Odtłuszczone lub beztłuszczowe mleko może być kluczowym elementem zdrowej diety. Picie odtłuszczonego mleka może dać ci więcej wapnia niż mleko pełne. Podczas gdy w żywności występują składniki odżywcze związane z tłuszczem, wapń nie znajduje się w tłustej części mleka. Jedna szklanka odtłuszczonego mleka będzie zawierać więcej wapnia niż jedna szklanka pełnego mleka, ponieważ odtłuszczone mleko składa się prawie w całości z części zawierającej wapń.
Podstawy wapnia
Wapń jest minerałem występującym głównie w kościach i zębach, ale jest również potrzebny ciału do skurczu i rozluźnienia mięśni, funkcji układu nerwowego, krzepnięcia krwi i do utrzymania regularnego bicia serca. Ciało wysyła wapń wszędzie tam, gdzie jest to potrzebne, rozkładając i odbudowując kość, i polegając na diecie, aby wprowadzić wystarczającą ilość wapnia, aby nie rozłożyć zbyt dużej ilości kości. Kiedy tak się dzieje, może rozwinąć się stan zwany osteoporozą, w którym kości stają się bardzo cienkie i wątłe. Z wiekiem wzrasta ryzyko osteoporozy; kobiety po menopauzie są bardziej narażone na ryzyko ze względu na zmiany poziomu hormonów. Chociaż można leczyć osteoporozę, zapobieganie ma kluczowe znaczenie. Według National Osteoporosis Foundation około 85 do 90 procent dorosłej masy kostnej uzyskuje się w wieku 18 lat u dziewcząt i 20 u chłopców.
Cele spożycia
Dorośli w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 1000 mg dziennie. Trzy porcje mleczarni, gdzie jedna porcja to 1 szklanka mleka lub jogurtu lub 2 uncje. sera może osiągnąć ten cel. Te pokarmy zawierają duże ilości wapnia w formie łatwej do przyswojenia przez organizm. Jednak większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z pożywienia. Suplementy są dostępne, ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli nie lubisz mleka lub masz alergię na białko mleka lub nietolerancję laktozy, wypróbuj niemleczne źródło wapnia.
Źródła inne niż nabiał
Wapń znajduje się w żywności, suplementach i lekach, takich jak leki zobojętniające sok żołądkowy. Ciemne, zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, są bogatym źródłem wapnia, a także pokarmów wzbogaconych dodatkiem wapnia. Przykłady żywności wzbogaconej wapniem obejmują sok pomarańczowy, tofu i płatki zbożowe.
Absorpcja wapnia
Chociaż ilość tłuszczu w mleku nie wpływa na wchłanianie wapnia, pewne czynniki mogą wpływać na ilość wapnia otrzymywaną przez organizm. Witamina D, która jest dodawana do mleka, jest niezbędna do przyswajania i wykorzystywania wapnia przez organizm. Ponadto przyjmowanie suplementu wapnia wraz ze szklanką mleka nie pomoże organizmowi uzyskać więcej wapnia. Jednorazowo można zużywać tylko tyle wapnia, więc rozkładaj spożycie w ciągu dnia.
Zapobieganie jest kluczem
Według danych National Osteoporosis Foundation z 2010 r. Szacuje się, że 10 milionów ludzi ma już osteoporozę, a prawie 34 miliony ma niską masę kostną, co zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy. Odpowiednie spożycie wapnia w połączeniu z ćwiczeniami obciążającymi może utrzymać zdrowe kości i zmniejszyć ryzyko złamań. Cel trzech porcji produktów bogatych w wapń, ze szczególnym uwzględnieniem niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych i ciemnozielonych warzyw, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten cenny minerał.
