Poczucie radości biegaczy podczas przekraczania linii mety maratonu można szybko zastąpić powolnym uczuciem zmęczenia, które znoszą w ciągu kilku godzin i dni po wydarzeniu. Ilość stresu wywieranego na ludzkie ciało podczas maratonu często powoduje, że biegacze cierpią na przeziębienie lub chorobę po wyścigu. Jednak dobrą wiadomością jest to, że chorób tych można uniknąć dzięki zdrowemu, ostrożnemu okresowi rekonwalescencji po wyścigu.
Dlaczego biegacze chorują
Chociaż wykazano, że umiarkowane ćwiczenia poprawiają odporność organizmu na choroby, okresy forsownych ćwiczeń trwające dłużej niż 90 minut mogą osłabić układ odpornościowy organizmu. Po około 90 minutach, w zależności od zapasów energii węglowodanowej przez biegacza, organizm zużywa naturalne zapasy energii glukozy, wyzwalając uwalnianie kortyzolu, cząsteczki stresu. Z kolei wyższy poziom kortyzolu może osłabić układ odpornościowy i uczynić organizm bardziej podatnym na infekcje, wyjaśnia magazyn „Marathon & Beyond”, najczęściej infekcje górnych dróg oddechowych.
Ochłodzenie po biegu
Biegacze, którzy rywalizują w maratonach w ekstremalnych warunkach pogodowych, są jeszcze bardziej narażeni na osłabienie układu odpornościowego. Kiedy biegacz ściga się przez ekstremalne zimno lub ciepło - warunki odmienne od tych, w których normalnie trenuje - temperatura jego ciała może się zmieniać w zależności od pogody i jest on bardziej narażony na gorączkę. Okres schładzania wynoszący od 10 do 15 minut, spędzony na lekkim joggingu lub chodzeniu, pozwoli na obniżenie temperatury wewnętrznej ciała do normalnego zakresu. Po tym krótkim ochłodzeniu biegacz powinien zdjąć namoczone potem poty, które mogą ochłodzić temperaturę ciała i wywołać chłód po biegu, oraz pić dużo chłodnych - ale nie lodowatych - płynów.
Uzyskać dużo odpoczynku
Aby pozwolić poziomowi stresu organizmu wrócić do normy po maratonie, biegacz musi odpocząć, zarówno poprzez dobry sen, jak i od czasu do czasu drzemkę. Jedna lub dwie godziny po wyścigu - gdy biegacz ostygnie, wypije dużo płynów i zje przekąskę lub mały posiłek - powinna zwinąć się w zasłużoną popołudniową drzemkę. Układ odpornościowy organizmu może pozostać stłumiony tak długo, jak trzy dni po maratonie, więc biegacze powinni również skoncentrować się na co najmniej ośmiu godzinach snu w dniach następujących po maratonie, a nawet nacisnąć przycisk drzemki bez poczucia winy, gdy budzik dzwoni następnego dnia.
Dobrze się odżywiać
Po maratonie biegacz musi uzupełnić zapasy energii węglowodanowej zużytej podczas godzin spędzonych na kursie. Podczas gdy złożone węglowodany powinny stanowić około 60 procent diety po wyścigu biegacza, biegacz może również zwiększyć swoją energię i spożywać cenne witaminy i minerały, jedząc dużo owoców i warzyw. Zielone warzywa, fasola i owoce dostarczają bogatych źródeł witamin A, E i C, a także żelaza i cynku, które wszystkie mogą wzmocnić układ odpornościowy organizmu. Jedzenie tych naturalnych źródeł witamin w ciągu kilku dni po maratonie może dostarczyć organizmowi bogatsze w składniki odżywcze źródło energii niż witaminy i suplementy mineralne.
