Czy byłeś kiedyś na siłowni w dniu, w którym jest zbyt zatłoczony? (Dzięki, noworoczne postanowienia i sezon bikini.) A może jedynym miejscem, w którym musisz ćwiczyć, jest mały salon, akademik lub pokój hotelowy. Nie rezygnuj z treningu tylko dlatego, że masz mało miejsca. Życie się dzieje, a czasem łatwo jest ulec pokusie pominięcia treningu, gdy nie masz dużo miejsca na trening. Ale dzięki temu treningowi spalisz kalorie nawet bez szeroko otwartych przestrzeni. Jest to klimatyzacja całego ciała przy minimalnym wyposażeniu - potrzebujesz tylko pary hantli! Ponadto nadal będziesz mieć poczucie spełnienia, jakbyś ćwiczył regularnie na siłowni.
Czy byłeś kiedyś na siłowni w dniu, w którym jest zbyt zatłoczony? (Dzięki, noworoczne postanowienia i sezon bikini.) A może jedynym miejscem, w którym musisz ćwiczyć, jest mały salon, akademik lub pokój hotelowy. Nie rezygnuj z treningu tylko dlatego, że masz mało miejsca. Życie się dzieje, a czasem łatwo jest ulec pokusie pominięcia treningu, gdy nie masz dużo miejsca na trening. Ale dzięki temu treningowi spalisz kalorie nawet bez szeroko otwartych przestrzeni. Jest to klimatyzacja całego ciała przy minimalnym wyposażeniu - potrzebujesz tylko pary hantli! Ponadto nadal będziesz mieć poczucie spełnienia, jakbyś ćwiczył regularnie na siłowni.
1. Squat to Press
Przysiady są zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem dolnej części ciała, a dodanie nacisku na ramię sprawia, że jest to ruch całego ciała. Ally Ackourey, osobisty trener z Los Angeles, zaleca ten ruch swoim klientom, „ponieważ wymaga on zarówno siły górnej, jak i dolnej części ciała podczas całego ruchu. Spala to więcej kalorii i rekrutuje więcej włókien mięśniowych niż pojedyncze ćwiczenie, co daje więcej energii za twoją złotówkę. ” JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle o wadze od 5 do 10 funtów za ramiona, przykucnij, upewniając się, że kolana nie są na palcach, a stopy są skierowane prosto przed siebie. Kucnij, aż ścięgna będą równoległe do podłogi. Kiedy wychodzisz z przysiadu, przepychaj pięty i dociskaj hantle nad głową dłońmi do siebie. Wykonaj to ćwiczenie dla trzech serii od 12 do 15 powtórzeń.
Przysiady są zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem dolnej części ciała, a dodanie nacisku na ramię sprawia, że jest to ruch całego ciała. Ally Ackourey, osobisty trener z Los Angeles, zaleca ten ruch swoim klientom, „ponieważ wymaga on zarówno siły górnej, jak i dolnej części ciała podczas całego ruchu. Spala to więcej kalorii i rekrutuje więcej włókien mięśniowych niż pojedyncze ćwiczenie, co daje więcej energii za twoją złotówkę. ” JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle o wadze od 5 do 10 funtów za ramiona, przykucnij, upewniając się, że kolana nie są na palcach, a stopy są skierowane prosto przed siebie. Kucnij, aż ścięgna będą równoległe do podłogi. Kiedy wychodzisz z przysiadu, przepychaj pięty i dociskaj hantle nad głową dłońmi do siebie. Wykonaj to ćwiczenie dla trzech serii od 12 do 15 powtórzeń.
2. Rzuć się na biceps
Wykonaj dwa dość podstawowe ćwiczenia i wzmocnij je, łącząc je ze sobą! Ćwiczenie to łączy podmuchy płuc w dolnej części ciała z podbiciem loków na biceps. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stóp razem, a następnie zrób duży krok przed sobą. Zegnij oba kolana do 90 stopni, upewniając się, że przednie kolano nie wykracza poza palce. Wyprostuj nogi, aby wstać, a następnie zwijaj biceps z takimi samymi obciążeniami, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zwinąć powoli i nie wahać ciężarków. Zaangażuj swój rdzeń, aby mieć pewność, że plecy nie wyginają się. Nie trzeba długo odczuwać oparzeń w tym ruchu! Wypróbuj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Wykonaj dwa dość podstawowe ćwiczenia i wzmocnij je, łącząc je ze sobą! Ćwiczenie to łączy podmuchy płuc w dolnej części ciała z podbiciem loków na biceps. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od stóp razem, a następnie zrób duży krok przed sobą. Zegnij oba kolana do 90 stopni, upewniając się, że przednie kolano nie wykracza poza palce. Wyprostuj nogi, aby wstać, a następnie zwijaj biceps z takimi samymi obciążeniami, jak w poprzednim ćwiczeniu. Zwinąć powoli i nie wahać ciężarków. Zaangażuj swój rdzeń, aby mieć pewność, że plecy nie wyginają się. Nie trzeba długo odczuwać oparzeń w tym ruchu! Wypróbuj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
3. Spacer po desce
Zdobądź killer i trening ramion z tą odmianą deski. Będziesz potrzebować całej podstawowej stabilności, jaką możesz zdobyć. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od pozycji push-up, chodź rękami przed sobą tak daleko, jak pozwala na to ograniczona przestrzeń, krok po kroku stopami. Następnie powoli cofnij ręce do początku, opierając plecy tak płasko, jak to możliwe. Nie zapomnij oddychać! Aby zwiększyć zaangażowanie rdzenia, spróbuj wprowadzić klatkę piersiową, jednocześnie ściskając dolną część brzucha. Wykonaj trzy do pięciu serii (w zależności od tego, jak daleko możesz „przejść”), z jednominutową przerwą między seriami. Jeśli masz naprawdę mało miejsca, spróbuj wyjść z deski.
Zdobądź killer i trening ramion z tą odmianą deski. Będziesz potrzebować całej podstawowej stabilności, jaką możesz zdobyć. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od pozycji push-up, chodź rękami przed sobą tak daleko, jak pozwala na to ograniczona przestrzeń, krok po kroku stopami. Następnie powoli cofnij ręce do początku, opierając plecy tak płasko, jak to możliwe. Nie zapomnij oddychać! Aby zwiększyć zaangażowanie rdzenia, spróbuj wprowadzić klatkę piersiową, jednocześnie ściskając dolną część brzucha. Wykonaj trzy do pięciu serii (w zależności od tego, jak daleko możesz „przejść”), z jednominutową przerwą między seriami. Jeśli masz naprawdę mało miejsca, spróbuj wyjść z deski.
4. Skoki w kucki
Podnieś tętno i spal kilka poważnych kalorii, dodając to ćwiczenie plyometryczne. Skoki w kucki poprawiają twoją siłę i atletyzm, mówi trenerka z Los Angeles, Rachel Elizabeth Murray. Ale poprawiają również rozciąganie bioder, co jest szczególnie ważne, jeśli dużo siedzisz. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynaj od stóp rozstawionych na szerokość bioder i skierowanych prosto przed siebie, opuść się w przysiad z kolanami pod kątem 90 stopni. Skacz jak najwyżej, lądując delikatnie z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz osiem razy. Skoncentruj się na pośladkach i przejeżdżaj przez pięty, aby obciążyć ścięgna i pośladki zamiast quadów. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPodnieś tętno i spal kilka poważnych kalorii, dodając to ćwiczenie plyometryczne. Skoki w kucki poprawiają twoją siłę i atletyzm, mówi trenerka z Los Angeles, Rachel Elizabeth Murray. Ale poprawiają również rozciąganie bioder, co jest szczególnie ważne, jeśli dużo siedzisz. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynaj od stóp rozstawionych na szerokość bioder i skierowanych prosto przed siebie, opuść się w przysiad z kolanami pod kątem 90 stopni. Skacz jak najwyżej, lądując delikatnie z lekko ugiętymi kolanami. Powtórz osiem razy. Skoncentruj się na pośladkach i przejeżdżaj przez pięty, aby obciążyć ścięgna i pośladki zamiast quadów. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
5. Chrupnięcia krzyżowe
Spacery z desek są świetne dla ogólnej wytrzymałości rdzenia. Ale musisz zakończyć trening ab, naprawdę rzucając wyzwanie skośnym i dolnym mięśniom brzusznym. JAK JE ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na plecach i układania rąk za głową, aby podeprzeć szyję. Podnieś prawą nogę z podłogi, zginając kolano, docierając do lewego łokcia do prawego kolana. Upewnij się, że podczas ćwiczeń polegających na chrupnięciu lub ab, nie używasz dolnej części pleców, aby pomóc zejść z podłogi. Powtórz to z lewą nogą i prawym łokciem i kontynuuj naprzemiennie przez trzy serie po 30 powtórzeń.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSpacery z desek są świetne dla ogólnej wytrzymałości rdzenia. Ale musisz zakończyć trening ab, naprawdę rzucając wyzwanie skośnym i dolnym mięśniom brzusznym. JAK JE ZROBIĆ: Zacznij od leżenia na plecach i układania rąk za głową, aby podeprzeć szyję. Podnieś prawą nogę z podłogi, zginając kolano, docierając do lewego łokcia do prawego kolana. Upewnij się, że podczas ćwiczeń polegających na chrupnięciu lub ab, nie używasz dolnej części pleców, aby pomóc zejść z podłogi. Powtórz to z lewą nogą i prawym łokciem i kontynuuj naprzemiennie przez trzy serie po 30 powtórzeń.
6. Kotlety boczne
Skieruj swojego wewnętrznego drwala za pomocą tego ruchu, który jednocześnie celuje w pośladki i skośność. JAK JE ZROBIĆ: Zacznij od obu rąk na wadze od 5 do 10 funtów, a następnie powoli przekręć od lewej do prawej, zaczynając od stóp i „podnosząc siekierę” ponad głowę. Upewnij się, że plecy są płaskie, a rdzeń jest w pełni zajęty. Kiedy ciężar spadnie na głowę, wyprostuj ramiona i „posiekaj” z powrotem do stóp. Podczas skręcania używaj stóp, zginaj oba kolana i obracaj ciało, gdy ciężar idzie w górę lub w dół, wykonując ruch „siekania”. Wykonaj ten ruch dla trzech serii po 10 powtórzeń z każdej strony.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSkieruj swojego wewnętrznego drwala za pomocą tego ruchu, który jednocześnie celuje w pośladki i skośność. JAK JE ZROBIĆ: Zacznij od obu rąk na wadze od 5 do 10 funtów, a następnie powoli przekręć od lewej do prawej, zaczynając od stóp i „podnosząc siekierę” ponad głowę. Upewnij się, że plecy są płaskie, a rdzeń jest w pełni zajęty. Kiedy ciężar spadnie na głowę, wyprostuj ramiona i „posiekaj” z powrotem do stóp. Podczas skręcania używaj stóp, zginaj oba kolana i obracaj ciało tak, jak ciężar idzie w górę lub w dół, wykonując ruch „siekania”. Wykonaj ten ruch dla trzech serii po 10 powtórzeń z każdej strony.
7. Squat Burpees
Prawdopodobnie miałeś nadzieję, że burpee nie będą częścią treningu. Ale dodawanie interwałów o wysokiej intensywności do treningów ma tak wiele zalet, w tym spalanie tłuszczu! Osobisty trener Rachel Elizabeth Murray ma je wysoko na liście najlepszych ćwiczeń, ponieważ zwiększają one twoją siłę i poprawiają funkcjonalny ruch. JAK TO ZROBIĆ: Ponieważ jesteś prawie pod koniec treningu, użyj tej zmodyfikowanej wersji: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Zegnij się w pół przysiadu, połóż dłonie na ziemi przed sobą, a następnie wskocz z powrotem do pozycji push-up. Podnieś stopy z powrotem do rąk, a następnie wstań w kucki. Powtórz dla trzech serii po osiem z dwuminutową przerwą między seriami.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPrawdopodobnie miałeś nadzieję, że burpee nie będą częścią treningu. Ale dodawanie interwałów o wysokiej intensywności do treningów ma tak wiele zalet, w tym spalanie tłuszczu! Osobisty trener Rachel Elizabeth Murray ma je wysoko na liście najlepszych ćwiczeń, ponieważ zwiększają one twoją siłę i poprawiają funkcjonalny ruch. JAK TO ZROBIĆ: Ponieważ jesteś prawie pod koniec treningu, użyj tej zmodyfikowanej wersji: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Zegnij się w pół przysiadu, połóż dłonie na ziemi przed sobą, a następnie wskocz z powrotem do pozycji push-up. Podnieś stopy z powrotem do rąk, a następnie wstań w kucki. Powtórz dla trzech serii po osiem z dwuminutową przerwą między seriami.
8. Wysokie rzędy
Rzędy - takie proste, ale tak skuteczne. To bardzo korzystne ćwiczenie wzmacnia i uelastycznia górną część pleców, biceps i triceps. JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle o wadze od pięciu do ośmiu funtów, z lekko ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość ramion stopami, podnieś ręce do ramion. Naciśnij ramiona w górę pod kątem 45 stopni od ciała, a następnie opuść je. Ściśnij łopatki razem, utrzymując ramiona opuszczone i głowę w linii z kręgosłupem. Zaangażuj swój rdzeń, aby zachować stabilność. Spójrz prosto przed siebie, lekko zginając kolana. Wykonaj trzy serie od 12 do 15 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między nimi.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRzędy - takie proste, ale tak skuteczne. To bardzo korzystne ćwiczenie wzmacnia i uelastycznia górną część pleców, biceps i triceps. JAK TO ZROBIĆ: Trzymając hantle o wadze od pięciu do ośmiu funtów, z lekko ugiętymi kolanami i rozstawionymi na szerokość ramion stopami, podnieś ręce do ramion. Naciśnij ramiona w górę pod kątem 45 stopni od ciała, a następnie opuść je. Ściśnij łopatki razem, utrzymując ramiona opuszczone i głowę w linii z kręgosłupem. Zaangażuj swój rdzeń, aby zachować stabilność. Spójrz prosto przed siebie, lekko zginając kolana. Wykonaj trzy serie od 12 do 15 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między nimi.
Inne pomysły na trening dla małych przestrzeni
Ilekroć masz mało miejsca na trening, zawsze myśl o najtrudniejszych ruchach, jakie możesz wykonać w jak najkrótszym czasie. Lub zaradny! Włóż płytę DVD z ćwiczeniami do swojego salonu. Wykonaj jeden z MOCNIEJSZYCH treningów (nie potrzebujesz sprzętu). Pobierz kolejny ze swoich ulubionych kanałów treningowych na YouTube. Zainwestuj w wyposażenie przyjazne dla małej przestrzeni, takie jak para hantli, skakanka lub system TRX, który możesz przymocować do mocnego wejścia.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMIlekroć masz mało miejsca na trening, zawsze myśl o najtrudniejszych ruchach, jakie możesz wykonać w jak najkrótszym czasie. Lub zaradny! Włóż płytę DVD z ćwiczeniami do swojego salonu. Wykonaj jeden z MOCNIEJSZYCH treningów (nie potrzebujesz sprzętu). Pobierz kolejny ze swoich ulubionych kanałów treningowych na YouTube. Zainwestuj w wyposażenie przyjazne dla małej przestrzeni, takie jak para hantli, skakanka lub system TRX, który możesz przymocować do mocnego wejścia.
Co myślisz?
Co robisz, gdy siłownia jest zbyt zatłoczona do regularnych ćwiczeń? Czy ćwiczyłeś kiedyś w salonie, pokoju hotelowym lub akademiku? Jaki jest twój ulubiony trening, gdy brakuje Ci miejsca? Czy lubisz treningowe płyty DVD i filmy na YouTube? A może porzucasz swoją małą przestrzeń i zabierasz trening na zewnątrz? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCo robisz, gdy sala gimnastyczna jest zbyt zatłoczona do regularnego treningu? Czy ćwiczyłeś kiedyś w salonie, pokoju hotelowym lub akademiku? Jaki jest twój ulubiony trening, gdy brakuje Ci miejsca? Czy lubisz treningowe płyty DVD i filmy na YouTube? A może porzucasz swoją małą przestrzeń i ćwiczysz na świeżym powietrzu? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
