Abs Diet for Women to książka wydana przez Davida Zinczenko w 2007 roku. Abs Diet for Women stanowi rozwinięcie oryginalnej książki Abs Diet z dodatkowymi informacjami dla kobiet, w tym o tym, jak ich hormony wpływają na ich wagę. Utwórz plan posiłków na mięśnie brzucha, postępując zgodnie z prostymi zasadami.
Abs Diet Power Foods
Colorado State University Extension przeanalizowało kilka diet, w tym dietę Abs i odkryło, że ten plan żywieniowy prawdopodobnie spowoduje zarówno krótko-, jak i długoterminową utratę masy ciała. Plan nie ogranicza poważnie kalorii ani określonych grup żywności i jest elastyczny i realistyczny w zastosowaniu do stylu życia danej osoby.
Dieta Abs skupia się na 12 potrawach energetycznych, które Zinczenko ułatwia zapamiętać za pomocą akronimu ABS DIET POWER.
- Migdały i inne orzechy
- Fasola i inne rośliny strączkowe
- Szpinak i zielone warzywa
- Mleczarnia
- Płatki owsiane Natychmiastowe
- Jajka
- Turcja i inne chude mięso
- Masło orzechowe
- Oliwa z oliwek
- Chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe
- Dodatkowe białko, w szczególności białko serwatki
- Maliny i inne jagody
Możesz skorzystać z listy potraw energetycznych podczas tworzenia planu posiłków na mięśnie brzucha. Dieta Abs zaleca spożywanie trzech posiłków dziennie z trzema przekąskami pomiędzy nimi. Dieta ogranicza także spożycie rafinowanych węglowodanów i alkoholu.
: Jak szybko schudnąć dla kobiet
Przepisy na zdrowe koktajle
Koktajle są łatwym sposobem na włączenie potraw energetycznych do planu diety z abs i są łatwe i szybkie w przygotowaniu. Potrawy energetyczne, które możesz dodać do koktajlu, to białko serwatki, nabiał, jagody, płatki owsiane i masło orzechowe.
Koktajle to również świetny sposób na uzyskanie większej ilości zielonych warzyw w diecie. Jeśli nie masz pewności, czy dodać słodką zieleninę do słodkiego smoothie, rozważ ten ukryty koktajl ze szpinaku od LIVESTRONG.com. Wymieszaj następujące składniki, aż koktajl uzyska kremową konsystencję:
- 1 szklanka szpinaku gotowanego na parze
- 1 szklanka wiśni mrożonych
- 1/2 szklanki mrożonych malin i jagód
- 1/4 banana
- 1 miarka białka w proszku
- 3/4 szklanki mleka
Kolejnym świetnym koktajlem do wypróbowania jest nasz Zesty Blueberry Basil Smoothie. Ten koktajl nie wymaga dodatkowego białka w proszku, ale możesz go dodać, jeśli chcesz. Aby zrobić ten koktajl, wymieszaj następujące składniki:
- 1 szklanka mrożonych jagód
- 2 łyżki skórki z cytryny
- Sok z jednej cytryny
- 7 liści bazylii, świeżych
- 1 łyżka nasion chia
- 1 szklanka wody
- 1 szklanka lodu
Bądź tak kreatywny, jak chcesz, korzystając ze swoich koktajli i dodaj dodatkowe mleko lub wodę, aby uzyskać cieńszą konsystencję lub dodaj więcej lodu lub mrożonych jagód, aby zagęścić.
Przepisy diety Abs
Oczywiście same koktajle nie wystarczą, aby zrealizować plan posiłków na mięśnie brzucha. Potrzebujesz również zdrowych posiłków, które zawierają potrawy energetyczne i unikają przetworzonych węglowodanów. Możesz zachować prostotę i tradycyjność dzięki porcji chudego mięsa, takiego jak kurczak lub indyk oraz stronie zielonych warzyw i pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub brązowy ryż. Śniadania mogą być tak proste jak płatki owsiane z jagodami i migdałami.
Jednak nie tkwisz w podstawach. Rozważ nasz przepis na indyka z tacos, który zawiera kilka potraw energetycznych, w tym indyka, jogurt i zielone warzywa:
- Rozdrobnij pół funta gotowanej piersi z indyka na małe kawałki.
- Wymieszaj indyka z dwiema posiekanymi marchewkami, 1/3 szklanki posiekanej natki pietruszki, 1/2 łyżeczki kminku, soli i pieprzu.
- Umieść miksturę na 12 tortillach kukurydzianych.
- Na każde taco posyp pokrojone awokado, salsę i kupkę jogurtu.
Możesz również rozważyć naszą mieszankę białek z indyka, która jest idealna na śniadanie lub kolację.
- Pokonaj jedno jajko i cztery białka.
- Jajecznicę ugotować na patelni nieprzywierającej.
- Dodaj 1/2 szklanki twarogu i 4 uncje pokrojonego indyka i wymieszaj z jajkami.
- Kontynuuj gotowanie, aż jajka zostaną ustawione.
Możesz dodać jeszcze więcej potraw mocnych do tego wspaniałego przepisu, dodając szpinak do jajek i podając stronę grzanki pełnoziarnistej.
Podczas tworzenia planu posiłków pamiętaj o dołączaniu przekąsek. Może to być tak proste, jak łączenie przedmiotów z listy potraw energetycznych. Niektóre pomysły na przekąski obejmują:
- Garść migdałów lub innych orzechów
- Kromka chleba pełnoziarnistego z orzeszkami ziemnymi
- Jogurt niskotłuszczowy z jagodami
- Jajka na twardo
: Dieta Abs na śniadanie
Niebezpieczeństwa związane z tłuszczem brzusznym
Dieta Abs to coś więcej niż płaski brzuch na sezon kąpielowy. Według Urzędu Zdrowia Kobiet nadwaga wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla zdrowia, w tym:
- Problemy z oddychaniem, takie jak bezdech senny
- Zwiększone ryzyko ponad 13 rodzajów raka
- Zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy
- Trudności z zajściem w ciążę
- Zwiększone ryzyko powikłań w czasie ciąży
- Zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu brzusznego: tłuszcz podskórny, który nadaje osobie kształt jabłka, i tłuszcz wewnątrzbrzuszny lub trzewny, który jest głębiej w jamie brzusznej i otacza narządy. Tłuszcz w jamie brzusznej jest związany ze zwiększonym ryzykiem udaru, nadciśnienia tętniczego, insulinooporności i cukrzycy, zauważa badanie opublikowane w maju 2013 r. W publikacji Research and Reports in Endocrine Disorders .
Utrzymanie zdrowej wagi
Aby schudnąć, Urząd Zdrowia Kobiet zaleca ustalanie realistycznych celów, planowanie posiłków i spożywanie dużej ilości chudego białka, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców. Dieta Abs idealnie pasuje do tych zaleceń.
Ostatnie badanie opublikowane w wydaniu BMC Public Health z lutego 2019 r. Wykazało, że kobiety stosujące dietę z deficytem kalorii doświadczyły utraty masy ciała o 6, 1 procent masy ciała, co obejmowało około 12 procent zmniejszenia podskórnej tkanki tłuszczowej brzucha i jamy brzusznej. Dodanie ćwiczeń do diety dało podobne wyniki; jednak grupa, która ćwiczyła, zaobserwowała znacznie wyższą redukcję podskórnego tłuszczu brzusznego.
Chociaż to badanie pokazuje, że ćwiczenia fizyczne niekoniecznie są wymagane do utraty wagi, zaleca się, aby zobaczyć szybsze wyniki i dodatkowe korzyści zdrowotne. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej zalecają, aby dorośli mieli co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień. Oprócz pomocy w odchudzaniu lub utrzymaniu zdrowej masy ciała korzyści płynące z ćwiczeń obejmują:
-
Poprawiona jakość snu
-
Zwiększone poziomy energii
-
Zmniejszone ryzyko
ogólna śmiertelność
