Tilapia jest popularną rybą na całym świecie; można go znaleźć pieczonego w całości z ziołami lub w potrawach takich jak zupa rybna i tilapia curry. Ryba ta jest powszechnie dostępna w postaci świeżej lub mrożonej i jest źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych. Pamiętaj, aby dobrze ugotować tilapię (i wszystkie inne owoce morza) przed jedzeniem, aby zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych przez żywność.
Kalorie i makroskładniki
Gotowane tilapia ma 145 kalorii w 4 uncji. (113 g) porcja. Ma 3 gramy tłuszczu całkowitego, a tylko 1 gram tłuszczu nasyconego podnoszącego cholesterol. Tilapia to bezglutenowe jedzenie o bardzo wysokiej zawartości białka, z 30 gramami na porcję. Białko może pomóc ci schudnąć, ponieważ spowalnia opróżnianie jedzenia z żołądka, dzięki czemu możesz czuć się pełny po posiłku. Oznacza to, że według Harvard School of Public Health możesz mniej jeść. Podane tu wartości dotyczą tilapii parzonej lub pieczonej, a kalorie i tłuszcz będą wyższe, jeśli usmażysz rybę lub zjesz ją z masłem lub inną wysokotłuszczową przyprawą.
Kwasy tłuszczowe omega-trzy
4 uncje. porcja gotowanej tilapii zapewnia łącznie 150 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). DHA i EPA to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, które można uzyskać od ryb i skorupiaków. Jeśli jesz średnio około 250 mg dziennie DHA i EPA, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Wydanymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Problemem niektórych źródeł DHA i EPA jest możliwość, że zawierają one rtęć, zanieczyszczenie środowiska, ale tilapia należy do opcji o niższej zawartości rtęci.
Sód
Gotowana tilapia ma naturalnie niską zawartość sodu, z 63 mg na 4 uncje. porcja. Nadmiar sodu może powodować wysokie ciśnienie krwi i wyższe ryzyko udaru, chorób serca i nerek, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Wydanymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Zdrowi dorośli powinni spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, a osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny ograniczyć ich spożycie do 1500 mg. Możesz utrzymać niską zawartość sodu, jedząc zwykły tilapia lub ziołami lub sokiem z cytryny zamiast słonych sosów, takich jak sos sojowy.
Inne składniki odżywcze
4 uncje. porcja gotowanego tilapia zawiera 429 mg potasu. Potas jest niezbędny do regulacji ciśnienia krwi, a zdrowi dorośli powinni otrzymywać co najmniej 4700 mg dziennie, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi z 2010 r. Wydanymi przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Tilapia ma 62 mg selenu, czyli 88 procent dziennej wartości tego przeciwutleniacza, i 5 mg niacyny, czyli 25 procent dziennej wartości. Niacyna lub witamina B-3 jest niezbędna do metabolizmu energetycznego.
