Mając dużo mięśni nie jest złą rzeczą. W rzeczywistości posiadanie mięśni w odpowiednich miejscach może faktycznie pomóc w osiągnięciu szczupłego wyglądu, do którego aspirujesz, bez względu na to, czy jesteś kobietą, która chce gładkiego ciała, czy mężczyzną szukającym nieporęcznej i szczupłej transformacji. Więc jeśli szukasz szczupłego wyglądu, skup się na zmniejszaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu zdrowego poziomu siły, unikając niektórych czynników, o których wiadomo, że wywołują zwiększenie masy mięśniowej.
Wskazówka
Aby zbudować długie, szczupłe mięśnie, musisz manewrować kilkoma różnymi strategiami: redukcja tkanki tłuszczowej, zachowanie równowagi pomiędzy seriami i powtórkami w celu treningu siłowego, a także wprowadzenie ćwiczeń posturalnych, które mogą wpłynąć na niemal magiczny efekt na twoim wyglądzie krótki czas.
Fitness jest na całe życie
Zanim wnikniesz zbyt głęboko w dylemat mięśni beztłuszczowych, zastanów się nad tym: Podnoszenie ciężarów jest nie tylko dla własnego wyglądu - może także przedłużyć twoje życie. Oczywiście szanse na to, że ktoś włoży broń w głowę i zagrozi, że zrobi ci to, jeśli nie będziesz w stanie przysiadać na wadze, są dość niskie, ale badanie University of Michigan opublikowane w wydaniu The Journals of Gerontology z 2018 roku wykazało, że ludzie przy niskiej sile mięśniowej było o ponad 50 procent bardziej prawdopodobne, że umrą przedwcześnie niż ich silniejsi rówieśnicy.
Tymczasem posiadanie silnego ciała poprawia jakość życia, ułatwiając codzienne zadania, od podnoszenia artykułów spożywczych po kołysanie dzieci nad głową. Buduje również mocniejsze kości i może zmniejszać objawy chorób przewlekłych, w tym zapalenia stawów, depresji i cukrzycy. Od czasu do czasu udokumentowano nawet pompowanie odrobiny żelaza, aby pomóc w funkcjonowaniu funkcji poznawczych: badanie opublikowane w 2017 r. W Frontiers in Physiology wykazało, że zarówno zmniejszało zapalenie, jak i zwiększało funkcje poznawcze w grupie badanej starszych kobiet z zaburzeniami poznawczymi.
Wszystko to mówi, że nawet jeśli chcesz zminimalizować wzrost mięśni, w tym trening siłowy w swoim stylu życia jest ważną częścią zachowania zdrowia. Dodatek Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej do Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów stanowi idealny punkt odniesienia do utrzymania: Staraj się trenować siłę wszystkich głównych grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.
Buduj długie, szczupłe mięśnie
Teraz, gdy stało się jasne, że trening siłowy powinien być częścią każdego planu fitness, bez względu na to, jak szczupły chcesz wyglądać, mapa drogowa do planu podnoszenia chudego ciała powinna obejmować:
- Trening siłowy całego ciała dwa razy w tygodniu.
- Zaplanuj swoje treningi, aby między sesjami treningu siłowego był przynajmniej jeden dzień odpoczynku.
- Co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń dla każdej grupy mięśni.
- Oszczędzanie czasu i naśladowanie ruchów w świecie rzeczywistym poprzez wykonywanie złożonych ćwiczeń.
Chociaż prawdą jest, że wielu ekspertów kulturystyki poleca złożone ćwiczenia do budowania mięśni, jest wiele rzeczy, które mogą sprawić, że będą one atrakcyjne również w przypadku ćwiczeń na szczupłe ciało. Naśladują ruchy w świecie rzeczywistym bardziej niż ćwiczenia izolacyjne, takie jak loki bicepsów i loki ścięgien podkolanowych, a ponieważ pracują więcej grup mięśni jednocześnie, szybciej wprowadzają Cię z siłowni. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady i rzuty, działają również na mięśnie rdzenia, które są szczególnie ważne dla uniknięcia kontuzji.
Wskazówka
Wiele kobiet obawia się, że trening siłowy sprawi, że „będą wyglądać jak mężczyzna”. Podczas gdy niektóre kobiety łatwiej nabierają masy mięśniowej niż inne, twój makijaż hormonalny oznacza, że tak naprawdę nie rozrosniesz się „jak mężczyzna”, chyba że wykonasz dużo świadomej, skoncentrowanej pracy. Więc ruszaj dalej bez strachu, siostro! A tym kobietom, które dążą do imponującego przerostu mięśni (wzrostu mięśni), gratuluję ciężkiej pracy.
Więcej wskazówek dla chudych mięśni
Jedną z kluczowych zasad pozostawania szczupłym jest minimalizowanie liczby podniesionych zestawów. Badanie opublikowane w 2016 r. W czasopiśmie Journal of Sports Sciences wykazało, że wraz ze wzrostem liczby treningów siłowych w ciągu tygodnia wzrasta poziom przerostu mięśni. Jednak specjalista od podnoszenia ciężarów i fitness Michael Matthews ma mocne argumenty za tym, że niektóre mięśnie rzeczywiście pomagają wyglądać szczuplej i zdrowiej. Więc jeśli lubisz dźwigać, nie bój się eksperymentować i znaleźć poziom, który pomoże ci wyglądać i czuć się tak, jak lubisz.
Wreszcie istnieje powód, dla którego treningi takie jak pilates, joga i barre są tak znane z budowania długich, szczupłych mięśni. Po pierwsze, kładą duży nacisk na pracę stosunkowo małych grup mięśniowych, a rozwój tych mięśni może pomóc stworzyć szczupły, zdefiniowany wygląd reszty ciała. Po drugie, treningi te rozwijają również mięśnie i nawyki, które pomagają utrzymać prawidłową postawę, co może mieć niemal magiczny wpływ na to, że będziesz wyglądać dłużej i szczuplej.
Wskazówka
Oto kolejna wskazówka dla uzyskania szczupłych mięśni: Przećwicz mięśnie w całym zakresie ruchu, w przeciwieństwie do zmniejszonego zakresu ruchu, którego kulturyści czasami używają, aby celować (i budować) określoną część mięśnia.
Utrata tkanki tłuszczowej
Jest jeszcze jedna ważna zmienna do rozważenia w dążeniu do długiego, szczupłego mięśnia: skład ciała. Innymi słowy, ile masz tkanki tłuszczowej w porównaniu do ilości mięśni. Możesz mieć najdłuższe, najcieńsze mięśnie na świecie i nigdy ich nie widzieć, jeśli nosisz za dużo tłuszczu.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz to naprawić poprzez ustalenie deficytu kalorii lub innymi słowy, dostosuj swoje nawyki, aby spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Są to dwa składniki. Pierwszym jest ulepszenie diety, aby skupić się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, takich jak warzywa, owoce, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, chude białka i zdrowe oleje z umiarem, przy jednoczesnym ograniczeniu dodawania cukrów, sodu i tłuszczów nasyconych.
Drugi to zwiększenie poziomu aktywności. Podnoszenie ciężarów to dobry początek, ale możesz i powinieneś dodać aktywność sercowo-naczyniową do swoich treningów. Ostrzeżenie spoilera: Nie ma jednej „najlepszej” aktywności do spalania kalorii, a tym samym tłuszczu. Zamiast tego skup się na czynnościach, które lubisz dla siebie, ponieważ bardziej prawdopodobne jest, że utrzymasz je w dłuższej perspektywie - a jeśli chodzi o utratę tłuszczu i stworzenie zdrowego ciała, konsekwencja jest równa wynikom.
