz czas na złe wieści. Bieganie może być jednym z najbardziej imponujących ćwiczeń na spalanie kalorii. Ale jeśli weźmiesz ten nowy schemat treningu jako bezpłatną licencję na jedzenie czegokolwiek i wszystkiego, co chcesz, nadal możesz przybrać na wadze.
Oto dlaczego: Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, co oznacza, że musisz spalić więcej kalorii niż jesz. To skłania twoje ciało do spalania zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa. Ale jeśli masz nadwyżkę kalorii, co oznacza, że spożywasz więcej kalorii niż spalasz, twoje ciało będzie przechowywać te dodatkowe kalorie jako tłuszcz - co przekłada się na przyrost masy ciała.
Istnieją trzy podstępne sposoby, które mogą ci się przydarzyć, nawet jeśli zwracasz uwagę na spożycie kalorii i produkcję. Po pierwsze, urządzenia monitorujące sprawność fizyczną są notorycznie niedokładne w swoich szacunkach dotyczących spalonych kalorii. W małym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Personalized Medicine w maju 2017 r. Naukowcy i zespół 60 ochotników ocenili siedem różnych monitorów sprawnościowych i stwierdzili, że ich poziom błędu wahał się od 27% do aż 93%.
Jeśli twoja technologia zawodzi, skorzystanie z kalkulatora spalania kalorii renomowanej organizacji fitness, takiej jak American Council on Exercise, może pomóc Ci przywrócić deficyt kalorii.
Kolejny sposób to: Ilość kalorii spalanych podczas biegu lub joggingu zależy od prędkości. Ważne jest zachowanie realistycznego tempa joggingu, ponieważ jeśli przeceniasz poziom wysiłku, możesz również przecenić liczbę spalonych kalorii i zrzucić ten najważniejszy deficyt kalorii.
I wreszcie ostatnia kwestia to prosta matematyka. Spalanie kalorii podczas joggingu brzmi imponująco - według Harvard Health Publishing, jeśli ważysz 185 funtów, możesz spalić ponad 350 kalorii w 30 minut biegu lub joggingu z prędkością 5 mil na godzinę. To daje ci trochę więcej miejsca na wahania w diecie przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorii - ale to nie znaczy, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. Nieprzyjemnie łatwo jest zniszczyć ten 350-kaloryczny wysiłek za pomocą jednej babeczki lub innej słodkiej uczty.
Rozwiązanie? Albo wybieraj nagrody za jedzenie ostrożniej - kładąc najwyższy priorytet na żywność o dużej zawartości składników odżywczych, co zwykle oznacza niższą liczbę kalorii - lub jeszcze lepiej, używaj nagród niespożywczych, aby zachować motywację. Może to oznaczać, że kupisz nową książkę po określonej liczbie biegów, zafundujesz sobie dzień w spa, a nawet kupisz wymyślną odzież lub akcesorium za każdym razem, gdy osiągniesz cel odchudzania.
Jak zacząć przegrywać
Powiedzmy, że dokładnie sprawdziłeś swoje odżywianie i rozmawiałeś z lekarzem o wszelkich problemach zdrowotnych, i masz pewność, że przyrost masy ciała po joggingu wynika z naturalnej reakcji organizmu na nowy wysiłek, jak już opisano w Cleveland Clinic. W takim przypadku najlepiej jest zachować spójne treningi; twoje ciało zacznie eliminować tę dodatkową wagę wody w ciągu kilku tygodni lub miesiąca.
Jeśli jednak zauważysz, że skala kontynuuje trend powoli w górę, może być konieczne wprowadzenie kilku dodatkowych zmian. Utrata masy ciała i ćwiczenia nigdy nie są jedną uniwersalną propozycją, więc nie ma wstydu w stwierdzeniu, że musisz dostosować swoją rutynę do swojego ciała i stylu życia.
Może pomóc przełamać swoje działania odchudzające pod czterema kątami, które możesz kontrolować. Jednym z nich jest ćwiczenie - jeśli nie możesz poświęcić więcej czasu na treningi, możesz zwiększyć intensywność (prędkość), aby spalić więcej kalorii w tym samym czasie. Sztuką jest stopniowe zwiększanie intensywności, aby twoje ciało miało czas na dostosowanie się do nowych wymagań.
Kąt drugi to żywienie. Nie głoduj - potrzebujesz pożywnego jedzenia, aby napędzać długie bieganie - ale skup się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, zwłaszcza na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i wysokiej jakości źródła chudego białka.
Kąt trzeci to wycieczka do lekarza, aby wykluczyć medyczne przyczyny przyrostu masy ciała, które mogą obejmować działania niepożądane leków, stany medyczne i zmiany hormonalne. Pamiętaj, że zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń; może pomóc Ci proaktywnie wykryć i rozwiązać wszelkie problemy zdrowotne, które mogą wpłynąć na twoje treningi.
I wreszcie kąt czwarty to szeroka kategoria samoopieki. Wszystko, od nawodnienia po stres i wystarczającą ilość snu, może mieć wpływ na Twoją wagę - a czasem te „ciche” zmienne są tymi, na które należy zwrócić największą uwagę.
